Овощи содержащие клетчатку для похудения

Содержание

Существует большое количество способов похудеть — можно считать количество калорий, углеводов или взвешивать пищу.

Все эти и многие другие способы работают для одних людей и абсолютно бесполезны для других.

Неважно, какой способ вы выберите, чтобы сократить общее количество потребляемых калорий, потому что практически все желающие похудеть забывают об одном очень важном компоненте растительной пищи: о клетчатке.

Содержание

Что такое клетчатка и что она делает?

Клетчатка — это вид растительных углеводов, который не способен переварить человеческий организм из-за недостатка ферментов, способный утолять голод на долго с минимальным количеством калорий.

Грубая клетчатка — это еда для бактерий, живущих в кишечнике, она помогает продвижению пищи через желудочно-кишечный тракт, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и стабильный уровень сахара, замедляя абсорбцию сахара после приема пищи.

Если вы ищете простой способ похудеть и улучшить свое состояние здоровья, клетчатка может в этом помочь. Есть масса исследований, доказывающих это с научной точки зрения:

В одном исследовании двум группам испытуемых предлагалось попробовать на себе эффективность двух вариантов диет. Первой группе предлагалась простая диета с высоким содержанием клетчатки, целью испытуемых было 30 грамм клетчатки в день.

У второй группы была более сложная диета, включающая в себя большое количество фруктов, овощей, цельных зерен, рыбы и постного белка и исключающая соль, сахар, алкоголь и жир.

Несмотря на разность диет, каждая группа испытуемых сбросила практически одинаковое количество килограммов (если быть точным, испытуемые второй группы сбросили на 2 кг больше), потребляя в пищу одинаковое количество клетчатки каждый день (примерно 19 г.). Испытуемым обеих групп удалось сохранить полученный вес примерно на 12 месяцев.

Отсюда следует вывод, что различные рационы питания особо не влияют на общую массу тела, поэтому зачем усложнять себе жизнь различными вариантами диет, если можно просто включить в свой привычный план питания продукты богатые клетчаткой.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения. Продукты, богатые клетчаткой, для похудения — список

Сколько клетчатки нужно есть каждый день?

Рекомендуемое количество клетчатки для женщин в возрасте 19–50 лет составляет 25-28 грамм в день, для мужчин в возрасте 19–50 лет на продукты содержащие клетчатку должно приходиться около 30-34 грамм в день.

Фрукты, волокнистые овощи, бобовые и цельные зерна содержат большое количество клетчатки. Но если есть проблемы с достижением дневной нормы клетчатки, тогда вам можно прибегнуть к помощи различных готовых добавок в виде порошка. Порошок с клетчаткой можно с легкостью добавлять в утренний смузи или протеиновый коктейль.

Такие добавки — это отличный источник диетического волокна, которые разработаны специально для того, чтобы на регулярной основе поддерживать правильную работу пищеварительной системы.

А тем временем мы подобрались непосредственно к тем продуктам, в которых содержится наибольшее количество клетчатки. Вот наш список топ-14 по убыванию волокна, содержащегося в них.

14 богатых клетчаткой продуктов, которые помогают худеть

1. Зерновые хлопья

3/4 стакана, 81 калория, 14.3 грамм клетчатки

Всего половина стакана зерновых хлопьев содержит огромное количество клетчатки и может быть отличным вариантом для завтрака.

Добавьте несколько ложек греческого или обычного йогурта, украсьте свежими ягодами и начните свой день с пользой для здоровья.

Не стоит забывать о том, что зерновые хлопья относятся к обработанной пище, поэтому чередуйте их с более органической пищей такой как проросшие зерна, например.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения. 14 продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения

2. Семена чиа

28 грамм, 138 калорий, 9.8 грамм клетчатки

За последние несколько лет этот суперпродукт стал очень популярен и не зря. Семеня чиа содержат кальций, калий и фосфор плюс все 9 незаменимых аминокислот, включая ту которая не вырабатывается человеческим организмом. Все эти питательные вещества просто необходимы для развития мышц.

Их можно с легкостью добавлять в коктейли, йогурты, овсянку, салаты и многие другие блюда. Можно даже приготовить пудинг из семян чиа.

3. Темно-синие, маленькие белые и желтые бобы

1/2 стакана, 127 калорий, 9.2-9.6 грамм клетчатки

Калорий, конечно, многовато, но зато еще больше клетчатки и даже белка находится в них.

Все эти виды бобов можно добавлять к запеченной индейке или курице в качестве гарнира или использовать в качестве основного блюда с соусом чили и чесноком.

4. Зеленая стручковая фасоль

У этой фасоли более деликатный вкус, она тоньше и имеет небольшие горошины внутри.

Подавать ее стоит приготовленной на пару, приправленной лимонной цедрой и соком и щепоткой морской соли или обжаренной с имбирем, медом и чесноком.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения. Клетчатка для похудения: в каких продуктах искать?

5. Малина

1 чашка, 64 калории, 8 грамм клетчатки

Это сладкий, сочный и вкусный способ получить больше клетчатки из продуктов в свой рацион. Клетчатка содержится в семенах малины, которые часто застревают в зубах и приносят массу неудобств, однако это стоит того.

Она вкусна в свежем виде, также в виде варенья, ее можно добавлять в различные блюда и десерты, включая каши, мороженое, пудинг, пироги, коктейли и т.д.

6. Чечевица, приготовленная

1/2 стакана, 115 калорий, 8 грамм клетчатки

В чечевице содержится большое количество клетчатки, ее легко готовить и можно добавлять в супы и салаты. В половине стакана чечевицы вы еще найдете и 9 граммов белка в качестве приятного бонуса.

7. Нут

1/2 стакана, 176 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти бежевые горошины очень популярны в качестве закуски. Их можно обжарить или запечь в духовке до хруста с морской солью и есть вместо картошки-фри, соленых крендельков или крекеров.

8. Ежевика

1 стакан, 127 калорий, 8 грамм клетчатки

Ежевика богата калием, витамином А, кальцием и витамином К, содержит мало сахара (всего 7 грамм на стакан). Ее можно добавлять в смузи, украшать вкусные десерты, смешивать с простым йогуртом или просто есть свежей.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения. Теряем вес с умом: клетчатка в продуктах для похудения и способы ее применения

9. Гиацинтовые бобы

1/2 стакана, 114 калорий, 8 грамм клетчатки

Эти черные бобы с низким содержанием калорий универсальны в употреблении и богаты белком. Их можно подавать с курицей и добавлять в разнообразные салаты.

10. Бургуль, приготовленный

1 стакан, 142 калории, 8 грамм клетчатки

Если вы ни разу не использовали бургуль в приготовлении пищи, пора пробовать. Он может стать одним из самых ваших любимых ингредиентов. Немного похож на кускус, но готовиться быстрее. 1 стакан, который способен утолить голод надолго, содержит менее 200 калорий.

Добавьте к нему запеченных в духовке, на гриле или сырых овощей плюс чайную ложку оливкового масла и сок лимона или лайма, и вы получите готовую закуску, которую можно взять с собой на работу.

Эти питательные цельные зерна можно есть в виде каши, добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

11. Артишоки, приготовленные

1/2 стакана, 45 калорий, 7 грамм клетчатки

Артишок среднего размера — это отличный вариант гарнира, а любой гарнир с 7 граммами клетчатки в своем составе должен обязательно присутствовать в вашем рационе питания. Вместо растопленного сливочного масла, которое часто подают с артишоками, используйте при подаче бальзамический уксус или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком.

Для приготовления блюд с артишоками круглый год используйте это растение в замороженном или консервированном виде.

12. Семена льна

2 ст.л., 110 калорий, 5.6 грамм клетчатки

Молотые семена льна — это прекрасный способ добавить больше клетчатки практически к любому блюду. Большое количество омега-3 жирных кислот входит в состав этих семян. Добавив 2 ст.л. в коктейль, гранолу или в муку для выпечки в блюде станет больше клетчатки на целых 6 грамм.

Молотые семена льна придают блюду сложный, ореховый вкус. Можно также приготовить хрустящую панировку для курицы.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения. Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

13. Груши

1 средняя, 101 калория, 5.5 грамм клетчатки

В следующий раз когда вы решите съесть сочную грушу, не срезайте кожуру! Большая часть клетчатки в фруктах содержится в их кожуре, срезая кожуру вы теряете самое ценное.

Груши можно есть свежими, добавлять в фруктовые салаты, пироги, десерты и каши.

14. Авокадо

1/2 стакана, 120 калорий, 5 грамм клетчатки

Этот магический фрукт очень полезен для здоровья, в нем также есть клетчатка. Его можно использовать вместо майонеза во многих салатах, делать различные бутерброды, коктейли, соусы, запекать, жарить и даже есть сырым.

Авокадо не совсем дешевый фрукт, но продается в большом изобилии на прилавках магазинов. Нужно знать, где и как правильно выбирать плоды при покупке, как разделывать при приготовлении блюд и хранить остатки. (Ни в коем случае не оборачивать пищевой пленкой).

Как начать есть больше клетчатки

Прежде чем опустошать прилавки магазинов в поиске волшебных продуктов для похудения, стоит знать о том, что не нужно вводить сразу много клетчатки в свой рацион, так как это может принести некоторые сложности не только вам, но и окружающим вас людям.

Чтобы облегчить переход на рацион питания с высоким содержанием клетчатки, для начала определите, сколько клетчатки привык получать ваш кишечник каждый день на протяжении нескольких дней, записывая результаты в граммах. Таблица может оказаться крайне полезным способом сделать это.

После этого добавляйте через каждые 2-3 дня по 3-5 грамм клетчатки и смотрите за реакцией своего организма. Делайте таким образом, пока не достигнете рекомендуемой суточной нормы.

Вот как выглядят эти 3-5 грамм клетчатки в пищевом эквиваленте:

  • 1 небольшое яблоко с кожурой: 3 грамма;
  • 1 стакан клубники: 3 грамма;
  • 1 среднего размера банан: 3 грамма;
  • ½ стакана пасты из цельных зерен пшеницы: 3 грамма;
  • 1 кекс из цельнозерновой муки: 3 грамма;
  • ¾ стакана зерновых хлопьев: 5 грамм;
  • 1 стакан вареной овсянки: 4 грамма;
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 3 грамма;
  • ¼ стакана приготовленной чечевицы: 4 грамма;
  • ¼ стакана приготовленных гиацинтовых бобов: 3.75 грамм;
  • 28 грамм миндаля: 3.5 грамма;
  • ½ стакана приготовленного гороха: 4 грамма;
  • 1 маленькая картошина с кожурой: 4 грамма;
  • 1 стакан жаренной брюссельской капусты: 4 грамма;
  • 1 стакан брокколи: 5 грамм;
  • 2 ст.л. хрустящего нута: 4 грамма.

Если вы хотите похудеть, съедая больше клетчатки, тогда нужно есть перечисленные в этой статье продукты вместо тех, что вы едите каждый день. Потому что процесс похудения сводиться к потреблению меньшего количества калорий.

Еще несколько советов, как свести к минимуму нежелательные явления во время увеличения количества потребляемой клетчатки:

  1. Замачивайте сухие бобовые и отваривайте их хорошо. Это помогает расщепить некоторые сахара, вызывающие чрезмерное газообразование и называемые олигосахаридами, а также убережет вас от запора.
  2. Не ешьте другие вызывающие газообразование продукты: газированные напитки, белковые батончики, сладкие алкогольные напитки, конфеты.
  3. Пейте больше воды. Это необходимо для растворения и перемещения клетчатки по кишечнику, что также помогает избавиться от лишних газов и вздутия живота.

После того, как вы наладите свою диету и начнете получать рекомендуемое количество клетчатки с пищей, постарайтесь попробовать все перечисленные выше продукты с большим содержанием клетчатки.

Они помогут утолить голод, притом что для насыщения понадобиться лишь небольшая порция с минимумом калорий. Поэтому наслаждайтесь похудением и получайте максимум выгоды для своего здоровья с клетчаткой.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения. Список продуктов, богатых клетчаткой, норма употребления и польза для похудения

Источник: https://www.beachbodyondemand.com/blog/14-high-fiber-foods-that-help-you-lose-weight

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/produkty-bogatye-kletchatkoj.html

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника.

Содержание

В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:
  • растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
  • нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения. 20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион
Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:

  • формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
  • обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
  • уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
  • снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
  • выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
  • снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
  • улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
  • тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
  • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
  • укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

  • три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
  • одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения. Клетчатка для похудения
Среди всех продуктов растительного происхождения больше всего клетчатки содержится в орехах, фруктах с кожурой, сырых овощах, бобовых и отрубях. Используя список продуктов, богатых клетчаткой, можно приблизительно рассчитать содержание пищевых волокон, и, при необходимости, расширить свой рацион.

ПродуктыСодержание клетчатки на 100 грамм, г
Крупы
Гречка12
Белый рис2
Коричневый рис5,5
Ячмень8
Перловка13
Спельта12
Овсянка2,8
Отруби44
Изделия из муки
Цельнозерновой хлеб8,5
Бобовые
Фасоль белая17,3
Горох зеленый12,3
Горох лущенный18
Маш5
Нут13,6
Чечевица15
Бобы7
Какао-порошок35
Овощи
Белокочанная капуста2,5
Брокколи3
Баклажан5
Лук3
Морковь2,4
Свекла3
Зелень2,6
Авокадо8
Тыква8
Артишоки7
Вяленые помидоры4
Фрукты и ягоды
Яблоки4
Абрикосы10,8
Смородина3
Малина6
Ежевика8
Груши4,3
Киви2,5
Персики3
Мандарины2,7
Сухофрукты
Финики19
Чернослив9
Инжир18
Изюм9,6
Курага18
Орехи и семечки
Миндаль15
Арахис8
Семена подсолнечника10
Фисташки11,3
Грецкий орех7,5
Льняное семя27
Кунжут9,1
Семена чиа38


Содержание клетчатки в продуктах значительно уменьшается при технологической или кулинарной обработке, например, в процессе производства муки от зерен отделяют оболочку, в которой содержится клетчатка, что делает белую муку высшего сорта «рафинированным» продуктом без пищевых волокон.

Также в процессе термической обработки пищи (отваривание, тушение) количество клетчатки сокращается приблизительно наполовину, поэтому для сохранения полезных свойств овощи не рекомендуется разваривать.

Для похудения

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения. Клетчатка для похудения и очищения организма. Срочно добавьте в свой рацион!
Существует диетическое питание, в котором основой рациона являются продукты с высоким содержанием клетчатки, позволяющее снизить вес на 2-4 кг за неделю за счет низкой калорийности блюд.

Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.

Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:

  • завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
  • ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
  • обед – белок и салат со свежих овощей;
  • полдник – нежирный творог с ягодами;
  • ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).

Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.

При диабете

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения.
Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

При запорах

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения.
В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.

С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.

При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:

  • хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
  • каши из цельнозерновых круп на воде;
  • сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
  • зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
  • свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
  • компоты из фруктов.

Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • спазмы желудка;
  • обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • эрозивные и спаечные болезни кишечника;
  • геморрой;
  • кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

Теряем вес с умом: клетчатка в продуктах для похудения и способы ее применения

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения.

Все врачи-диетологи заявляют, что в похудении большую роль играет клетчатка. Она содержится во многих продуктах питания. Зная этот перечень, можно составить себе исключительно правильное и полезное меню. Существуют и аптечные средства, обогащенные клетчаткой, они также могут быть использованы для избавления от лишних килограммов. «Побочными» действиями станут стабилизация, нормализация работы желудка и кишечника.

Почему так важна клетчатка

Клетчатка – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Но продукты с высоким уровнем этого вещества попадают в кишечник и активно участвуют в «механическом» проталкивании продуктов после переваривания наружу. Клетчатка отлично очищает кишечник от шлаков и отложений, что делает невозможным запоры, диарею (понос).

Во время похудения самым важным моментом является нормализация и стабилизация обменных процессов, потому что от этого зависит скорость расщепления и сжигания жиров. А очищение кишечника, нормальная микрофлора в нем и возможность полного всасывания полезных веществ из продуктов питания будут обеспечивать перестройку организма на правильную работу с ускоренным метаболизмом.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения.

Еще один момент: клетчатка не калорийная, но способна быстро разбухать. Это имитирует насыщение – чувство голода отступает, человек при минимальном поступлении низкокалорийной пищи остается активным, устойчивым в психоэмоциональном плане.

Кроме этого, такие сложные углеводы дают возможность контролировать уровень сахара в крови и стабилизировать работу поджелудочной железы. То есть инсулин вырабатывается в малых количествах и с большими промежутками времени, что снижает аппетит и купирует приступы голода.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения. Рекомендуем прочитать о Сибирской клетчатке для похудения. Вы узнаете о составе Сибирской клетчатки, действии на организм, особенностях применения продукта «Тонкая талия».
А здесь подробнее о льняной каше для похудения.

Суточная потребность

Для того чтобы организм ежедневно получал необходимую дозу сложных углеводов, нужно съедать минимум 30 г клетчатки. Можно употреблять ее «в чистом виде». Порошок клетчатки покупается в аптеке, но можно это количество получить и из обычных продуктов питания.

Перед употреблением порошка или готовых блюд нужно просто изучить их состав. В этой информации содержатся данные о присутствии клетчатки на каждые 100 г пищи.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения.

Как поможет для похудения

Если выделять конкретную пользу клетчатки для похудения, то получится достаточно большой список:

  • очищение кишечника от различных отложений, а за 20 — 30 лет активной жизни человека их может скопиться до 20 кг;
  • понижает уровень сахара в крови – клетчатка просто расщепляет его и не дает формироваться жировым отложениям;
  • ускоряет метаболические процессы (обмен веществ) – уже имеющиеся в организме жиры и новые поступающие быстро перерабатываются в энергию;
  • нормализует микрофлору кишечника, активизирует рост полезных бактерий, улучшает пищеварение;
  • в желудке клетчатка быстро разбухает и заполняет собой все пространство полого органа, поэтому чувства голода нет, пища употребляется в минимальных количествах;
  • процесс переваривания становится более долгим, а это предупреждает частые перекусы.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения.

Официальная медицина подтверждает и то, что регулярное употребление клетчатки является профилактикой развития рака прямой кишки и обеспечивает постоянное выведение из организма солей тяжелых металлов. Исходя из таких данных, можно смело утверждать, что грамотное употребление аптечной клетчатки и продуктов питания с высоким содержанием этого вещества помогают не только похудеть, но и значительно улучшить общее состояние здоровья.

О клетчатке для похудения смотрите в этом видео:

Продукты с большим содержанием клетчатки

Если речь идет о похудении, то в первую очередь нужно будет скорректировать рацион питания. Он должен быть сбалансированным, рациональным и богатым на продукты с высоким содержанием клетчатки в составе. К таковым относятся:

  • Ягоды. Это не только вкусно, но и очень полезно для здоровья. Достаточно съедать в день 200 — 300 г любых ягод, чтобы в организм попало 8 г клетчатки. Конечно, подразумевается, что в меню будет включено свежее лакомство.
  • Чечевица, фасоль и другие бобовые. Они в своем составе содержат не только клетчатку, но и растительный белок, поэтому они успешно употребляются теми людьми, кто не воспринимает животный белок или придерживается вегетарианского стиля питания. В 100 г этих продуктов содержится 8 г клетчатки, то есть для полноценного «насыщения» организма этим вещество нужно съедать около 400 г бобовых.
  • Овощи. Речь идет о зеленых представителях этих продуктов питания, например, огурцы, зеленые сорта томатов, «болгарский» (сладкий) перец. В 100 г таких овощей содержится 5 г клетчатки. Диетологи настоятельно рекомендуют худеющим дополнять основные приемы пищи салатами из свежих овощей. Содержащаяся в них клетчатка будет препятствовать наращиванию жировых отложений.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения.

  • Хлебцы из ржаной муки. В 100 г этого продукта присутствует 10 г сложных углеводов, поэтому их можно вводить в меню даже при условии соблюдения низкокалорийной диеты.
  • Орехи. В любых сортах присутствует 4 г клетчатки на 100 г продукта. Кроме этого, в орехах содержатся жирные кислоты, которые способны поддерживать работоспособность и энергичность худеющего.
  • Фрукты.Яблоки и груши, айва и виноград, бананы и арбузы, киви и цитрусовые, сливы и персики – все они в своем составе содержат клетчатку. В среднем на 100 г фруктов приходится 5 — 7 г волокон, поэтому их можно смело использовать для перекусов и поздних ужинов. Но нужно соблюдать ограничение в сахаре – виноград и бананы, например, часто запрещены на диете.
  • Цельнозерновые крупы. Гречневая, перловая каши, рис содержат в 100 г почти 25 г клетчатки, так что и 200 г в день будет достаточно для обеспечения организма суточной дозой сложных углеводов.
  • Льняные, подсолнечные семена, грибы. Эти продукты тоже содержат в себе достаточное количество клетчатки, но они могут спровоцировать проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта.

Ну и лидер среди продуктов по содержанию клетчатки – отруби. Они могут быть пшеничными, овсяными, ржаными. Их допускается употреблять и вместо основных трапез, и в качестве перекусов, и в виде позднего «ужина».

Об отрубях для похудения смотрите в этом видео:

Как правильно принимать

Если речь идет о клетчатке из аптеки, то для эффективного похудения стоит соблюдать следующие правила:

  • из рациона нужно исключить жаренные, соленые, сладкие и жирные блюда/продукты питания;
  • в меню должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой, в пропорции их должно быть в 2 — 3 раза больше, чем белковой пищи;
  • следует отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения.

Одновременно с этим нужно не реже 2 раз в день употреблять стакан кефира или йогурта, в которые добавлено 2 столовые ложки клетчатки.

Можно устроить строгую диету: все питание состоит только из напитка с клетчаткой и фруктов/овощей. Каждые 3 часа нужно выпивать по 200 мл кефира с растворенной в нем клетчаткой и каждые 4 часа нужно съедать какой-то фрукт или овощ (неограниченное количество). Нельзя вводить в меню ни мясо, ни рыбу, ни специи. Срок проведения такого экстремального похудения – максимум 2 недели, за которые удается похудеть на 5 — 7 кг, а в некоторых случаях и на 10 кг.

Независимо от того, каким способом худеет человек, ему нужно в день выпивать не менее 2 литров чистой воды. Такое большое количество жидкости необходимо для растворения клетчатки, в противном случае неизбежно случится запор, который быстро перерастет в хроническую форму течения.

Как сочетать продукты, богатые на клетчатку

Можно, конечно, перейти полностью на фруктово-овощной рацион питания с добавлением в меню кефир с клетчаткой или отрубями – похудение действительно случится.

Но врачи-диетологи утверждают, что такой ограниченный рацион может спровоцировать проблемы со здоровьем – нарушение работы опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудистой системы, центральной нервной системы. Поэтому в диетическом меню должны присутствовать самые разные продукты, но их следует грамотно сочетать:

  • в первой половине дня нужно употреблять сладкие или кисло-сладкие фрукты и любые овощи с цельнозерновыми крупами;
  • картофель, морковь и другие корнеплоды нельзя сочетать с мясом или рыбой;
  • к белковой пище отлично подойдут овощи – на каждые 100 г мяса или рыбы нужно съедать 200 г огурцов, сладкого перца, томатов зеленых сортов;
  • отруби можно включать в пищу в любое время дня;
  • ужин – это овощи в сочетании с сыром или творогом.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения.

Противопоказания и побочные эффекты

Преимуществ у клетчатки много, но есть у этого элемента и явные недостатки:

  • при длительном употреблении провоцирует повышенное газообразование и кишечные колики;
  • может препятствовать всасыванию лекарственных препаратов (если они принимаются по медицинским показаниям и в постоянном режиме);
  • при явном количественном «перевесе» в меню продуктов с клетчаткой может появляться чувство тошноты.

Кроме этого, похудение с помощью клетчатки противопоказано при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта – гастрит с пониженной или повышенной кислотностью желудочного сока, язвенная болезнь, энтериты, колиты, имеющаяся в анамнезе кишечная проходимость. Нежелательно использовать рассматриваемый метод избавления от лишних килограммов при проблемах с кровообращением и в период острой фазы течения инфекционных заболеваний.

Овощи Содержащие Клетчатку Для Похудения. Рекомендуем прочитать о диете на кашах для похудения. Вы узнаете о преимуществах диет, меню на неделю на 6 кашах, монодиете, рекомендациях диетологов.
А здесь подробнее об овсяной диете для похудения.

Клетчатка и продукты с ее содержанием действительно в состоянии нормализовать вес человека. Если процесс похудения будет протекать грамотно, вкупе с умеренными физическими нагрузками, то за месяц можно будет избавиться от 7 — 10 лишних килограммов.

Полезное видео

О том, как добавить больше клетчатки в рацион, смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/kletchatka-v-produktah-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: