Голодание циклическое диеты

Содержание

Пособие для начинающих по циклическому голоданию: научный подход и необходимые добавки

Ограничения в приёме пищи могут помочь вам сбросить вес, набрать мышечную массу и облегчат привыкание к диете. Вот как это работает и какие добавки помогут вам добиться наилучших результатов, чтобы похудеть.

Мысль о том, чтобы есть только в определённое время дня или даже через день может показаться дикой, но циклическое голодание и спорт показали себя как эффективные инструменты в борьбе с лишним весом, исследователи подтверждают, что этот вид диеты способен усилить окисление жира, уменьшить вес тела и ускорить сжигание жировых отложений. Важно только знать, как правильно это делать.

Голодание Циклическое Диеты. Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Давайте взглянем на научное обоснование этого подхода, как это делается и какие добавки помогут вам добиться поставленных целей, чтобы при этом не потерять мышечную массу.

Голодание Циклическое Диеты. Интервальная диета для похудения по дням

Что такое циклическое голодание как способ похудеть?

Ключевая идея, вокруг которой строится метод интервального голодания, состоит в снижении общего количества потребляемых калорий, что в идеале приводит к снижению веса. Как правило, ЦГ предполагает, что в течение 16-24 часов вы не едите ничего или практически ничего (не более 25 процентов от обычного количества потребляемых калорий). После ограничительной фазы вы возвращаетесь к нормальному режиму еды на 4-24 часа, в зависимости от той версии ЦГ, которой вы придерживаетесь.Это простой пример того, как похудеть с помощью голодания.

Какой метод лучше?

Существует несколько различных планов циклического голодания, и на первый взгляд разобраться, как правильно это делать и какой лучше всего подходит именно вам, может показаться затруднительным. И хотя я не могу ответить на вопрос, какой из них подойдёт вам, я могу посвятить вас в детали самых популярных диет.

Этот список ни в коей мере не претендует на полный охват темы. Просто выберите тот режим ЦГ, который лучше всего стыкуется с вашим расписанием, чтобы вам было легче ему следовать.

Три популярных схемы голодания

Голодание Циклическое Диеты. Циклическое голодание

Набор сухих мышц

С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам. В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам.

Чередование дней

Диетный план чередования дней был создан доктором медицины Джеймсом Джонсоном, его также описывают как "день поста — день еды", суть его в 24-часовой ротации фаз низкого и нормального потребления калорий. В дни нормального потребления рекомендуется питаться умеренно, чтобы к Дню благодарения не выглядеть как маскот фирмы Мишлен.

Диета воина

Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется "Диета воина". Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния "пан или пропал", это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.

Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.

Голодание Циклическое Диеты. Интервальное голодание

ЦГ и похудение

В состоянии насыщения человеческое тело использует инсулин для того, чтобы доставить глюкозу в клетки и выработать энергию. В периоды голодания, в условиях отсутствия еды, уровень глюкозы в крови существенно снижается. Это в свою очередь уменьшает выработку инсулина и повышает инсулиновую чувствительность, что приводит к окислению жирных кислот. Так как ЦГ может снижать как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, тело потенциально способно использовать запасы жира как топливо.

Как объясняет Джим Стоппани в статье "Циклическое голодание: всё, что вам нужно знать", это может помочь сжигать больше жира даже когда вы едите то же самое количество калорий, а это совсем неплохо. Если вкратце, то периодичный отказ от пищи активирует определённые гены, ответственные за сжигание жира.

При избыточном весе или даже в начале ожирения человека ЦГ не менее эффективно, чем постоянное ограничение количества потребляемых калорий. Кроме прочего, так как инсулиновая чувствительность ответственна за регулирование аппетита, периодическое воздержание от пищи может помочь вам чувствовать себя менее голодными, что тоже приносит пользу. Возможность одновременно сжигать жир и не чувствовать при этом голод — причина, почему людям так нравится этот подход к диете и почему он собирает столько положительных отзывов. Есть смысл в том, что он настолько же эффективен, как и общее постоянное снижение потребляемых калорий, так как в энергетическом смысле достигается точно такой же дефицит энергии, но при этом он еще и лечебный.

Звучит замечательно, не так ли? Не так быстро. Одно исследование, в фокусе которого было кратковременное 15-30 часовое голодание, показало, что это приводит к усиленному расщеплению белка. А последнее, чего хотят люди, для которых бодибилдинг или культуризм - это жизнь, и сколько-нибудь серьёзные завсегдатаи спортзалов — это потерять мышцы, заработанные кровью, потом и слезами.

Плюс, сильное голодание на протяжении 20 и более часов в течение всего двух недель, когда пьется много воды, может привести к тому, что из-за истощения замедлятся метаболические процессы в состоянии покоя. Замедление метаболизма замедлит и сброс веса, что сведёт на нет всю вашу сушку.

И всё же не отказывайтесь от диеты. Далее мы расскажем о специфических пищевых добавках, которые могут помочь в борьбе с этими эффектами и увеличить синтез протеина для максимального набора мышечной массы.

Голодание Циклическое Диеты. Что такое периодическое голодание, как использовать

Влияние голодания на тренировки

Предшествующие исследования продемонстрировали, что ЦГ имеют некоторый негативный эффекта на аэробные и анаэробные занятия, такие как бег и сила прыжка. Вдобавок к этому атлеты в период голодания могут испытывать повышенную утомляемость, однако это не обязательно означает уменьшение силовых показателей. В этом случае приходят на помощь пищевые добавки.

Перестаньте жульничать в диете: ЦГ и аппетит

Думаете, что голодовка в конце концов обязательно приведёт к срыву, когда вы просто начнёте безудержно есть? Это не так. Как выяснилось, участники исследования голодание день через день показало меньшую склонность к эмоциональному питанию, люди привыкли к ограничению потребления. Они были менее голодны, быстрее насыщались и желание срыва диеты было гораздо меньше, чем если бы они не практиковали ЦГ!

Причина, по которой при ЦГ легче не жульничать, состоит в том, что можно делать большие приёмы пищи, которые доставляют больше удовольствия. Профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер Лэйн Нортон объясняет эту особенность в своей статье "Факты о циклическом голодании, сбросе веса и росте мышц".

"Разбейте, скажем, 2500 калорий на 6-8 блюд, и получите довольно жалкие порции", говорит Нортон, "но то же количество калорий за 1-2 приёма пищи сделает каждую трапезу феерией еды... Когда я бросил затею с восемью приёмами еды и стал есть четыре раза в день, еда стала доставлять гораздо больше удовольствия, а уровень голода снизился".

Голодание Циклическое Диеты. Интервальное голодание. Самый простой способ похудеть для тех, кто устал от диет!

Добавки и спортивное питание

Итак, теперь, когда с научной частью разобрались, давайте взглянем на то, как достичь ваших целей по сбросу веса и как оптимизировать ваше времяпровождение в зале, используя при этом интервальное голодание для похудения!

Для того, чтобы максимизировать тренировочные показатели, лучше всего заниматься прямо перед тем, как закончится ваш дневной цикл голодания. Это позволит вам оптимально восстановиться и поспособствует синтезу протеина и восполнению энергетических запасов.

На протяжении дня

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA): на людях было проведено не так много исследований, но мы с уверенностью можем заявить, что если в течение дня вы будете принимать BCAA, это поможет увеличить синтез протеина. Это несколько скомпенсирует белковый распад, который может произойти в результате голодания, который мы обсуждали ранее, говоря о том, как начать голодать для похудения.

Перед тренировкой

Кофеин: Немного кофеина перед силовыми упражнениями не только поможет вам разогнаться: доказано, что 2-5 миллиграмм на килограмм собственного веса существенно увеличивают силу верхней части тела.

Эпигаллокатехин-3-Галлат (ЭГКГ): Так как одна из основных целей циклического голодания — усиление жиросжигания, одна из ваших целей при приёме добавок — усиление липолиза (расщепления накопленного жира) и окисление жирных кислот (использование их организмом для получения энергии).

Исследования показывают, что в сочетании с кофеином ЭГКГ приводит к значительному усилению окисления жирных кислот и ускорению метаболизма, даже когда используется периодическое голодание в бодибилдинге.

Эта комбинация работает в синергии, позволяющей ускорить сброс веса и при этом минимизировать замедление метаболических процессов, наблюдаемых во время периодов длительного голодания. Для усиления липолиза дозировка ЭГКГ должна составлять примерно 150 миллиграмм в день.

Однако может быть легче просто выпивать от 500 до 1000 миллиграмм экстракта зелёного чая, в котором содержится по крайней мере 30 процентов ЭГКГ.

Бета-аланин: Было выяснено, что бета-аланиновая добавка повышает работоспособность путём устранения усталости, связанной с накоплением метаболитов (например, ионов водорода). Эта добавка увеличивает количество карнозина, межклеточного буфера, содержащегося в нашем теле.

Этот буфер снижает уровень кислотности в крови, что позволяет улучшить показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Эффективная доза для бета-аланина составляет от 3,2 до 6,4 г в день.

Чтобы избежать воспаления или жжения на коже, попробуйте разбить дневную дозу на 2-3 более мелких.

Существенные аминокислоты и углеводы: исследования показали, что потребление 6 г существенных аминокислот в дополнение к 35 граммам сахарозы непосредственно перед силовыми тренировками значительно увеличивает синтез белка из-за усиления их притока к задействуемой мышце, в том числе с том случае, когда используется похудение при помощи голодания.

Иными словами, съешьте сто грамм сушёных фиников, немного существенных аминокислот и углеводов перед тем, как взяться за железо, и получите максимум от своей тренировки.

Во время

BCAA: Хотя исследований, посвящённых использованию BCAA во время силовых тренировок, проводилось не так много, мы знаем, что они работают двумя основными способами: помогают избежать увеличения распада белка, благодаря чему получается быстрее восстанавливаться, и снимают общее утомление путём уменьшения количества свободного триптофана, присутствующего в крови.

Наилучшая дозировка — минимум 7 грамм BCAA с содержанием 3,5 граммов лейцина, 1,75 грамм изолейцина и 1,75 грамм валина в соотношении 2:1:1.

После

Протеин: Потребление протеина после хорошей силовой тренировки усилит его синтез в мышцах. Согласно наблюдениям, 6 грамм существенных аминокислот в сочетании с 35 граммами углеводов увеличивают синтез протеина на 400 процентов.

Вдобавок к этому, 15 грамм сывороточного протеина, принятые непосредственно перед и непосредственно после силовых тренировок также существенно усиливают его синтез.

Я рекомендую потреблять 20-25 грамм легкоусваиваемого протеина, такого, например, как сывороточный, сразу после тренировки, чтобы быстро запустить анаболические процессы, к тому же сидеть на голоде так будет легче.

Углеводы: Наблюдения показывают, что употребление углеводов после тренировок с весами (1 грамм на килограмм собственного веса), даже независимо от протеина, ведёт к ослаблению катаболизма мышечного протеина, а также к небольшому увеличению его синтеза. Потребление углеводов после тренировки во время, когда идет прерывистое голодание, также поможет восстановить уровень гликогена.

Если вы решили сделать посттренировочный шейк, постарайтесь, чтобы там присутствовала декстроза, так как она позволяет восстановить уровень гликогена быстрее, чем мальтодекстрин. Если же вы предпочитаете перекус или полноценный приём пищи, отдавайте предпочтение еде с со средним или высоким гликемическим индексом, такой как крендели с солью, белый рис, бананы и картофель.

Креатин: Приём креатина по 3-5 грамм в день приводит к существенному увеличению количества сухой мышечной массы, мощности, силы и размера мышечного волокна. В ходе недавнего исследования было выяснено, что приём креатина после тренировки лучше сказывается на рельефе и силовых показателях, чем если принимать его до.

ЦГ — вещь не для всех

Если вы предпочитаете перекусывать в течение дня, или лучше себя чувствуете при трёх полноценных приёмах пищи в день, делайте так, как лучше для вас. Лучшая диета — это не только правильное голодание для похудения, но и та, которой вам комфортно придерживаться, которая подходит к вашему ритму жизни и та, которая вам больше всех нравится!

Источник: https://AthleticBody.ru/intervalnoe-golodanie.html

Что такое периодическое голодание, как использовать

Последнее обновление:

Периодическое голодание или intermittent fasting — подход к питанию, позволяющий добиться реальных результатов в снижении веса и оздоровлении организма. Рассмотрим подробно эту методику и выясним что можно получить при ее применении.

Краткая предыстория

  • Гиппократ, известный как «отец медицины», рекомендовал не принимать пищу во время обострения болезни.
  • Среднеазиатский врач и философ Авиценна давал указание больным не есть в течение 4-5 недель.

Уже в древние времена была очевидна польза голодания. А в 2016 году ученый Ёсинори Осуми доказал ее и получил Нобелевскую премию. С тех пор популярность этого стиля питания растет. С 2010 года количество запросов в поисковых системах «периодическое голодание» возросло в 100 раз, причем большая часть приходится на последние пару лет. Но не обязательно мучить себя 40-дневным отказом от еды, чтобы добиться результатов в похудении или улучшении здоровья. Достаточно периодического голодания, о котором и пойдет речь.

Что такое периодическое голодание

Голодание Циклическое Диеты.

Периодическое голодание имеет множество названий: интервальное, циклическое, прерывистое, диета intermittent fasting, фастинг. Благодаря открытию Ёсинори Осуми механизмов аутофагии оно набирает популярность и уже заслужило многочисленные положительные отзывы.

Интервальное голодание – это не диета, а стиль питания. Здесь нет ограничений в калориях и запрещенных продуктов. Однако, если вы захотите не только оздоровиться, но и похудеть, помимо временного отказа от еды придется соблюдать принципы здорового питания.Циклическое голодание основывается на чередовании периодов голодания с периодами пищевых окон, во время которых можно есть.

Как пример рассмотрим систему 16/8. Первая цифра означает количество часов голодания за сутки, вторая – продолжительность пищевого окна — времени, в течение которого можно принимать пищу неограниченное количество раз. Голодание включает в себя ночной сон. Поэтому первый прием пищи приходится на 10 часов утра, а последний будет в 8 часов вечера. Между ними имеется пищевое окно, которое длится как раз 8 часов.

Научные исследования

Открытие механизмов аутофагии , совершенное Ёсинорой Осуми, помогло взглянуть на временный отказ от пищи с новой стороны. Аутофагия – процесс, при котором клетка переваривает саму себя. Переваривание начинается со старых и ненужных структур. В результате происходит перестраивание, и место старой клетки занимает более функциональная и молодая. Однако, если этот процесс запустить на слишком долгий срок, то клетка себя разрушит. Поэтому именно интервальное голодание, которое не затягивается на слишком долгий период, позволяет добиться оптимального результата и омолодить организм.

Вальтер Лонго из Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе в своем исследовании установил, что регулярный отказ от еды на недолгий срок полезен для здоровья: снижает артериальное давление, предотвращает появление опухолей, стимулирует иммунную систему, нормализует уровень сахара в крови. Придерживаясь данного стиля питания, можно уберечь себя от артериальной гипертензии, опухолей и сахарного диабета 2-ого типа.

Схемы периодического голодания

Голодание Циклическое Диеты.

Разработано множество схем. Они отличаются друг от друга и подходят разным людям и для разных целей. Нет плохих и хороших схем. Есть подходящие Вам, и не подходящие. Также схемы делятся на короткие, где период голодания длится менее 24 часов и длинные – с отказом от еды более, чем на сутки. Перед тем как начать голодать, следует ознакомиться со всеми вариантами и выбрать наиболее комфортный.

12/12

Схема для новичков. Поможет определиться, подходит Вам интервальное голодание или нет. Щадящий режим не вызывает сильного дискомфорта, поэтому после адаптации к нему можно постепенно уменьшать пищевое окно и переходить к схеме 14/10.

16/8

Одна из самых популярных схем. 8-часовое пищевое окно, как правило, включает в себя 2 или 3 приема пищи. А в 12 часов голода входит ночной сон, поэтому схема удобна и легко переносится. Стала известна благодаря культуристу Мартину Берхану. Придерживаясь ее и тренируясь на голодный желудок, он смог добиться хороших результатов.

20/4

Другое название схемы – «Диета воина». Одна из первых известных схем периодического голодания. В 2002 году Ори Хофмеклер написал книгу, где в деталях расписал особенности этой диеты:

  • Во время периода голодания можно пить свежевыжатые соки и есть орехи, фрукты и овощи;
  • Тренировки проводятся натощак, после тренировки можно съесть вареное яйцо или выпить кефира;
  • Начинать прием пищи с клетчатки, затем белки и жиры, в последнюю очередь – углеводы.

24-часовое голодание

Заключается в отказе от еды на сутки. Например, если последний прием пищи приходится на завтрак, то следующий прием пищи будет на завтрак ровно через 24 часа. Требуется недюжая сила воли, поскольку не каждый способен лечь спать на голодный желудок.

5/2

Автор схемы – Майкл Мосли, американский врач и ведущий программ о медицине. В своей книге «Быстрая диета» Майкл пишет, что диета поможет сбросить вес без особых усилий. Схема основывается на том, что 5 дней в неделю можно не ограничивать себя в еде, а в 2 оставшихся на неделе дня общее количество калорий в день не должно превышать 600. Эти калории можно разбить на несколько приемов пищи, а можно съесть за один.

Циклическое голодание Александра Ворошилова

Данное голодание относится к долгосрочным и длится от 3 дней до нескольких недель. Александр Ворошилов пропагандирует его как средство для похудения. Имеет следующие особенности:

  • Перед началом проводится очистка кишечника и печени;
  • Проводится регулярно, циклично;
  • Ежедневные клизмы;
  • Употребление содового раствора в виде клизм и внутрь;
  • Курс включает в себя специальные упражнения, обеспечивающие очистку организма;

Отзывы о голодании по Ворошилову противоречивы: кто-то называет схему экстремальной, а кто-то с удовольствием худеет на ней.

Что происходит в организме при отсутствии еды

Голодание Циклическое Диеты.

В условиях отсутствия пищи организм мобилизует силы и старается не допустить процесса самопереваривания, поэтому перед запуском аутофагии, наше тело проходит через несколько стадий.

Первые 6 часов голода

3-4 часа после еды в желудочно-кишечном тракте происходит переваривание пищи, что сопровождается повышением глюкозы в крови. Когда переваривать уже нечего, уровень глюкозы снижается, и организм начинает добывать глюкозу из гликогена.

Гликоген – «резервный запас» организма, идущий в расход, если глюкоза не поступает извне. Он накапливается в клетках печени и мышц, когда глюкозы в избытке, и является основной ее формой хранения. К концу 6 часа запасы гликогена начинают заканчиваться.

с 6 – по 72 час

Обменом веществ управляет мозг. Он потребляет 120 грамм глюкозы в сутки – половина всех углеводов, необходимых организму. Когда запасы гликогена заканчиваются, мозг урезает суточную норму до 30 грамм. А обмен веществ перестраивает так, чтобы энергия добывалась не из глюкозы, а из жировых клеток.

Этот процесс называется кетозом. Во время кетоза из жировых клеток образуются кетоновые тела, которые в данной ситуации являются главным источником энергии для мозга, мышечной ткани и почек.

Из-за них в выдыхаемом воздухе появляется запах «ацетона»

После 72 часов

Спустя 3 дня голодания мозг урезает норму еще на 10 грамм. Этого катастрофически не хватает, поэтому обмен веществ снова перестраивается.

Теперь в расход идет белок, который расщепляется на аминокислоты. В печени аминокислоты преобразовываются в глюкозу, поступающую в мозг. С этого момента начинается аутофогия, в процессе которой разрушаются мышцы.

Но в первую очередь организм начинает утилизировать устаревшие и плохо функционирующие структуры.

Организму можно нанести непоправимый вред, если запустить процесс аутофагии слишком далеко. Поэтому голодания, длящиеся более 3 суток, следует проводить только под контролем врача.

Похудение и набор мышечной массы

Голодание Циклическое Диеты.

Интервальное голодание – эффективный способ похудеть. Похудение достигается за счет влияния отсутствия еды на гормональный фон. Гормон роста и инсулин отвечают за обмен веществ. Они чувствительны к частоте приемов пищи и влияют на мышцы и жировые клетки.

Гормон роста синтезируется в участке мозга, называемом гипофизом. Обладает полезными свойствами:

  • Снижает количество откладываемого жира;
  • Увеличивает синтез белка и не дает ему распадаться;
  • Увеличивает соотношение мышечной массы к жировой;
  • Укрепляет иммунитет;
  • Повышает усвояемость кальция и укрепляет кости.
Пик выброса гормона роста в кровь приходится на ночной сон, спустя 2 – 3 часа после засыпания. Его действие заканчивается после приема пищи. Поэтому, чем позже человек завтракает, тем дольше гормон роста находится в активном состоянии и сжигает жир.

Из-за этого растет популярность отказа от завтрака и перенос первого приема пищи на позднее время, особенно в США. Благодаря свойствам гормона роста, его применяют в спорте, бодибилдинге и сушке для наращивания мышечного рельефа.

Инсулин воздействует на организм противоположным образом. Синтезируется в поджелудочной железе и стимулирует образование гликогена и отложение жира. Рефлекторно вырабатывается в момент приема пищи. Калорийная еда стимулирует выброс в кровь большего количества инсулина. Следовательно, чем чаще и больше человек есть, тем выше уровень инсулина.

Основываясь на данных о гормонах, наиболее подходящими схемами периодического голодания для похудения являются: 16/8 для новичков и 20/4 для опытных. Пищевые окна лучше расположить ближе к вечеру, так гормон роста дольше уничтожает жировые клетки.

Для более эффективного похудения, помимо временных рамок следует придерживаться принципов правильного питания. Соблюдение калорийного дефицита позволяет сжигать больше, чем потреблять. Если во время пищевого окна объедаться фастфудом и сладостями, то добиться хорошего результата не удастся.

Чтобы избежать переедания и добиться результатов в короткие сроки, прием пищи должен выглядеть так:

  1. Клетчатка. Первыми съедаются овощи и фрукты. В их состав входит клетчатка. Она разбухает в желудке и не дает съесть больше нужного.
  2. Белки и жиры. Мясо, рыба, яйца, сыр, йогурт – эти продукты употребляются в середине приема пищи
  3. Углеводы. Макароны, крупы, мучное и сладкое съедаются в последнюю очередь.

Физическая активность – важная составляющая для тех, кто хочет похудеть на периодическом голодании. Еда перед тренировкой не является обязательной. Тренировка натощак ускорит процесс сжигания жира в тех местах, где одна диета не позволит так быстро устранить жир. Но после физической активности обязательны восстановительные приемы пищи. Они восполняют энергетические резервы мышц и ускоряют синтез белков. Самый лучший вариант – сразу после тренировки съесть несколько яиц и выпить стакан йогурта или кефира.

Воду следует пить до, во время и после тренировки. Помимо обычной воды на интервальном голодании разрешается пить минеральную воду, теплую воду с лимоном, зеленый чай, кофе.

Добавлять в напитки сахар и молоко нельзя. Это может спровоцировать всплеск инсулина в крови. Кофеин усиливает метаболизм на 20%, поэтому особенно полезно будет выпить чашечку эспрессо или зеленого чая перед тренировкой.

Периодическое голодание хорошо тем, что дает возможность похудеть, не истязая себя подсчетом калорий и скудным питанием. Можно питаться вкусно и сытно, одновременно сбрасывая лишние килограммы.

Противопоказания

Голодание Циклическое Диеты.

  1. Недостаток веса. Если индекс массы тела меньше 18,5, то диета навредит организму, поскольку способствует еще большему похудению. Слишком низкий вес нарушает способность организма вырабатывать тепло. Также у людей с недостаточным весом слабый иммунитет и они склонны к заболеваниям мочеполовой системы.
  2. Расстройства пищевого поведения: булимия, анорексия. Людям с этими заболеваниями противопоказаны любые диеты, кроме тех, которые проходят под наблюдением врача.
  3. Беременные и кормящие женщины. Остро нуждаются в витаминах и микроэлементах, поэтому ограничения в еде им противопоказаны.
  4. Дети. До 18 лет организм активно строится, поэтому недостаток микроэлементов может вызвать серьезные нарушения.
  5. Системные заболевания: злокачественные и доброкачественные опухоли, тиреотоксикоз, ишемическая болезнь сердца, болезни крови, диабет, органические заболевания сердца и почек, туберкулез, камни в желчном пузыре. Голодание может усугубить эти болезни. Необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Возможные побочные эффекты

Голодание Циклическое Диеты.

Сторонники голодания могут встретить следующие трудности:

С этим чувством придется бороться каждому, решившему поменять стиль питания. Самый сильный голод будет у привыкших к дробному питанию. Первые дни трудные, особенно в моменты, когда будет подходить время привычного приема пищи. Это вызвано условным рефлексом. Но условные рефлексы ослабевают без поддержки. Поэтому чувство голода можно только перетерпеть и помнить, что к 3-4 дню станет легче.

Случается у людей с недостаточным количеством полезных бактерий в тонком кишечнике. Клетчатка, поступающая с пищей, не успевает перевариваться. Если такое случилось, то следует сделать основным источником клетчатки овощи, а не зерновые культуры. Если проблема не уходит, то помогут легкие слабительные.

С их помощь мозг сигнализирует о низком уровне глюкозы в крови. Увеличение потребления соли уменьшит боль. Через пару дней мозг адаптируется, и головные боли прекратятся.

Советы

Голодание Циклическое Диеты.

  1. Начинать с малого. Если Вы привыкли к дробному питанию, плотному завтраку и нескольким перекусам, то не стоит сразу начинать со схем с маленьким пищевым окном. Начните с 12/12 и постепенно увеличивайте период отказа от еды.
  2. Пить воду. Для нормального функционирования организму требуется не менее 2 литров воды в день. Достаточное количество жидкости уменьшает риск возникновения гипертонии, запоров, камней в почках желчном и пузыре.
  3. Не переедать. На циклическом голодании велик риск переедания. Существует хороший способ определить, что уже пора заканчивать трапезу. Когда чувство жажды начинает пересиливать чувство голода, это значит, что организм уже насытился. Сделайте перерыв на 20 минут. За это время сигналы насыщения достигнут мозга. Скорее всего, Вы уже не захотите продолжать трапезу.
  4. Выбирать качественные продукты. При выборе между свежим и консервированным или свежим и замороженным, отдавайте предпочтение свежему. Продукты без обработки содержат больше полезных веществ, помогающих поддерживать организм в хорошем состоянии.
  5. Соблюдать низкоуглеводную диету. Маленькое количество углеводов в диете уменьшает чувство голода и способствует быстрому сбрасыванию лишнего веса.

Звезды, придерживающиеся периодического голодания

Голодание Циклическое Диеты.

  • Хью Джекман является приверженцем циклического голодания. Он взял за основу систему 16/8. Пищевое окно длится с 10 до 18. В этот промежуток он потребляет много белка и клетчатки, а вот углеводы почти отсутствуют в диете. Ежедневные трехчасовые тренировки помогают Хью наращивать мускулатуру и оставаться в великолепной форме.
  • Звезда «Шерлока» Бенедикт Камбербетч предпочитает придерживаться системы 5/2. 2 дня в неделю его коллараж не превышает 500 калорий в сутки.
  • Актриса Николь Кидман и модель Миранда Керр придерживаются схемы 16/8. Самым лучшим аргументом в пользу циклического голодания являются их прекрасная физическая форма.

 

Циклическое голодание – очень ценное средство в арсенале любого, желающего похудеть и восстановить здоровье. Это эффективный режим питания, который дает возможность немного перекусить днем, хорошо поесть вечером и при этом похудеть в короткие сроки.

Источник: https://DietBest.ru/diety/periodicheskoye-golodaniye/

Интервальная диета для похудения по дням

Принципы интервального голодания

Термин Intermittent Fasting (интермиттент фастинг) – это циклическое питание без подсчета калорий или раздражительности из-за недоедания. Фаза голодания немного продолжительней, чем период употребления пищи.

Когда организм переварил еду и больше временно не поступает продуктов, начинается сжигание лишних килограммов.

Принципы интервального питания:

  1. Пищевое окно рассчитано на то, чтобы употребить суточную норму калорий. Питание может быть дробным (5-6 раз) или стандартным (3 больших приема пищи).
  2. В период интервального голодания разрешается пить воду, некалорийные напитки (черный или зеленый чай, кофе без добавок).

Схемы питания при диете резонанса

Голодание Циклическое Диеты.

При циклической диете сутки поделены на два периода, отображенных в цифрах, которые указаны через дробь: пищевое окно и голодание. Эффективность разных режимов отличается по степени сложности и скорости уменьшения массы тела. Щадящее голодание через день, когда разгрузка заключается в потреблении примерно 500 калорий – очень простой метод быстро и легко привести тело в форму.

Существуют более строгие схемы интервального питания, которые подходят не всем, а только людям с крепким здоровьем, не имеющим хронических заболеваний. Циклическую диету подбирают согласно первоначальной массе тела, половой принадлежности, возрасту, физической активности и другим индивидуальным факторам.

Легкий режим периодического голодания 12/12

Эта схема циклической диеты подходит начинающим или людям, которые придерживаются дробного питания. Такой интервальный режим питания соблюдают при необходимости хоть всю жизнь. Сутки, состоящие из 24 часов, делятся пополам. Для принятия пищи отводится 12 ч., на голодание – аналогичное время. Существует еще усложненный вариант циклического питания – 14/10. Периодическая диета проста в применении – между ужином и завтраком должно пройти не менее 12 или 14 часов.

16-часовое голодание

Голодание Циклическое Диеты.

Это сложная схема интервального питания – пищевое окно составляет всего 8 ч., остальное время суток воздерживаются от еды. В фазу, когда можно есть, разрешается употреблять любые продукты и положенное число калорий. Эффективное периодическое голодание 16/8 гарантирует быстрое похудение при минимальных затратах энергии.

Эта схема циклической диеты подходит для длительного соблюдения (3-4 недели) как мужчинам, так и женщинам, в том числе тем, кто занимается спортом. Оптимальная схема интервального питания, при которой происходит «сушка» тела.

Эффективность периодической диеты легко увеличить, если исключить из рациона полуфабрикаты и прочие вредные продукты.

Диета на 3 дня по схеме 20/4

Такой интервальный тип питания означает, что пищевое окно составляет всего 4 часа, остальные 20 – это период голода. Основатель этого спартанского режима принятия пищи – художник Ори Хофмеклер. Строгая трехдневная диета для похудения позволяет избавиться от 500–700 грамм лишнего веса за сутки, а при физических нагрузках – до 1 кг.

В фазу голода разрешено, кроме воды, чая или кофе, пить свежие овощные или фруктовые соки. Допускается перекусить орехами, после тренировки можно выпить стакан кефира, йогурта или съесть 2 куриных яйца, сваренных вкрутую. В четырехчасовой период пищевого окна разрешается употреблять все, кроме вредных продуктов. Главное – соблюдать порядок: сначала клетчатка, потом белки и жиры, затем углеводы.

Прерывистое голодание в режиме 2/5

Циклическая диета от Майкла Мосли предполагает употребление за двое суток ограниченного числа калорий: мужчинам – 600 ккал за 24 часа, женщинам – 500 ккал. Остальные пять дней – привычный рацион со стандартной нормой калорий, соответствующей полу, массе тела, образу жизни, особенностям организма. Эта схема прерывистого питания подходит для длительного применения, пока не будет достигнута желаемая отметка массы тела (примерно от 1 до 3 месяцев).

Преимущества и недостатки циклического голодания

Голодание Циклическое Диеты.

Интервальная диета способствует сушке тела и «прорисовке» мышечного корсета, поэтому широко используется в бодибилдинге. Главное – тренировка должна выполняться в конце фазы голода, тогда жир сжигается быстрее. Преимущества циклической диеты:

  1. Не приходится менять привычный рацион.
  2. Не требуется ни подсчета калорий, ни контейнеров с диетической пищей.
  3. Нормализуется уровень гормона грелина, контролирующего аппетит.
  4. Происходит быстрое похудение, ускорение метаболизма.
  5. Расщепляется лишний жир, а не мышцы.
  6. Увеличивается выработка гормона роста, что способствует обновлению тканей организма и омоложению.
  7. Активизируются фагоциты (клетки иммунной системы), что способствует исцелению разных заболеваний.
  8. Очищается желудочно-кишечный тракт и печень от шлаков и токсинов.
  9. Снижается уровень «вредного» холестерина примерно на 30%.

По мнению экспертов в сфере правильного питания, циклическая диета с большими перерывами в еде губительна для здоровья. Длительные интервалы между приемами пищи замедляют метаболические процессы. Снижение показателя глюкозы в период воздержания от употребления продуктов и резкий скачок, когда еда снова поступает в организм, негативно влияет на мозг. Другие недостатки диеты резонанса:

  1. Коррекции рациона не избежать: в основе питания должны быть натуральные, необработанные продукты, преимущественно белки и сложные углеводы.
  2. Из-за недоедания может развиться дефицит питательных веществ.
  3. Избыток грубой пищи, богатой клетчаткой, может стать причиной гастрита.
  4. У женщин продолжительное изменение рациона неблагоприятно влияет на менструальный цикл.
  5. Потребуется привыкнуть к длительным перерывам в еде, первое время возможны срывы, выражающиеся в переедании.
  6. Долго соблюдать интервальные голодовки нельзя, так как нарушается отлаженный процесс пищеварения.
  7. Существует риск образования камней в почках или желчном пузыре.

Результаты интервальной диеты

Голодание Циклическое Диеты.

Циклическое голодание – это вполне жизнеспособная и эффективная стратегия для снижения массы тела.

В зависимости от выбранной схемы интервального питания, можно добиться сжигания от 1,5 до 3 килограммов лишнего веса на трехдневной системе 20/4 или 16/8.

Более продолжительная диета на 9 дней позволит получить результат минус 5-10 кг.

Если придерживаться щадящих схем периодического голодания 12/12, 14/10, 2/5, то похудение будет медленное, но планомерное, от 3-5 килограммов за месяц и больше. По отзывам женщин, опробовавших на себе интервальный тип питания, за 3 недели можно без изнуряющих голодовок потерять 6-7 кг. Спортсмены и те, кто посещает тренажерный зал, достигают похожих результатов за 7-10 дней.

Согласно проводимым исследованиям в области диетологии и физиологии человека, периодическое голодание приносит только пользу организму. Оно является эволюционной особенностью хомосапиенс. Во времена отсутствия супермаркетов и холодильников люди спокойно обходились без еды большую часть суток, тогда ожирение не было так распространено, как в XXI веке.

Противопоказания

Интервальное питание запрещено практиковать лицам с индексом массы тела ниже 17, а еще больным булимией, анорексией и прочими нарушениями пищевого поведения. Женщинам с расстройством менструального цикла не рекомендуется ограничивать себя в питании. Другие противопоказания для проведения диеты резонанса:

  • период беременности и кормления грудью;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • возраст до 18 лет, когда организм находится в стадии активного роста;
  • хронические заболевания ЖКТ (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки);
  • проблемы с печенью;
  • нарушения углеводного обмена, сахарный диабет.

Видео

Источник: https://allslim.ru/1447-intervalnaya-dieta.html

Поделиться этой записью: