Таблица для бега для похудения

Содержание

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин

Бег относится к максимально эффективным способам, увеличивающим продолжительность жизни и сохраняющим здоровье организма.

Таблица Для Бега Для Похудения. Бег для похуденияНеобходимо более детально изучить, какую пользу приносят регулярные пробежки, кому противопоказан этот вид упражнений, как увеличить полезный эффект от бега и уберечь себя от травм.

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Таблица Для Бега Для Похудения. Бег для похудения: сколько нужно бегать — таблица расхода калорийВажно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.

Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать.

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

  • повышают выносливость человека;
  • улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
  • очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
  • нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
  • оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.

Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.

Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.

Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.

Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Длительность бегаПотерянный вес
Среднее время тренировок может колебаться от 15 до 19 часов. Продолжительность каждой тренировки не менее 30 минут1 кг и более
Общее время бега от 93 до 96 часов. Рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от получаса до часа5 кг и выше
Длительность пробежек от 180 до 190 часов, в среднем длительность курса от четырех месяцев и более. На данном этапе рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до полутора часаОт 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов, идеальное время тренировки – полтора часа. При отсутствии противопоказаний, следует переходить на пятидневные занятия20 кг и больше

Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, для разогрева мышц, и заканчиваться спокойной ходьбой, которая приведет дыхание в норму.

Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.

При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.

Основные правила бега для похудения

Главные принципы, придерживаясь которых результат будет заметен в кратчайшие сроки — регулярность занятий, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.

Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:

  1. Моральный настрой. Бег для похудения важно осуществлять в приподнятом настроении. Необходимо заранее определить, сколько нужно бегать на каждой тренировке и составить таблицу занятий на неделю или месяц.
  2. Контроль пульса. Для начальных тренировок рекомендуется использовать пульсометр. Нормальный показатель пульса может колебаться от 100 до 120 ударов в минуту.
  3. Выбор места и времени. Предпочтение следует отдавать паркам, расположенным максимально далеко от дорог. В них сохраняется чистый кислород – это увеличивает пользу от бега. Благоприятное время для бега каждый выбирает для себя сам. Занятия утром приводят организм в тонус и заряжают энергией на весь день, а дневные пробежки способствуют более быстрому укреплению всех групп мышц. В свою очередь, вечерние тренировки помогут справиться с переизбытком калорий, накопленных в течение суток.
  4. Начало занятия. Прежде чем перейти к пробежке, необходимо осуществить общую разминку, включающую в себя наклоны, повороты, приседания и выпады. Это поможет разогреть мышцы, убережет суставы от повреждений, предотвратит растяжение связок и настроит дыхание на приемлемый для бега ритм.
  5. Техника. Спина должна быть прямой, а взгляд устремлен перед собой. Не следует слишком высоко поднимать ноги, делать длинные шаги и раскачивать туловище. Во избежание чрезмерной нагрузки на позвоночник, при занятиях бегом важно опускать ногу равномерно полностью на всю стопу. Тело нужно немного наклонить вперед, не сгибая спины, руки согнуть в локтевом суставе.
  6. Правильное дыхание. Во время пробежки вдох осуществляется носом, а выдох – ртом. Если дыхание начинает сбиваться, необходимо замедлить темп.
  7. Длительность и регулярность. Новичку начинать занятия следует с получаса, постепенно увеличивая продолжительность и темп пробежек. Чтобы достичь положительного эффекта, важно придерживаться регулярности тренировок – бегать следует ежедневно или через день, в зависимости от физических возможностей и желаемого результата.
  8. Спортивная форма. Вещи не должны обтягивать тело и сковывать движения, а обувь нужно подбирать свободную и на мягкой подошве – лучше всего могут подойти кроссовки.
  9. Питание. Прием пищи осуществляется за 2 часа до начала тренировки и не ранее, чем через час после ее окончания. Для достижения поставленной цели, необходимо исключить из рациона жареную и жирную пищу, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в рацион необходимо включить нежирное мясо, рыбу и молочную продукцию, а также овощи и фрукты. Ежедневно следует выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды без добавок.

Таблица Для Бега Для Похудения. Как нужно бегать чтобы похудетьОбратите внимание! Какой именно выбрать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки является действенной, для каждого человека подбирается индивидуально. Если подобные вопросы вызывают затруднения, необходимо обратиться за помощью к практикующему тренеру.

Как правильно настроиться на бег по утрам

Чтобы настроиться на утреннюю пробежку следует придерживаться следующих принципов:

  • Мотивированное и правильное пробуждение. Перед началом тренировок, необходимо обозначить четкие цели и время, за которое они должны быть достигнуты. Важно выработать привычку выпивать ежедневно натощак стакан теплой воды и через полчаса после этого можно отправляться на пробежку. Если занятия натощак вызывают неудобства, следует разделить привычный завтрак на две части: банан или порцию творога употребить до тренировки, а более плотную пищу употребить после бега.
  • Занятие. Прежде чем приступить к основному упражнению, важно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Пробежка осуществляется в удобной одежде, для поднятия настроения рекомендуется заниматься под стимулирующую музыку. По окончанию бега нельзя сразу останавливаться – нужно перейти на обычную ходьбу, чтобы нормализовать дыхание.
  • Конец тренировки. Для окончательного пробуждения и повышения тонуса коже, рекомендуется принимать контрастный душ после каждой тренировки.

Важно предварительно распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица занятий должна отличаться стабильностью и прогрессивным ростом нагрузок.

Форма для бега, снижающего вес

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви.

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть

Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.

Тип бегаРекомендации
Бег трусцойСамый неэффективный в борьбе с лишним весом – подкожный жир начинает сжигаться после часа подобного упражнения. Хорошо подходит начинающим спортсменам и для кардио-тренировок
Интервальный бегМаксимальный эффект можно достигнуть чередованием каждые 150 метров быстрого и медленного бега с обычной ходьбой. Оказывает эффективный результат в вопросе похудения
Скоростной бег, чередующийся с ходьбойПодобное чередование помогает привести в норму дыхание, благодаря чему организм становится более выносливым и увеличивается длительность пробежки. Эффективно борется с излишками подкожного жира

Плохая погода не является причиной отказа от занятий спортом. Если осуществить тренировку на свежем воздухе не представляется возможным, нужно отдавать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.

Не имея возможности заниматься на тренажере, рекомендуется практиковать бег на месте.

Такой бег делится на следующие два типа:

  • С подскоками. Пола следует касаться только сводом стопы, после чего делается выпрыгивание и меняется нога.
  • Без подскоков. Нога во время бега перемещается с пятки на носок. Колени желательно поднимать до максимальной параллели с полом.

Бег на месте также предусматривает разминку. Во время занятия необходимо чередовать ходьбу с выбранным типом упражнения, продолжительность выполнения упражнения должна быть не меньше получаса.

Программа бега на неделю: таблица

Новичкам, помимо осознания того, как действует на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица, включающая в себя программу пробежек на первую неделю, просто необходима. Она поможет стать дисциплинированным и выработать привычку.

ДеньСуть занятия
СубботаРазминка не менее 5 минут. Половина тренировки осуществляется бегом трусцой, вторая половина – спокойная ходьба. Продолжительность не более получаса
ВоскресеньеНедолгая разминка. 150 м бега трусцой чередуются с 50 м спринта. Важно соблюдать правильность дыхания. Длительность занятия – полчаса, после каждых 10 минут необходимо на несколько минут переходить на ходьбу
ПонедельникВыходной. Следует дома сделать разминку всех групп мышц
ВторникОбязательная разминка. Интервальный бег продолжительностью 40 минут – 200 м бега трусцой, 100 м спринта. 2 минуты ходьбы
СредаРазминка. Основная тренировка – на протяжении 45 минут нужно чередовать бег трусцой и быструю ходьбу.
ЧетвергОтдых. Получасовое выполнение упражнений на растяжку дома
ПятницаРазминка. 45 минут интервального бега – 200 м трусцой, 150 м спринт.

Недельная тренировка подготовит организм к дальнейшим занятиям, выработает привычку и покажет первые результаты.

Важно помнить: время пробежек можно увеличивать или уменьшать, в зависимости от самочувствия во время тренировки.

Как сохранить мотивацию полезных пробежек

Главная мотивация — видимый результат, желание его увеличить и закрепить. В этом прекрасно поможет индивидуально созданный график тренировок, в который следует заносить еженедельные результаты, достигнутые благодаря упражнению бег для похудения. Сколько нужно бегать — таблица помогает определять этот показатель.

Стоит ввести систему поощрений — за достижение желаемого результата в поставленные сроки можно приобрести необходимую вещь или сделать послабление в ежедневном рационе. Главное, не переусердствовать, чтобы не вернуть потерянный вес.

Не следует забывать о внесении изменений в количестве тренировок, их времени и нагрузках в случаях плохого самочувствия.

Чем усилить действие бега для похудения

Если тренировки не приводят к ожидаемому эффекту, следует:

  • подобрать более удобную спортивную форму и обувь;
  • увеличить длительность пробежек;
  • пересмотреть ежедневный рацион питания, исключить вредные продукты, уменьшить порции;
  • следить за правильностью выполнения упражнений и техникой бега.

Вспомогательные средства для женщин, которые могут усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой корочкой — обертывания, профессиональные крема и гели. Можно выделить несколько эффективных обертываний, которые, совместно с регулярным бегом, помогут избавиться от целлюлита.

К ним относятся следующие:

  1. Процедура с использованием голубой глины. Приобретенное средство необходимо развести, следуя приложенной инструкции, после чего полученную смесь нужно нанести на проблемные места и обернуть пленкой. Далее одевается термобелье и осуществляется пробежка. По возвращению домой важно тщательно смыть остатки в душе.
  2. Кофейные обертывания. Используется переработанный продукт из кофеварки. На предварительно распаренные проблемные участки кожи следует нанести кофейную гущу, обернуться пленкой и надеть плотную одежду. В описанном виде нужно выполнить плановую пробежку, по возвращению домой принять душ.

Когда бег принесет только вред: противопоказания

После решения внести в повседневную жизнь бег для похудения, определившись, сколько нужно бегать и составив оптимальную таблицу курса тренировок, не следует забывать о возможных негативных последствиях и имеющихся противопоказаниях.

Не стоит забывать, что бег относится к интенсивным видам спорта, в процессе которого происходит сильная нагрузка на сердце, суставы и мышцы, а также на организм в целом.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний следует отказаться от занятий данным видом спорта или приступать к тренировкам только с соглашения врача.

К основным противопоказаниям относятся следующие:

  • неправильное кровообращение;
  • заболевания легких;
  • остеохондроз;
  • серьезные проблемы позвоночника;
  • хронические заболевания, имеющие тенденцию к резкому обострению;
  • порок сердца;
  • варикоз;
  • дисфункцию эндокринной системы;
  • патологические нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • стенокардию и тахикардию;
  • перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

Не следует осуществлять тренировки во время простуды, при плохом самочувствии и ощущении общей слабости в теле.

В случае наличия описанных заболеваний или при ухудшении самочувствия во время пробежек, необходимо обратиться к доктору по вопросу обследования и консультации, иначе бег может усугубить имеющиеся заболевания и нанести организму больше вреда, чем пользы.

Регулярные занятия бегом — прекрасный способ похудеть, улучшить настроение и приобрести уверенность в себе.

Авторство: Татьяна Маркина

Полезные видо-ролики о том, как и сколько нужно бегать для похудения

Как правильно нужно бегать, чтобы похудеть — рекомендации для новичков:

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, рекомендации профессионального тренера:

Источник: https://ladysdream.ru/beg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica-dlya-zhenshhin-i-muzhchin.html

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Бег – одно из лучших упражнений для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг? Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма!

Таблица Для Бега Для Похудения. Бег для похудения: основы эффективных тренировок для красивой фигуры и здоровьяДля похудения одним из средств, дающих отличные результаты, является бег. При помощи этого вида спорта многим удалось привести свой вес к желаемому значению, ведь физические нагрузки были и остаются одним из самых эффективных методов для коррекции фигуры.

Диета также дает хорошие результаты в плане похудения, но при изменении рациона питания “уходят” жировые отложения, в результате чего кожа обвисает. При беге же и энергия расходуется, и тело приобретает красивые очертания.

При выполнении упражнений калории сжигаются, причем это происходит безопасным образом.

Затраты калорий

Таблица Для Бега Для Похудения. Бег для похудения, программы тренировок для начинающихЗначение пробежек для снижения веса хорошо видно из затрат калорий: час размеренного бега сжигает около 500 ккал. Это треть энергии, получаемой взрослым человеком из продуктов питания в сутки. Если же физические упражнения совместить с рациональным питанием, то такой тандем позволит избавиться от существенного количества килограммов.

Сколько массы получиться сбросить, за какой период иллюстрирует таблица.

Бег для похудения

Снижение веса, кг.Общее время занятий, часыПродолжительность одного занятия
1От 15 до 2030 минут
5-10От 90 до 10030-60 минут
Более 10От 180 до 2001,5 часа
Более 203501,5 часа (занятия 5 раз в неделю)

Советы для начинающих

К выполнению физических тренировок нужно подходить разумно. Самый правильный вариант – это программа бега для похудения, составленная индивидуально с учетом особенностей конкретного человека. Вот несколько важных правил, которых необходимо придерживаться, чтобы бег приносил пользу, а не вред:

Таблица Для Бега Для Похудения. Бег для похудения, сколько нужно бегать: таблица женщины для начинающих
  • Начинать тренировки лучше с небольших беговых занятий длительностью около получаса три раза в неделю. Когда организм достаточно привыкнет, время нагрузок можно увеличивать до 45 минут, а частоту при необходимости – до 4 раз в неделю.
  • Время для занятий спортом каждый выбирает сам, в зависимости от графика работы. Наиболее оптимальным для пробежек считается утро. Именно в это время нагрузки более эффективны для похудения. С утра в печени содержится меньше гликогена, чем в остальное время суток, поэтому организм активнее сжигает жировые запасы. Но и вечерние занятия дадут результат.
  • Одежда должна быть комфортной, не сковывать движения. Внимательно стоить отнестись к подбору удобной обуви. Бегать лучше по специальному покрытию на стадионе или по траве. Бетонные или асфальтированные дорожки – не очень хороший вариант.
  • Перед началом пробежки необходимо немного разогреть мышцы при помощи небольшой разминки, отрегулировав дыхание. Дышать следует через нос, в четком ритме.
  • Заканчивать пробежку резкой остановкой нельзя. Лучше перейти сначала на быстрый шаг, затем на медленный шаг, давая возможность успокоиться сердцебиению.
  • Отличным помощником на пути к снижению веса станет беговая дорожка, которая позволит не пропускать занятия из-за дождя или мороза. Тренировки на свежем воздухе предпочтительнее, но бег на месте дома с открытым окном также поможет похудеть.

Контроль пульса – важный момент

Это самый простой показатель, помогающий оценивать нагрузку и возможный риск для здоровья. Замерять его можно вручную или же при помощи специального пульсометра, что намного удобнее. Контроль ударов сердца очень важен на начальном этапе. Несколько рекомендаций относительно наблюдения за пульсом:

Таблица Для Бега Для Похудения. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
  • Нормой принято считать 130-140 ударов сердца в минуту при беге. Такие показатели характерны для тренированного человека. Это тот уровень, к которому необходимо стремиться. Выше 140-150 ударов пульс не должен быть. Если он достиг такого уровня, сразу же следует прекратить бег и перейти на шаг.
  • В самом начале не стоит пугаться того, что пульс начинает “зашкаливать”. Со временем организм привыкнет и войдет в ритм. Поэтому на этапе привыкания важно двигаться не слишком интенсивно или и вовсе начинать с активной ходьбы. Нагрузку следует увеличивать медленно, постепенно.
  • Также пульс необходимо замерять через 15 минут после пробежки. Он должен быть таким же, как и до начала нагрузок. 

Калькулятор нормы пульса во время тренировки

Бег с интервалами

Таблица Для Бега Для Похудения. Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблицаСпособ чередования бега в медленном темпе и с ускорением позволяет добиться максимального эффекта. По сравнению с обычным бегом, такие занятия практически вдвое больше сжигают жира и намного больше, чем при обычной ходьбе. Особенно сильно воздействует такая тренировка на живот, ягодицы и бедра, т.е. самые “проблемные” места.

Бег с интервалами, как и обычный, важно начинать с небольших нагрузок (около 30 минут), постепенно увеличивая продолжительность, а также интенсивность занятий. Заниматься лучше в утренние часы после предварительной разминки. Усилить воздействие тренировок поможет пояс для снижения веса. У таких тренировок с интервалами есть свои правила:

  • первые пять минут – бег только медленный, с плавным переходом на бег трусцой;
  • следующий этап – максимально возможное ускорение продолжительностью около двух минут;
  • после этого темп сбавляют, вновь переходя на бег трусцой или же на медленный темп или даже ходьбу, главное – не останавливаться;
  • после восстановления дыхания и пульса можно продолжить бег со средней скоростью;
  • затем наступает черед ускорения и повторения комплекса.

Один из примеров интервального бега отображен в таблице:


Время

Вид упражнения
3 минутыХодьба, темп средний
1 минутаХодьба, темп быстрый
30 секундБег трусцой
1 минутаХодьба, темп быстрый
30 секундПрыжки “ноги вместе – ноги врозь”
1 минутаХодьба, темп быстрый
30 секундПрыжки из стороны в сторону, ноги вместе
1 минутаХодьба, темп быстрый
30 секундБег трусцой
1 минутаХодьба, темп средний

Стоит ли пить или есть?

Таблица Для Бега Для Похудения. Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчинДо начала пробежки (за 30 минут) можно выпить стакан воды или сока. Спустя полчаса после тренировки разрешается пить сколько угодно жидкости.

В течение бега, а также сразу после него пить не рекомендуется. Если сильно хочется, то допускается прополоскать рот водой или пить ее очень маленькими глоточками.

Кушать перед занятиями физкультурой нет смысла. Во-первых, с полным желудком делать упражнения вредно. Во-вторых, сжигать жировые запасы и худеть при таком подходе не получится.

Принимать пищу стоит часа через 2 после нагрузок. Лучше, если это будут белковые продукты, в том числе спортивное питание, богатое протеинами. Жиры, а также сладости из рациона следует максимально исключить, чтобы достичь желаемого эффекта.

К рекомендуемым продуктам относятся: рис, йогурты, сухофрукты и свежие фрукты, овощи. Из сладкого – мёд.

Что лучше: ездить на велосипеде или бегать?

Таблица Для Бега Для Похудения. Бег для похудения — программа для начинающихЛюбая физическая активность, тем более на свежем воздухе, только приветствуется. Но именно для похудения бег намного эффективнее. Езда на велосипеде сочетает в себе умеренные нагрузки и приятное времяпровождение. Однако при этом калорий сжигается не так уж и много, если речь идет о спокойной езде по ровной поверхности. У бега есть несколько неоспоримых преимуществ:

  • не нужно покупать дорогой велосипед;
  • бегать можно не только по улице, но и по лестнице, при этом будет задействовано большинство мышц;
  • даже при беге трусцой калорий сжигается больше, чем при прогулках на велосипеде;
  • пробежки позволяют снизить вес за более короткий период тренировок.

Таблица Для Бега Для Похудения.

Предостережения

Важно прислушиваться к своему организму, к его реакции на физические нагрузки и подбирать наиболее оптимальный вариант методов для похудения. Несмотря на то, что бег считается одним из самых безопасных видов спорта, даже у него есть несколько противопоказаний:

Таблица Для Бега Для Похудения.
  • обострения хронических болезней;
  • грипп, простуда, любое недомогание с повышенной температурой;
  • ожирение значительной степени;
  • патологии сосудов и сердца;
  • травмы позвоночника, проблемы с коленями;
  • некоторые гинекологические заболевания.
  • Выбирайте удобную обувь для бега
Таблица Для Бега Для Похудения.

Бег – это доступный каждому способ похудеть и привести свое тело в отличную форму. Немного времени и терпения обязательно приведут к желаемому результату.

Источник: https://devoe.ru/krasota/beg-dlya-poxudeniya-skolko-nuzhno-begat-tablica/

Бег для похудения: сколько нужно бегать — таблица расхода калорий

Проблему лишнего веса, наверное, можно назвать бичом современного человека. Ожирение негативно влияет на качество жизни и здоровье людей.

Отрицательно на комплекции сказываются:

  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа;
  • стрессы;
  • неправильное питание и злоупотребление фаст-фудом;
  • нарушенный режим дня.

Наличие лишнего веса — не приговор, а лишь повод для решительных действий. Поговорим о пользе бега для похудения и узнаем, сколько нужно бегать из программ тренировок и таблиц.

Таблица Для Бега Для Похудения.

Польза пробежек для здоровья человека

Бег является вполне естественной физической активностью взрослых и детей. Положительное влияние этой нагрузки на организм человека — неоспоримый факт. Кроме того, это весьма простой и доступный вид физических упражнений.

Можно назвать следующие плюсы регулярных пробежек:

  • избавление от лишнего веса;
  • укрепление суставов и поддержание в тонусе всего мышечного каркаса;
  • очищение организма. Во время бега с потом выходят вредные вещества и шлаки;
  • улучшение кровообращения и, как следствие, снабжение органов кислородом;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение настроения. Во время занятий выделяется эндорфин — гормон радости и удовольствия;
  • закалка сердечной мышцы и придание эластичности кровеносным сосудам;
  • тренировка легких;
  • нормализация артериального давления и профилактика сердечных заболеваний (инфаркт, инсульт);
  • повышение самооценки и самоконтроля;
  • повышение активности нервной и иммунной систем.

Правила

Несмотря на свою простоту и доступность каждому, рассматриваемый вид спорта может причинить вред, ведь любая физическая активность — это нагрузка на организм.

Соблюдение следующих рекомендаций позволит избежать негативных последствий, которые возможны при занятиях этим видом спорта:

  1. Разминка. Никогда не пренебрегайте разминкой перед началом занятий, она позволит разогреть и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также избежать травм. Вполне подойдет небольшой комплекс из 10 упражнений по 5 повторений и растяжка.
  2. Заминка. Не нужно останавливаться резко. Постепенно снижайте скорость передвижения и переходите на ходьбу, добавьте несколько легких упражнений и растяжку.
  3. Правильный подбор одежды и экипировки. Не обвешивайте себя, словно новогодняя елка, различными гаджетами и безделушками. Помните, одежда и обувь должны быть легкими и комфортными. Одевайтесь по погоде и обратите особое внимание на качество обуви.
  4. Систематичность занятий. Достичь желаемых результатов удастся только в случае регулярных тренировок.
  5. Свежий воздух. Идеально совершать пробежки в лесопарковой зоне, вдали от промышленных объектов и автомобильных дорог. Даже если вы занимаетесь дома или в тренажерном зале на беговой дорожке, позаботьтесь о том, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  6. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и ранее чем по прошествии часа после силовой тренировки.
  7. Постепенное наращивание нагрузки и темпа тренировок. Начинайте с небольших дистанций и медленного темпа.
  8. Время для занятий бегом. Выбор времени проведения тренировок зависит прежде всего от ваших предпочтений, самочувствия и графика на день. Единственное ограничение здесь — это не бегать непосредственно после пробуждения, дайте организму проснуться.

Контроль пульса

Контроль пульса просто необходим всем занимающимся от новичков до профессиональных спортсменов.

Измерения пульса позволяют:

  • подсчитать калории, затраченные за время тренировки, что немаловажно для эффективного сжигания жира;
  • оценить эффективность тренировки, провести ее своевременную коррекцию.

На самом деле измерить пульс во время и после тренировочного процесса очень просто.

Существует два основных способа измерения сердечных сокращений во время бега:
  1. При помощи наложения пальцев на сонную артерию или запястье подсчитать количество ударов за 15 секунд и умножить получившее число на четыре. Данный способ не очень удобен и не совсем точен.
  2. При помощи пульсометра (кардиометра). Сейчас существует широкий арсенал таких приборов с разнообразными способами крепления и различным набором функций.

Нормой пульса при беге для мужчин считается 114—133 удара в минуту , для женщин этот показатель выше: 118—137 ударов в минуту.

Важно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы пульс не превышал 220 ударов в минуту.

Когда люди бегают, всегда происходит сжигание калорий, но пробежка считается наиболее эффективной при пониженном пульсе. Чтобы похудеть с помощью бега, прежде всего нужно обращать внимание на длительность тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, а лишь потом — жировых отложений. Самыми результативными для эффективного сжигания жира можно назвать длительные пробежки (около часа) с пониженным пульсом, то есть в среднем темпе.

Таблица Для Бега Для Похудения.

Когда можно пить и есть

Рекомендуют начинать тренировку не ранее, чем спустя 1 час после приема пищи. Если же питание было обильным и тяжелым, этот интервал целесообразно увеличить до 2—3 часов.Употребление жидкости перед бегом не возбраняется, но разумно будет ограничиться 200 мл. Спортсменам не следует слишком злоупотреблять ею перед началом занятий, так как большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую и выделительную системы.Во время тренировки лучше воздержаться от питания и приема жидкости, при условии, что это не марафон.Полноценно покушать после пробежки можно также спустя 1 час.

Ни в коем случае не пейте сразу после окончания пробежки.

Дайте организму успокоиться, восстановите дыхание и только после этого можно начать пить. Будет лучше, если вы будете пить минут через 20 после тренировки, причем отдать предпочтение стоит воде или зеленому чаю.Питьевой режим — важное условие эффективного тренинга, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых проходят тренировки.

Таблица Для Бега Для Похудения.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Пробежки — отличный способ сбросить избыточный вес и привести в тонус весь организм. Но для достижения максимального эффекта нужно знать и учитывать некоторые особенности, связанные с обменом веществ, временем суток и режимом дня.

Утром

Чтобы похудеть, бегать по утрам нужно исключительно натощак. Утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрее. Оптимальное время для пробежки — период с 6 до 8 часов утра.Не стоит давать большую нагрузку. План для утренних пробежек может быть таким: целесообразно начать с 15 минут и постепенно довести до 30—40 минут, сочетая быструю ходьбу с бегом и, конечно, не стоит забывать о разминке и заминке.

Данные медицинской статистики говорят, что в ранние утренние часы чаще всего случаются инфаркты и инсульты.

Вечером

Вечернее время, пожалуй, является идеальным для борьбы с избыточными килограммами.

На это есть ряд причин:

  • тело человека вечером имеет максимальную температуру;
  • мышцы хорошо разогретые и гибкие;
  • легкие работают в оптимальном режиме.

Вечерняя тренировка должна длиться не менее 40—60 минут.

Не важно, в какое время тренироваться, гораздо важнее, сколько времени это занимает. Помните, что бег для похудения становится эффективным, когда программа тренировок превышает 20 минут. При беге на протяжении 15 минут жировые накопления еще не сжигаются, и лишние килограммы не уходят, сжигание жиров начинается в последующий период тренировки.

В день

Оптимальной продолжительностью беговых тренировок в день можно назвать 30—60 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы организм начал активно расщеплять жиры и общее физическое состояние улучшилось.

Таблица Для Бега Для Похудения.

В неделю

При борьбе с лишним весом важна систематичность занятий. Чтобы достичь своей цели, необходимо бегать 4—5 дней в неделю.

На беговой дорожке

Беговая дорожка, безусловно, является удобным и весьма полезным достижением инженерной мысли. Этот тренажер делает тренировки доступными в любое время и в любом месте, кроме того в него включен дополнительный важный функционал: измерение пульса, счетчик калорий, хронометр, датчик скорости и пройденного расстояния, возможность изменения нагрузки, аудио плеер и прочее.

Что касается продолжительности тренировки, то оно не отличается от времени, рекомендуемого для бега на свежем воздухе.

Информация о времени, которое необходимо затрачивать на бег для похудения и сколько нужно бегать в таблице:

Длительность бегаТеряемый вес
Время тренировок от 15 до 19 часов в месяц. Продолжительность каждой тренировки минимум 30 минут.> 1 кг
Общее время бега от 93 до 96 часов (в среднем три месяца). Рекомендуется заниматься как минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от 30 минут до 1 часа.> 5 кг
Время пробежек от 180 до 190 часов (от четырех месяцев и более). Продолжительность тренировки до 1,5 часа.> 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов (около года), время тренировки — 1,5 часа. Переход на пятидневные занятия.> 20 кг

Таблица Для Бега Для Похудения.

Интервальный бег

Интервальный бег представляет собой перемещение с чередующимся темпом, например, 5 минут быстрого бега, 5 минут бега трусцой . Данный вид пробежек наиболее подходит для достижения стройной фигуры. Достаточным же количеством интервальных забегов в неделю считается всего три.

Польза и правила

Поговорим подробнее о преимуществах данного вида нагрузки и правильной технике ее исполнения.

Положительные моменты:

  • избавление от лишнего веса ввиду повышенного сжигания калорий;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление мускулатуры;
  • развитие скорости и выносливости;
  • ускорение обмена веществ;
  • избавление от целлюлита.

При интервальных пробежках непременно нужно соблюдать общие правила для бега.

К особенностям данного вида можно отнести:

  1. Частота занятий — 3 раза в неделю.
  2. Время тренинга — 45 минут.
  3. Контроль за самочувствием. Не допускать переутомления.
  4. Оптимально заниматься на свежем воздухе.

Существуют и противопоказания к данному виду физической активности:

  • плоскостопие;
  • избыточный лишний вес;
  • заболевания кардиосистемы;
  • заболевания органов малого таза;
  • травмы и заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Таблица Для Бега Для Похудения.

Таблица сожженных калорий

На потерю килокалорий напрямую влияют вес и скорость перемещения человека. Чем вы тяжелее, тем больше калорий тратится при занятиях. И чем быстрее вы бежите, тем, соответственно, выше потеря энергии.

Наглядно показывает результат тренировок следующая таблица:

Вид двигательной активности/

расход калорий в час

на 1 кг весана 50 кг весана 60 кг весана 70 кг весана 80 кг веса
Интенсивный бег10,7536643750857
Бег по пересеченной местности8,6429514600686
Бег трусцой6,9346416485554
Спортивная ходьба5,9297357416475
Ходьба3,9193231270309

Таблица Для Бега Для Похудения.

Рекомендации для начинающих

Для неподготовленного или ослабленного болезнью организма занятия бегом с целью жиросжигания рекомендуем начинать с пробежки трусцой. Когда организм привыкнет к такой нагрузке, нужно перейти на более интенсивный вариант. Это делается для того, чтобы тело не начало экономить ресурсы, а с появлением более сильной нагрузки продолжало расщеплять и сжигать жиры.Рекомендуется добавлять в обычную тренировку резкие короткие ускорения бега, давая организму новую неожиданную встряску (интервальный бег). Полезен также кросс по пересеченной местности, где присутствуют естественные ландшафтные подъемы и спуски. При таких пробежках расходуется куда больше энергии, а значит, и больше жировых отложений уйдет с талии, бедер и ягодиц.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на кажущуюся простоту и безобидность бега, далеко не лишним будет проконсультироваться с врачом, прежде чем начать занятия.

Не рекомендуется бегать людям со следующими противопоказаниями:

  • период обострения хронических заболеваний;
  • болезни суставов;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • патология стоп (плоскостопие, искривление стопы);
  • травмы или операции на позвоночнике, а также искривление позвоночника;
  • тяжелые травмы нижних конечностей;
  • заболевания органов малого таза (хронические тазовые боли, цистит, простатит у мужчин и гинекологические заболевания у женщин);
  • заболевания органов дыхания;
  • близорукость, глаукома (с осторожностью);
  • пожилой возраст (после 50 лет).

Таблица Для Бега Для Похудения.

Что лучше — велосипед или бег

Всегда существует альтернатива, у которой найдутся свои плюсы и минусы. В случае с пробежками — это, конечно же, велоспорт.

И бег и велосипед подходят для похудения, но первый все же более выигрышный вариант по ряду причин:

  1. Доказано, что похудение при беге происходит в среднем в два раза быстрее, чем при езде на велосипеде. При беге со скоростью 8 км/ч в течение двух часов тратится около 1500 ккал, а на велосипеде — около 720 ккал при скорости 15 км/ч.
  2. Пробежка обладает большей интенсивностью по сравнению с велосипедом, а также задействует больше мышечных групп. Дополнительно тренируются брюшные и спинные мышцы, которые практически не задействованы при езде.
  3. Кроме того, при взаимодействии стоп с твердой поверхностью присутствует ударный волновой эффект, который положительно сказывается на кровообращении во всем теле.

Таблица Для Бега Для Похудения.

Отзывы

Есть реальные подтверждения эффективности беговых тренировок для похудения.

Вес был 112 кг и терпеть не могла бег. Начала с 15-минутных пробежек три раза в неделю. Через год было сброшено 35 кг, а через два — 45. Пробежала полумарафон.

Таблица Для Бега Для Похудения.

За два месяца избавился от 20 килограммов. Бег стал неотъемлемой частью жизни. Лучший результат: 7-е место в своей возрастной группе на республиканских соревнованиях по марафонскому бегу.

Таблица Для Бега Для Похудения.

Видео

В данном ролике рассказано о похудении при помощи бега.

В следующем видео даны практические советы бегунам.

Источник: https://sharm.click/poxudenie/yprajnenia/beg.html

Поделиться этой записью: