Похудение по методике малаховой

Содержание

Диета Татьяны Малаховой для похудения меню

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Суть диеты от Татьяны Малаховой

Диета «Дружбы» — система: «Будь стройной!» Татьяна Малахова убеждена, что для эффективного избавления от лишнего веса необходимо приобрести гармонию между душой и телом. Добиться этого можно лишь подружившись и всецело полюбив собственный организм. Этот главный принцип и отразился в названии диеты для похудения Татьяны Малаховой «Дружба».

Принципы диеты Татьяны Малаховой

Татьяне Малаховой инженеру-теплоэнергетику по образованию при работе над собой и своим весом удалось сформулировать свои постулаты достижения стройности с теплотехнической стороны. Она проанализировала и попробовала на себе много диет различных и противоречивых. В результате нескольких лет поисков получилось разработать свою систему похудения «Будь стройной» — диету, основанную на теплотехнике (она строилась на законах теплотехники и сжигании в организме человека продуктов, т.е. топлива).

Питание по диете Малаховой строится на трех правилах:

Грамотный выбор продуктов.
Сочетание продуктов между собой.
Время и порядок употребления продуктов.

Татьяна Малахова придерживается мнения, что правильнее вести подсчет не калорий, а белков, жиров и углеводов, необходимые человеку.

Основные правила диеты Татьяны Малаховой:

  • калорийность суточного рациона должна быть не менее 1200 ккал;
    количество приемов пищи в сутки – три-четыре, промежутки рекомендуется делать одинаковыми, перекусы исключаются. Приемы пищи должны быть равными по объему и калорийности порций;
  • перерыв между ужином и завтраком – 14 часов. Последний прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до сна;
  • есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу. Нужно стараться получить от еды удовольствие. Нельзя есть в условиях, не приспособленных для еды, т.е. на бегу, в постели, перед телевизором;
  • рацион должен быть богат полноценными белками и полиненасыщенными жирами. Норма жира составляет 30-35 г в сутки, полноценного белка – 1-1,5 г на 1 кг массы тела;
  • следует учитывать сочетаемость продуктов и соблюдать порядок их употребления в течение дня; продукты лучше не подвергать кулинарной обработке, если же это невозможно, применяются ее щадящие виды;
  • перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты – овощи должны присутствовать в меню ежедневно;
  • следует выпивать не менее 2 литров воды в день. Татьяна Малахова рекомендует выпивать стакан воды за 30 мин до приема пищи либо через час после нее. Во время еды пить нельзя. Сразу после пробуждения нужно выпивать стакан очищенной или родниковой воды;
  • нельзя употреблять во время еды напитки, только через некоторое время после нее. За каждую выпитую чашку кофе или чая нужно выпивать два стакана чистой негазированной воды сверх нормы;
  • перед едой всегда нужно есть салаты или свежие овощи и фрукты.

Диета Татьяны Малаховой для похудения включает в рацион питания:

  • Хлеб из муки грубого помола/зерновой хлеб, хрустящие хлебцы, каши из пшена, нешлифованного коричневого риса, гречки ядрицы.
  • Масло холодного отжима (льняное, оливковое, подсолнечное, виноградных косточек, конопляное).
  • Мясо птицы (курица/индейка), мясо кролика.
  • Нежирные сорта рыбы (окунь, карп, треска, хек, камбала, палтус, сельдь, щука, скумбрия, сардины, кефаль, лещ, форель).
  • Овощи в виде салатов из брокколи, моркови, цуккини, помидор, огурцов, цветной капусты, свеклы, свекла, спаржи, баклажан, кольраби, огородной зелени, заправленных растительным маслом, а также свежеприготовленные соки из них.
  • Орехи различных видов, семена (льна, кунжута) и семечки (тыквенные подсолнечные), пророщенная пшеница, ламинария, сухофрукты, продукты пчеловодства, морскую капусту.
  • Спелые фрукты/ягоды (яблоки, груши, абрикосы, виноград, манго, мандарины, клубника, малина, персики, дыни, бананы) и их соки.
  • Из напитков — зеленый/травяной чай, минеральная вода без газа.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/dieta-tatiany-malahovoi-dlia-pohudeniia-meniu-5dcd905a1ddfed2344be7147

Диета Татьяны Малаховой: основные принципы, меню

Содержание

Диета Татьяны Малаховой для похудения имеет сбалансированное меню, помогает нетолько привести вес внорму, ноиуспешно закрепить результат.

Методика называется диета Дружбы, так как исключает жесткие ограничения инаправлена надружбу сорганизмом.

Особенности диеты

После перенесенного вдетстве тяжелого заболевания лишние килограммы преследовали Татьяну Малахову напротяжении многих лет. Она перепробовала разные системы для похудения, новидимого результата достичь неполучалось. Слишним весом удалось расстаться только после применения собственной методики.

  • Диета для похудения Татьяны Малаховой неимеет аналогов. Автор неявляется ниврачом, нидиетологом. Она инженер-теплотехник, сумевший применить свои инженерные знания вобласти здоровья иизбавления отлишних килограммов.
  • Татьяна Малахова уверена, что лишний вес— это незаболевание, арезультат того, что калории, получаемые спищей, неаккумулируются вэнергию, аоткладываются «про запас» ввиде залежей жира.
  • Необходимо добиться, чтобы расход калорий был больше, чем потребление, без вреда для организма, психологических страданий идискомфорта.
  • Можно иметь отличную форму без изнурительных голодовок истрогого ограничения. Поэтому авторскую методику нельзя назвать диетой веетрадиционном понимании, это скорее рекомендации поправильному питанию.
  • Каждая женщина, желающая расстаться слишними килограммами, должна самостоятельно разработать схему питания, пользуясь соответствующими рекомендациями. Автор диеты предлагает присмотреться ксвоему организму, узнать его потребности изавести сним «дружбу».
  • Нестоит морить себя голодом, изнурять тренировками, запрещать лишние перекусы, настаивать наусиленном потреблении жидкости. Все жесткие условия, помнению Татьяны Малаховой, приводят кобратному результату, т. к. организм замыкается, пищеварение останавливается, метаболизм нарушается.

Благодаря особенностям диеты ееназывают теплотехникой. Первое, счего начинается процесс похудения— проработка пищевых привычек иобращение ихнапользу.

Корректировка привычек приводит кследующим результатам:

  • улучшению метаболизма;
  • нормализации веса;
  • улучшению иммунного ответа организма;
  • повышению общего тонуса;
  • выведению токсинов;
  • слаженной работе всех органов.

Первые 10 дней диеты настраивают организм направильную работу иактивизацию внутренних сил.

Спустя 1–2 недели можно увидеть первые результаты:

  • исчезновение жировых отложений впроблемных зонах;
  • улучшение настроения;
  • прилив сил иэнергии.

Изменение системы питания нужно производить постепенно, исключая насилие над организмом.

Основные правила

Кушать следует 4–5 раз вдень, последний раз непозднее, чем за3–4 часа досна. Масса разовой порции должна быть неболее 400 г.

Ключевые принципы системы:

  • Психологическая подготовка истремление крезультату.
  • Полноценный сон — не менее 8 часов.
  • Соблюдение режима питания сравными перерывами.
  • Кушать рекомендуется неспеша.
  • Баланс жиров, белков иуглеводов (30–35 гжира, 1–1,5 гбелка накаждый кгвеса).
  • Употребление полинасыщенных жирных кислот.
  • Достаточное количество естественных витаминов иминералов.
  • Отказ отобработанных ивредных продуктов (соль, сахар, кофе, пищевые добавки).
  • Фрукты вкачестве самостоятельного приема пищи.
  • Большое количество сырых овощей, которые едят в начале каждого приема пищи.
  • Питьевой режим. 2 лчистой негазированной воды небольшими порциями имелкими глотками. Пить следует за15–20минут доеды инеранее, чем через час после. Утром— стакан теплой воды. После чая или кофе следует выпивать еще 2 чашки воды.
  • Наличие физической активности.

Диета Татьяны Малаховой имеет сытный, питательный рацион и легко переносится. Она сбалансирована повсем показателям, невызывает необходимости употреблять комплексы витаминов или БАДы. Легко сочетается сфизическими нагрузками инеистощает мышечную массу.

Насколько можно похудеть

Диета рассчитана на постепенное снижение веса. Ее длительность — 5-6месяцев, за это время можно похудеть всреднем на 15–20% начального веса.

Формирование нового пищевого поведения приведет кдостижению стойкого результата без возврата кпрежним показателям веса. Закаждую неделю можно сжечь 2–3 лишних кг., заполгода можно похудеть на15 кг.

Противопоказания

Диета имеет минимум недостатков ипротивопоказаний. Главным недостатком является медленная потеря веса. Впервые недели возможно появление запоров и кожных высыпаний, которые современем проходят.

Противопоказана диета:

  • людям, страдающим язвенной болезнью желудка идвенадцатиперстной кишки;
  • подросткам;
  • беременным женщинам икормящим матерям;
  • встадии обострения гастрита;
  • впослеоперационный период;
  • вовремя занятий профессиональным спортом;
  • при сильном ожирении;
  • при слабом иммунитете.

Перед применением методики стоит проконсультироваться сврачом.

Рекомендации по питанию

Во время диеты рекомендуется употреблять максимально натуральную пищу:

  • Свежие овощи ифрукты вшироком ассортименте. Салаты заправляют растительным маслом, если настоле овощи ирыба. Если овощи подаются кмясу, товкачестве заправки используют обезжиренный йогурт.
  • Кисломолочные продукты спониженной жирностью. Лучше использовать ихбез добавок, смешивая сфруктами самостоятельно.
  • Необходимо включать врацион творог исыры низкой жирности.
  • Рыба, качественные морепродукты. Они являются источниками белка, микроэлементов иОмега-3жирных кислот, снижают уровень холестерина.
  • Продукты изцельного зерна (хлеб, каши, бурый рис).
  • Бобовые. Они являются источниками растительного белка.
  • Семечки, орехи, сухофрукты, которые могут заменить десерты исладости. Важно незлоупотреблять.
  • Натуральные приправы: чеснок, лук, пряности, лимонный сок, перец. Так можно улучшить вкус блюд исократить потребление соли.

Вместо конфет иваренья можно употреблять 25–30 ггорького шоколада (70–85%). Онимеет низкий гликемический индекс, способствует выработке гормона радости.

Шоколад снижает уровень гормона стресса, способствует повышению работоспособности, восстанавливает энергетический потенциал.

Напитки рекомендуется употреблять за20–30минут доеды ичерез час после.

Втечение дня разрешается употреблять:

  • овощные ифруктовые фреши;
  • нектары;
  • ягодные смузи иморсы;
  • кисели инесладкие компоты;
  • травяные чаи;
  • имбирный напиток;
  • зерновой кофе;
  • какао;
  • минеральную воду.

Диета Малаховой нетребует резкой смены привычного меню.

Какие продукты запрещены

Под запрет попадают следующие продукты:

  • Соль. Употребление этого продукта внебольших количествах полезно организму. Человек неучитывает содержание большого количества соли вготовых продуктах (колбасные изделия, полуфабрикаты, соусы, фастфуд).
  • Сахар. Многие продукты могут содержать сахар, например, хлеб избелой муки идр.
  • Продукты свысоким гликемическим индексом. Они содержат простые углеводы, обеспечивают быстрый икратковременный выброс энергии. Это— рис, картофель, мучное.
  • Жареное икопчености. Кроме большого содержания калорий, они наносят организму вред.
  • Полуфабрикаты ифастфуд. Вихсостав входят вредные жиры, усилители вкуса.
  • Алкогольные напитки. Помимо снабжения организма большим количеством калорий могут привести кослаблению воли испровоцировать переедание.

Татьяна Малахова предлагает исключать вредные продукты постепенно, заменяя ихполезными.

Главный принцип— ненасилие над организмом, поэтому, если сложно отказаться откакого-топродукта, тостоит отложить этот шаг ипозже вернуться кнему снова. Важно неподвергать организм стрессу.

Как построить систему правильного питания

Диета Малаховой нетребует резкой смены рациона. Существуют 3 правила:

  • правильный подбор продуктов;
  • правильное сочетание;
  • правильное время употребления.

Для определения совместимости предлагается следующий способ. Нужно представить натарелке желаемые продукты, например, селедку склубникой или колбасу сбананами.

Если невозможно представить сочетание, тотакие продукты нестоит совмещать. Унекоторых людей свежие фрукты усиливают аппетит, поэтому ихможно заменить печеными.

Советы по построению рациона:

  • Ненужно пить молоко. Его стоит заменить кисломолочными продуктами. Жирность кисломолочных продуктов должна быть 0%.
  • Нужно чаще есть творог.Онлучше, чем кефир, т. к. нераздражает поджелудочную.
  • Фрукты нельзя есть после 16.00, только впервой половине дня.
  • Нельзя совмещать растительные иживотные жиры, т. к. организм расщепляет ихпо-разному.
  • Углеводистые продукты несочетаются снасыщенными животными жирами. Сненасыщенными жирами (растительными) можно сочетать, ноколичество масла вкаше должно быть минимальным.
  • Майонез неприемлем.
  • Крупы, бобовые, хлеб, макароны несовместимы сбелковыми продуктами.
  • Гарнир кживотной пище может быть только овощным.
  • Сырые овощи совместимы совсеми продуктами.
  • Фрукты несовместимы нисчем, ихтакже нельзя есть надесерт.
  • Ввыпечку добавляют только белок без желтка.
  • Тепловая обработка продуктов проводится, если еенельзя избежать.
  • Блюда готовят нагриле, запекают вдуховке.

Татьяна Малахова объясняет необходимость правильно сочетать продукты синженерной точки зрения. Ккаждому типу пищи организм подбирает свой фермент.

Если пища сложная посоставу, тоорганизму понадобится большой набор ферментов, онплохосправится сеепереработкой иотправит излишки в«резерв», т. е. вжировые отложения. Разные виды белка (мясо, грибы, сыр, яйца) между собой несочетаются.

Завтрак

  • Завтракать следует в8 часов утра. Перед завтраком необходимо выпить стакан чистой теплой воды. Это поможет запустить метаболизм ивывести изорганизма токсины.
  • Завтрак нужно начинать ссалата, вкоторый входит свекла, морковь, сельдерей, заправить его лучше оливковым или льняным маслом.
  • Правильный завтрак включает углеводистые продукты снизким гликемическим индексом (35–50), которые дополняют белками. Задача— повысить работоспособность организма.
  • Можно съесть кашу, бобовые или несладкие фрукты снизким ГИ. Фруктовый сок пить нестоит, т. к.онсодержит больший ГИ, чем фрукт.
  • Можно устроить фруктовый завтрак.
  • Каша, приготовленная сразличными добавками, недаст ощущения однообразия. Добавьте вкашу семечки иорехи, сушеные или свежие фрукты.

Второй завтрак

Фрукты— лучший вариант для второго завтрака, ноони способны усилить аппетит. Если есть желание перекусить чем-нибудь существенным, можно смешать фрукты створогом, сырыми овощами, добавить всалат семечки или орехи.

Обед

  • Главное обеденное блюдо— большая порция салата, которую нужно съесть вначале. Овощи могут быть любыми.
  • Вкачестве заправки кмясу, птице ияйцам нужно использовать нежирные кисломолочные напитки.
  • Бобовые можно предложить тем, кто испытывает тягу ксладкому. Фасоль, чечевица, горох наобед помогут справиться сжеланием съесть сладкое. Поправилам диеты второй завтрак иобед можно менять местами.

Ужин

  • Ужин должен быть непозднее 18–19 часов. Если ужинать позже, точем-нибудь легким. Лучше всего подойдет нежирный животный белок.
  • Дополните его сырыми овощами.
  • Белок долго переваривается итреть энергии тратит напереваривание, поэтому, чем больше белка, тем лучше для фигуры.
  • Вночное время организм нетратит энергию, поэтому есть наночь углеводы нестоит. Откаши икартофеля лучше отказаться, отдав предпочтение овощному салату, рыбе или мясу.
  • Сначала стоит съесть половину салата, апотом приниматься забелок.

Примерное меню нанеделю

Диета Татьяны Малаховой предусматривает меню для похудения на7 дней:

  1. Назавтрак — нежирный творог.Второй завтрак— самостоятельный прием фруктов. Наобед— тушеные овощи скуриным филе. Завершить день можно овощным салатом ирыбой.
  2. Завтрак— фрукты, обезжиренный кефир. Следующий завтрак— сыр. Обед— отварные овощи синдейкой. Наужин— овощи икальмары.
  3. Завтрак— нежирный творог игорсть семечек. Второй завтрак— фрукты. Обед— овощи, заправленные растительным маслом, ирыба. Наужин— салат сосвежими овощами изеленью, вареный горох.
  4. Назавтрак— кефир сзеленью. Следующий завтрак— фрукты снизким ГИ. Обед — отварные овощи сфасолью. Наужин— салат изовощей ибаранины.
  5. Завтрак— нежирный творог сягодами. Второй завтрак— твердый сыр. Обед— тушеные овощи скроликом. Ужин— овощи исуп измидий.
  6. Завтрак— обезжиренные творог изерна пророщенной пшеницы. Перекус— фрукты. Обед— отварные овощи сговядиной. Наужин— салат изовощей, вареная чечевица.
  7. Завтрак— обезжиренный творог сморковью. Перекус— семечки, орехи. Наобед— тушеное мясо сананасом. Ужин— овощной салат икреветки.

Режим питания

Соблюдение установленного времени для приема пищи является одним изважных принципов диеты Татьяны Малаховой. Она предлагает 2 вида такого расписания.

Вариант первый

Впервом варианте следует принимать пищу вследующее время:

  • Завтрак— 7.00— 8.00.
  • Второй завтрак— 10.00— 11.00.
  • Обед— 13.00 -15.00.
  • Ужин— 17.00 -19.00.

Вариант второй

Взависимости оттого, восколько человек встает утром, икак проходит его рабочий день, можно воспользоваться следующим распорядком:

  • Завтрак— 8.00 -9.00.
  • Обед— 12.00— 13.00.
  • Полдник— 15.00— 16.00.
  • Ужин— 18.00— 19.00.

Навыходные дни распорядок может нарушаться. Это даже внекотором роде полезно для организма.

Выход издиеты

Смысл диеты заключается втом, чтобы неограничивать себя впитании, апросто научиться правильно совмещать разные продукты. Эта авторская методика относится кдиетам, соблюдать которые можно длительно.

Врезультате такого способа питания вредная еда заменяется наздоровую, ипоявляется привычка кновому режиму. Сбросив лишние килограммы, можно изредка позволить себе съесть запрещенные продукты.

Закрепление результата

Чтобы оставаться стройными изакрепить результат, следует продолжать придерживаться правил правильного питания. Это позволит ненаедать лишние калории. Также стоит отказаться отжареного, сладкого исоленого.

Источник: https://hudet.net/dieta-tatyany-malahovoj-osnovnye-printsipy-menyu/

Диета Татьяны Малаховой

Татьяна Малахова пережила два чудесных превращения. Первое – в стройняшку из пышечки. Второе – в диетолога из… теплотехника! Это правда, как бы странно ни звучало. Мало того: именно знания по теплотехнике помогли Татьяне разработать свою методику поддержания здорового веса, которую автор назвала «Будь стройной!»

На собственном опыте

К своей диете Татьяна пришла опытным путем: ей дважды в жизни приходилось существенно худеть. Сперва в подростковом периоде, а затем уже во взрослом возрасте, после родов. Малахова испробовала самые разные способы: сидела на диетах, соблюдала программу «Гербалайф», голодала, ходила на фитнес и т.п., но все они не приносили желанного результата. Тогда Татьяна пошла другим путем. Она составила режим питания для себя и применила метод немедицинский, но хорошо ей понятный.

Похудение По Методике Малаховой. Методика похудения Татьяны Малаховой — диета дружбы

Система «Будь стройной!» позволит вам по максимуму использовать энергетический потенциал потребляемой пищи

Татьяна — инженер-теплоэнергетик. Она посмотрела на процессы в организме с профессиональной точки зрения. В основе ее системы питания – поиск условий, при которых организм сможет максимально использовать энергетический потенциал полученной пищи и при этом не аккумулировать энергию. Вот такой «физико-математический» пищевой режим.

Начинала Татьяна с диеты, получившей название «Дружба». Ее идея была в том, чтобы комбинировать продукты в меню по принципам их максимальной сочетаемости друг с другом. Например, нельзя есть вместе насыщенные и ненасыщенные жиры (так возрастает их усвояемость), а также белки и углеводы. Зато жиры и белки – хорошая компания. Со временем Малахова доработала свою диету и создала на ее основе целую методику похудения и поддержания здорового веса – «Будь стройной!»

Система «Будь стройной!»

Секрет стройности Татьяна видит в сочетании нескольких факторов: психологического комфорта, полноценного отдыха, соблюдении режима дня, физических нагрузок и – главным образом – правильного питания. Все эти требования выражены в 12 принципах системы, которые, в общем-то, можно назвать и принципами здорового образа жизни.

  1. Психологическая подготовка и стремление к результату.
  2. Качественный и достаточный сон.
  3. Соблюдение режима питания: 3 или 4 раза в день с равными перерывами.
  4. Полноценное питание с соблюдением баланса жиров, белков и углеводов.
  5. Контроль качества жиров в рационе и увеличение количества полиненасыщенных жирных кислот.
  6. Увеличение количества естественных источников витаминов и минералов в меню.
  7. Отказ от обработанных и вредных продуктов (среди них сахар, соль, кофе, пищевые добавки).
  8. Отказ от высокоуглеводных продуктов в пользу имеющих низкий гликемический индекс.
  9. Употребление фруктов в качестве самостоятельного приема пищи.
  10. Увеличение количества сырых овощей в рационе. Их следует есть при каждом приеме пищи и в первую очередь.
  11. Контроль питьевого режима.
  12. Увеличение физической активности (желательно, но не обязательно).
Похудение По Методике Малаховой. Дружба – диета Татьяны Малаховой для похудения с меню на неделю

Данная система подробно описана в книгах Татьяны Малаховой

Как построить рацион?

Татьяна Малахова очень подробно описывает принципы построения рациона. При этом ее главная цель – не предложить последователям готовое меню, а объяснить, по каким принципам оно должно быть организовано. Это позволяет добиться главного: понять, как функционирует организм, и почему какие-то продукты предпочтительно есть на завтрак, а какие – на ужин. Главными требованиями к рациону Малахова называет три «К»: качество, количество и комбинирование. Свой взгляд на питание Татьяна свела к 10 постулатам.

  1. Калорийность дневного рациона должна быть не меньше энергетических затрат организма на основной обмен веществ.
  2. Нельзя пропускать никакие приемы пищи, особенно важно утром позавтракать.
  3. В день должно быть 3–4 приема пищи, калорийность которых примерно одинакова. Перекусы не допускаются.
  4. Перерыв между ужином и завтраком – 14 часов. Идеальное время ужина – 18.00. Если ваш ритм жизни не позволяет этого сделать, ужинайте за 4 часа до сна.
  5. Пищу следует тщательно пережевывать.
  6. Каждому приему пищи нужно отвести не менее 20 минут.
  7. В сутки следует выпивать 1.5–2 л воды. Этот объем нужно разделить на небольшие порции. Пить воду можно за 15–20 минут до завтрака, обеда или ужина, и не менее чем через 40 минут – час после него.
  8. Если пищу предстоит приготовить, для этого нужно использовать максимально мягкие способы. Но лучше всего есть продукты, которые подверглись минимальной термической обработке, или вовсе потребляются сырыми (как, например, овощи).
  9. При составлении меню обязательно нужно учитывать сочетаемость продуктов. Кроме того, рацион должен быть максимально разнообразным.
  10. Из меню нужно исключить обработанные продукты, консервы, соусы, алкоголь, соль, кофеин и углеводы с ГИ более 50.

Татьяна советует не отказываться от всех вредностей сразу, а выводить их из рациона постепенно, исключая вовсе или же заменяя более полезными. Например, любителям молочного шоколада и конфет не стоит отказываться от любимого лакомства насовсем. Его можно заменить черным шоколадом с содержанием какао от 70% и более.

Что можно есть в течение дня?

Татьяна Малахова предлагает правила составления меню для каждого из приемов пищи. С их помощью любой худеющий сможет построить рацион из здоровых продуктов в соответствии с собственными гастрономическими предпочтениями.

Завтрак

По мнению Малаховой, правильный завтрак должен состоять из углеводистых продуктов, имеющих гликемический индекс 35–50, которые следует дополнить нежирными белками. Задача этого приема пищи – обеспечить организм энергией. Для этого отлично подойдут крупы и бобовые. Можно есть и фрукты, выбирая те, которые имеют самый низкий ГИ. Например, зеленые яблоки, грейпфруты, абрикосы. Как вариант – ягоды.

Похудение По Методике Малаховой. Диета Татьяны Малаховой: основные принципы, меню

По утрам забудьте о фруктовом соке — он навредит вашей фигуре!

А вот фруктовый сок, который реклама часто предлагает нам как отличный бодрящий напиток к завтраку, пить не стоит. У сока ГИ гораздо выше, чем у фрукта. Фруктовый завтрак допустим только в том случае, если в вашем меню нет продуктов животного происхождения или содержащих крахмал.

Хороший вариант для утренней трапезы – небольшая порция овощного салата. В него желательно добавлять морковь, свеклу, сельдерей. И, конечно, не обойтись без каши из цельного зерна. Ее ГИ и так невысокий, но его можно понизить. Добавьте в тарелку с крупой 1 ч.л. растительного масла или пару ложек орехов или семечек. Жир притормозит поступление глюкозы в кровь, а значит, ощущение сытости продлится. С целью снижения гликемического индекса углеводы можно дополнять обезжиренным белком — творогом и кефиром с добавлением кураги, чернослива или инжира.

Второй завтрак

Как и обед, это уже дневной прием пищи. Трапезу в такое время можно строить по нескольким принципам.

  1. Белки плюс жиры и углеводы с крайне низким ГИ (до 25).
  2. Углеводы со средним ГИ (до 40), дополненные жирами в небольшом количестве.
  3. Фрукты как отдельный прием пищи.

Если вы очень любите фрукты или хотите разнообразить диету, воспользуйтесь своим шансом – это идеальное время них. Скорость усвоения у таких плодов средняя, полученные углеводы до конца дня точно можно будет «отработать», а еще в них много триптофана – вы будете и бодры, и веселы.

Правда, случается, что после фруктов разыгрывается аппетит. Если вы испытываете желание немедленно закусить чем-нибудь более существенным, значит, ГИ фруктов нужно снижать. Ешьте их не отдельно, а в сочетании с обезжиренными кисломолочными продуктами, сырыми овощами (в виде салата, который следует заправлять растительным маслом, орехами или семечками) или орехами (миндалем, фундуком, грецкими).

Обед

Похудение По Методике Малаховой. Диета Татьяны Малаховой

На обед смело ешьте овощной салат в любых количествах!

Главное блюдо в этом приеме пищи – большая порция овощного салата. С нее и нужно начать обед. И если овощи могут быть любыми по вашему вкусу, то с заправкой все не так просто. Татьяна Малахова придерживается идеи о том, что ненасыщенные жиры нельзя употреблять вместе с насыщенными. Поэтому, если на обед у вас мясо, яйца, субпродукты или птица, добавьте к салату йогурта или кефира. Если же собираетесь есть рыбу, дополните овощи растительным маслом. Еще один вариант – и вовсе отказаться от жира, а заправить салат лимонным соком.

Для сладкоежек у Татьяны есть еще один вариант обеда. Им Малахова рекомендует 2–4 раза в неделю на обед есть больше углеводов, а именно — бобовых, в которых есть и «угли», и растительный белок. Фасоль, чечевица и соя, съеденные на обед, уменьшат тягу к сладкому.

Важное замечание: второй завтрак и обед можно менять местами.

Ужин

Вечером лучше всего есть нежирный белок животного происхождения, дополнив его сырыми овощами с самым низким гликемическим индексом и минимумом крахмала. Главной составляющей вашего меню должен стать белок. Он долго переваривается, а треть энергии, полученной в процессе усвоения, тратится на сам процесс. Получается, чем больше белка, тем больше пользы для фигуры.

Именно по этой причине в вечернем меню нежелательны углеводы: ночью организм почти не расходует энергию, и все, полученное из каши или картофеля, отложится на талии. Но одним кусочком рыбы или порцией творога наесться тяжело. И здесь на помощь придет овощной салат. Его можно съесть сколько угодно, и чем больше, тем лучше. Начинайте ужин с салата, а за белок принимайтесь тогда, когда съедите по меньшей мере половину овощей.

Режим питания

Похудение По Методике Малаховой. Инженер Татьяна Малахова и ее методика похудения, которую одобряют врачи

Придерживайтесь режима питания, и похудение пойдет как по маслу

Очень важно соблюдать режим: принимать пищу в определенное время. Татьяна предлагает два варианта такого «расписания».

Вариант первый

  • Завтрак: 7.00–8.00
  • Второй завтрак: 10.00–11.00
  • Обед: 13.00–15.00
  • Ужин: 17.00–19.00

Вариант второй

  • Завтрак: 8.00–9.00
  • Обед: 12.00–13.00
  • Полдник: 15.00–16.00
  • Ужин: 18.00–19.00

На выходных этот распорядок может нарушаться. Это абсолютно нормально и даже полезно.

Источник: https://starslim.ru/woman/dieta-tatyany-malahovoy/

Поделиться этой записью: