Интенсивная нагрузка похудения

Содержание

ПОХУДЕНИЕ

Любой женщине, обеспокоенной проблемой излишков веса, свойственно задаваться вопросами: «Что же делать? Как изменить фигуру? Как снова приобрести былую привлекательность форм? Возможно ли быстрое похудение?» Желание похудеть со временем нарастает, как нарастает и раздражение оттого, что ничего не меняется. А ведь зачастую жизненные обстоятельства отнюдь не способствуют похудению. Но что же тогда делать?

СОДЕРЖАНИЕ

Что делать и как избавиться от раздражающих «отложений»?

  • Во-первых, женщина часто оказывается возле плиты и холодильника: ведь нужно готовить и кормить семью – то завтрак, то обед, то ужин. Вот и получается, что каждое блюдо надо попробовать. А где попробовала – там и тарелку съела.
  • Во-вторых, если дома — маленький ребенок – ситуация повторяется, да еще и времени на себя совсем не остается.
  • В-третьих, работа. Она порой не оставляет женщине ни единого шанса, для того чтобы выделить время и немного тщательнее заняться собой. Только и мелькают за окном у такой женщины рассветы и закаты…

При таком образе жизни эффективное похудение и обретение женщиной заветного веса становится практически недосягаемым. У кого-то элементарно нет времени, чтобы добежать до фитнес-клуба, а кто-то не может себе позволить затраты на работу с тренером.

Если вспомнить о том, что довольно большую часть времени женщина находится дома, необходимо внимательно подойти к вопросу его рационального использования. Это означает, что теперь вы будете с пользой проводить свое время, даже если вы находитесь дома. Всегда найдется небольшое количество времени, которое вы смогли бы уделить специальным упражнениям, которые будут направлены на ваше быстрое похудение.

Эффективное похудение с помощью физических упражнений

Единственное, что потребуется – приобрести пару гантелей с регулируемым весом (максимально – 16 кг). Кроме того, для занятий необходимо будет выделить что-то из собственной мебели (например, узкую скамеечку), и коврик для занятий на полу. Желательно также иметь хлопчатобумажные перчатки, которые помогут избежать мозолей на руках во время работы с гантелями.

Одежда, в которой вы будете заниматься, должна отвечать лишь самым необходимым требованиям – должна «дышать», хорошо впитывать влагу и не должна на вас «болтаться», чтобы не мешать вашим занятиям.

Интенсивная Нагрузка Похудения. 15 способов быстрее похудеть от тренировок

Теперь самое важное условие. Может быть, вы уже догадываетесь, о чем идет речь? Конечно, это ваше сильное, почти жгучее желание расстаться с излишками веса! Если ваш настрой будет соответствующим – эффективное похудение обеспечено! Да, и еще – помните, занятия должны быть регулярными! Три раза в неделю, через день – оптимальное количество занятий. Более редкий и нерегулярный подход к гантелям мало чем поможет лентяйкам! Вы должны стать целеустремленной и верящей в положительный результат женщиной! Тогда ваши результаты превзойдут ваши самые смелые ожидания!

Занятия под условным названием «быстрое похудение» лучше проводить в промежутке между 10 и 14 часами дня или с 16 до 19 часов.

Каждое из упражнений имеет так называемый «пик эффективности». Это примерно месяц после начала упражнения. После этого «пика» ваш организм настолько привык к требуемой нагрузке, что мышцы перестают работать в должной степени. Соответственно, пора увеличивать на них нагрузку. Для этой цели у вас имеются специально регулируемые гантели, чей весь вы можете изменять.

Кстати, начинать комплекс упражнений лучше с «облегченными» гантелями. В дальнейшем, вы еще успеете нарастить их вес.

И еще один совет: начало тренировки — не раньше, чем через 2 часа после еды, а также – желательно – часа за три до сна.

Физические упражнения:

Интенсивная Нагрузка Похудения. Тренировки для похудения.

Бег на месте

С него необходимо начинать каждую тренировку – ведь бег помогает нам «встряхнуться» и подготовить организм к последующим силовым упражнениям. Побегайте не более пяти минут. Этого — вполне достаточно.

Наклоны

Наклоняйте торс во все стороны: влево и вправо, вперед и назад, Повращайте кистями рук, помашите ими – это увеличит приток крови. Увлажнившийся лоб скажет вам о том, что вы достаточно позанимались разминкой.

Простые приседания

Эти упражнения выполняйте настолько старательно, насколько вы сможете. То есть – чем ниже приседания – тем лучше. Вдох делаем при приседании, поднимаясь – выдыхаем. Спинка – прямо, вперед не наклоняемся!

Это замечательное упражнение, которое обеспечивает быстрое похудение ягодиц и бедер. Количество приседаний: 1 подход с 15 -18 приседаниями. В дальнейшем количество подходов должно увеличиться до трех. Еще позже, когда вы почувствуете, что организм в достаточной мере адаптировался к нагрузкам – приседайте с гантелями, постепенно увеличивая их вес.

Шаги вперед

Вы стоите, руки лежат на талии. Теперь делаем «выпад» (шаг) вперед одной ногой. Вторую ногу максимально сгибаем в колене. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Повторяем это упражнение, но уже чередуя ноги. Эту упражнение обеспечивает эффективное похудение бедер, положительно влияя на уменьшение их объема.

Делаем один подход по 20 упражнений, в дальнейшем – 3-4 подхода по 20 упражнений.

Худеем в талии

Берем в руки палку, желательно превышающей 1 м. Кладем палку себе на плечи, держим руки на ее краях, и начинаем наклоны вперед. Очень важно, чтобы ноги во время этого упражнения оставались на ширине плеч. Удерживая палку на плечах, начинаем делать повороты – налево и направо. Чем «глубже» поворот – тем лучше! Если упражнение делать правильно – быстрое похудение талии не за горами!

В этом упражнении 1 подход – 25-30 упражнений, далее – 3 подхода по 30-35 раз.

Заставляем худеть живот!

Ложимся на коврик, чтобы руками вы могли уцепиться на какой-либо хорошо стоящий предмет (например, кресло). При выдохе — сгибая ноги, поднимаем их как можно выше. Делая вдох, опускаем ножки вниз.

Упражнение прекрасно удаляет жировые отложения в области живота, обеспечивая вашему животику эффективное похудение! 1 подход, количество упражнений – сколько хватит ваших сил. В дальнейшем – 2-3 подхода.

Видео: 7 простых упражнений на каждый день

Жиросжигающая I Интенсивная I Интервальная тренировка для похудения., time: 25:25

Итак, теперь вы знаете, что при желании и известном упорстве, вы сможете похудеть быстро и эффективно!

Только не забывайте, что кроме упражнений, желательно ограничить в своем рационе потребление мучного, жирного, сладкого и чаще бывать на свежем воздухе!

Рубрика: Физические нагрузкиМетки: Быстрое похудение, Упражнения для похудения, Физическая культура

Источник: https://stop-fat.ru/fizicheskie-nagruzki/bistroe-pohudenie

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  • Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  • Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  • Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  • Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  • Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  • Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  • Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  • Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  • Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  • Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  • Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/uprajneniia-dlia-bystrogo-pohudeniia-v-domashnih-usloviiah-5b2624b39e70d200a876c83b

Похудение с помощью интервальных тренировок

Оглавление

Интервальные тренировки для похудения – эффективный способ обрести желаемую фигуру. Главное правило – чередовать интенсивность выполнения. Проводить занятия можно и в спортивном зале, и дома.

Особенности интервальной тренировки

Главным аспектом в таком тренинге является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в нормальный жиросжигающий режим. В результате активизируются метаболические процессы, что хорошо сказывается на похудении.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир «тает», мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

  • ускоряется метаболизм;
  • улучшается прокачка мышц;
  • укрепляется сердечно сосудистая система;
  • приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Необходимо чередовать простую ходьбу с несколькими минутами бега или приседания с подходом с утяжелителем в домашних условиях, и лишние калории будут уходить на глазах.

Механизм похудения

Интервальный тренинг для похудения необходим, потому что тренировки не сжигают жир. Жиросжигание – это не спортивное качество. А любое упражнение предназначено для развития того или иного спортивного качества. Аналогично и программы тренировок призваны развить какие-либо качества мускулатуры, а не сжигать жир.

Существуют базовые принципы избавления от излишков подкожного жира. Первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Недостающую энергию тело получает из двух источников: из жировых запасов и из мышц. Если человек не будет активно использовать мышцы, т. е. тренироваться, то мышечная масса будет использована для покрытия энергетических нужд.

Катаболические процессы будут происходить во внутренних органах так, что последние уменьшатся в размерах, и их функция в некоторой степени декомпенсируется. Таким образом, органы будут работать хуже. В этом случае подкожный жир будет расходоваться минимально. Это будет происходить из-за того, что в гормональном фоне будет кортизол – гормон исключительно катаболической направленности.

Жир сжигают исключительно гормоны. Но разные гормоны делают это по-разному. Гормон роста и андрогенные стероиды делают это таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. Значит, нужно сделать так, чтобы они преобладали в гормональном фоне. Для этого и нужны тренировки. В ответ на физические упражнения организм выделяет необходимые андрогены и соматотропин. Однако и сама тренировка требует энергетических затрат, что тоже создает дефицит калорий.

Достоинства и недостатки

Максимально усиленные тренировки не подразумевают длительный отдых. Упражнения выполняются одно за другим, только с короткими передышками, можно сказать, что работа идет на «износ». По этой причине выполнять усиленную тренировку нужно под руководством опытного тренера, который знает, как правильно рассчитать резервы организма и в любую минуту может подсказать, откорректировать, или после консультации со специалистом.

Плюсы интервальных тренировок:

  1. Экономия временных ресурсов. Безусловное достоинство подобных тренировок в том, что они экономят время. Дело в том, что достаточно уделить упражнениям всего четверть часа 3 раза в неделю, и эффект будет какой же, как от занятия на протяжении 1 часа.
  2. Эффективность. Интенсивные тренировки часто применяют для подготовки профессиональных спортсменов к важным состязаниям. Их преимущество в том, что жир уходит не только во время занятий, но и после них.
  3. Без дополнительных приспособлений. Для интенсивных тренировок достаточно иметь комнату, где можно развернуться. Упражнения можно выполнять без специального инвентаря (обруч, гантели и т. д.). Например, 20 приседаний за 0,5 минуты, потом 5-10 минут отдыха, глоток чистой воды и снова 20 приседаний.

Минусы тренировок:

  1. Крепкое здоровье. Заниматься подобными тренировками могут только те, у кого нет никаких медицинских противопоказаний. Такие упражнения оказывают большую нагрузку на организм человека, и не каждый сможет выдержать. Поэтому перед тем как начать заниматься, рекомендуется пройти полное обследование у врача.
  2. Время от времени. Интенсивные тренировки – это не спорт, а особый быстрый метод привести себя в форму, поэтому усиленно заниматься в течение года не стоит, иначе это может привести к проблемам со здоровьем. Необходимо чередовать 3 недели интенсивных упражнений и 7 недель отдыха. В период отдыха можно заняться плаванием, аэробикой, пилатесом и т. д.

Интервальные занятия спортом избавит от проблем с лишним весом, если сочетать его с правильным образом жизни и натуральными продуктами.

Основные правила тренировок

Чтобы эта программа похудения принесла результат, следует придерживаться некоторых правил:

  1. Не принимать пищу за 1-1,5 часа перед началом, иначе может заболеть бок или будет тяжело выполнять упражнения.
  2. Размяться (бег, прыжки). Нагрузка будет активной, поэтому без разминки можно будет получить травму.
  3. После упражнений нужно провести заминку, восстановить дыхание, выполнить растяжку мышц и связок.

Интервальных тренировочных занятий много, новичку нужно составить программу тренировок, опираясь на такие правила:

  1. Не больше 2 раз в неделю. У тела должно быть время на восстановление, кроме того, такие промежутки будут давать возможность морально расслабиться.
  2. Делать от 5 до 10 подходов. Во время отдыха следует уменьшить пульс до 50%.
  3. Время выполнения от 4 до 15 минут, в зависимости от интенсивности и подготовки.
  4. Вне зависимости от скорости выполнения, нужно стараться следить за техникой.

Силовые нагрузки должны чередоваться с беговыми или с коротким отдыхом.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

  1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
  2. В течение 3-4 месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
  3. 2 часа в неделю уделять кардио тренировкам.
  4. Обязательно обзавестись пульсометром, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений в максимальной и минимальной точке активности.
  5. Перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.

При этом начинать интервальный тренинг следует постепенно. Сначала в течение месяца нужно заниматься простыми силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Потом 2 раза в неделю освобождать для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию. Интервальные тренировочные занятия помогают похудеть, если тратить на них от 20 минут в день. Но для этого требуется сила воли и выносливость.

Виды тренировок

Любая тренировка, в которой соблюдается основной интервальный принцип, может считаться жиросжигающей. Разница будет состоять только в том, какие упражнения для тренировки для сжигания жира будут использоваться, какие группы мышц будут задействованы.

Для максимального отклика со стороны эндокринной системы нужно задействовать большие мышечные группы. К таковым относятся спина, ноги и отчасти грудные мышцы. Это значит, что не важно, какие мышечные группы используются в интервальной тренировке.

Протокол Табата

Всего 4 минуты тренинга по протоколу Табата равноценны 45 минутам бега со средней скоростью. Протокол должен начинаться с разминки. Потом следуют 8 раундов, занимающие 4 минуты. При этом каждый раунд состоит из 20 секунд высокоинтенсивных упражнений и 10 секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Максимальное значение получается формулой: 220 – возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола;
  • приседания с весом и без;
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди;
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге;
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, следует придерживаться принципа: должно быть тяжело. Для достижения максимального результат даже в течение 4 минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Фартлерк

Фартлерк – это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – 40 секунд;
  • пробежка – 3 минуты;
  • спринтерский бег – 30 секунд.

Повторить комплекс, ориентируясь на самочувствие, но лучше, если он будет продолжаться не менее 20 минут.

На велотренажере

Велотренажер тоже может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. Однако возможности велотренажера безграничны. Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками.

На эллиптическом тренажере

Тренировка на эллиптическом тренажере для похудения – еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу.

Программа интервальных тренировок для уменьшения веса с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

  • десятиминутная разминка;
  • недолгая работа в умеренном темпе;
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – 4 минуты умеренной работы и 2-3 – интенсивной;
  • заминка в течение 5 минут.

Может быть и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • 10 минут разминка;
  • 3 минуты работав умеренном темпе и 1 минута – в максимальном – повторять 20 минут;
  • пятиминутная заминка.

В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

На беговой дорожке

Существует множество методик для похудения на беговых дорожках, однако самым эффективным из них является интервальный тренинг.

Существует всего 3 физических упражнений на тренажере:

  1. Ходьба – неспешные движения расслабляют мышцы и помогают лишним калориям быстрее уходить.
  2. Бег – улучшает работу сердечной мышцы и сосудов.
  3. Спринт – интенсивная разновидность бега, которая делает похудение более эффективным.

Чтобы избавиться от лишней массы тела на беговой ленте, нужно составить индивидуальную программу. Занятие на тренажере строится на том, чтобы не делать большие перерывы во время процесса и выжать из мышц максимальный результат.

Для бега на ленте применяют 2 системы:

  1. Спланировано, т. е. человек ускоряется и отдыхает по четкому графику.
  2. Методом «Фартлерк». Эту разновидность тренировки еще называют «игрой на скорость». В этом случае спортсмен самостоятельно контролирует процесс.

После беговых упражнений нельзя сразу садиться или ложиться. После окончания пробежки нужно перейти на шаг, потом размять утомленные мышцы.

Силовая тренировка с партнером

Тренировки с партнером имеют много преимуществ. Это заставляет обоих придерживаться программы и выкладываться полностью.

Выполнять эту тренировку нужно в паре. Упражнения одного отмечены буквой A, упражнения второго партнера – буквой B. Каждый будет выполнять упражнения подряд практически без отдыха – максимум 30 секунд. Выполнять нужно 3-5 раундов, по 10-15 повторений в каждом. Потом следует поменяться местами.

Упражнения могут быть следующими:

  1. 1A “Берпи”.
  2. 1B «Велосипед».
  3. 2A Запрыгивания на тумбу.
  4. 2B Отжимания.
  5. 3A Толчок гири одной рукой.
  6. 3B Тяга или толкание саней.
  7. 4A Бег – 30 м.
  8. 4B Махи гирей двумя руками перед собой.

Запрыгивания на тумбу можно заменить на приседания с впрыгиванием. Гири можно заменить на гантели, толкание или тягу саней – на «прогулку фермера», а бег – на прыжки вперед.

Пробежки

Интервальный бег – популярное упражнение не только у людей, которые профессионально занимаются спортом, но и просто у любителей бегать на дальние дистанции. На сегодня выделяют 3 основные разновидности такого бега:

  1. На темп – самая сложный и интенсивный вид бега. Его предназначение – выжать максимальный результат из своего тела. Для этого трассу делят на несколько частей. Бегать по ним нужно, увеличивая скорость с такой интенсивностью, чтобы последний отрезок дистанции был преодолен на максимально возможной скорости. Такая методика интервальных нагрузок – нормальная практика для тех, кто занимаются легкой атлетикой. Она позволяет стать более выносливым и быстро нарастить мышечную массу икр и бедер.
  2. С повторами – им занимаются на трассах с протяженностью от 2 до 6 км. Бегая эти способом, после некоторого количества километров, которые были преодолены на большой скорости, нужно немного отдохнуть, а после таким же образом быстро пробежать следующую часть дистанции.
  3. Спринт – больше подходит для опытных спортсменов. В этом случае скорость бега должна постоянно чередоваться от максимальной до минимальной. Для таких занятий необходимо небольшое расстояние в 200-250 м, есть спортсмены с хорошей подготовкой, которые применяют спринт на дорожках в 2 км.

Чтобы беговые упражнения принесли желаемый результат, нужно придерживаться таких правил:

  • пробежки совершаются дважды в день, после необходимо 2-3 дня отдохнуть;
  • бег занимает 20-25 минут за 1 раз.

После бега калории продолжают уходить еще в течение 60 минут, отрезок времени, которое человек провел на дорожке, значения не имеет.

Время суток не оказывает влияние на эффективность.

Бегун выбирает самостоятельно и промежутки интенсивности. Один из вариантов занятий по бегу:

  • скорый шаг – 100 м;
  • спокойный бег – стометровка;
  • бег на максимально возможной скорости – стометровка;
  • трусцой 50 м;
  • бег в нормальном темпе – 50 м;
  • бег на максимально возможной скорости – 50 м.

Расстояние для пробежки и количество повторений тоже подбирается в индивидуальном порядке.

Для удобства трассу можно разделить не по дистанции, а по временным отрезкам. Чтобы мышцы привыкли к усиленным нагрузкам, стоит постоянно менять специфику интервальных упражнений.

Прыжки на скакалке

Упражнения со скакалкой развивают сердечно-сосудистую систему. Всего четверть часа усиленных упражнений позволит эффективно потренировать все тело.

Занятия могут выглядеть следующим образом:

  • 1 минута – скачки на 2 ногах в нормальном ритме;
  • 2 минуты – в ускоренном режиме;
  • 2 минуты – попеременные скачки с ноги на ногу в неспешном темпе;
  • 2 минуты – сочетание простых скачков с попеременными на большой скорости;
  • 3 минуты – скачки на 2 нижних конечностях в спокойном ритме;
  • 2 минуты – высокие скачки в нормальном темпе;
  • 2 минуты – на 2 нижних конечностях в ускоренном ритме;
  • 1 минута – в нормальном темпе.

Подобные упражнения не только избавят от лишней массы тела, но и потренируют ловкость, координацию движений.

Подъемы по лестнице

Час спокойного шагания по лестнице даст возможность сжечь около 500-700 ккал. Но если заняться скоростным бегом по лестничным пролетам (60 ступенек в минуту), то уже за 5 минут можно сжечь почти 200 ккал.

Тренировки на лестнице имеют свои нюансы и противопоказания. Осторожно и только после консультации с врачом следует тренироваться на лестнице лицам, у которых есть сильное ожирение, варикозное расширение вен, проблемы с артериальным давлением, суставами и позвоночным столбом. Противопоказанием является астма в период осложнения.

Если медицинских противопоказаний для подобных тренировок нет, то можно приступать к занятиям, выполняя такие правила:

  1. Выбирать лестницу, вокруг которой есть хорошее освещение, имеются прочные перила, прочные широкие ступеньки без расколов и скользкой поверхности.
  2. Перед занятиями следует немного размяться – это позволит избежать болевых ощущений в коленных суставах и позвоночном столбе, различных растяжек и вывихов. Самый легкий способ размяться – нашагивать с верхней ступеньки на нижнюю в течение 5 минут, стараясь еще выполнять простые движения руками.
  3. Первые тренировки должны составлять не более четверти часа в день, что примерно равносильно спокойному подъему-спуску на 3-4 этаж 2 раза подряд.
  4. Двигаться по лестнице нужно в удобном темпе, особенно, если раньше человек не занимался спортом или делал это редко. Если подъемы даются сложно, практиковать можно следующий метод: 30 секунд подниматься, 30 секунд отдыхать.
  5. Не следует забывать делать небольшие перерывы между пролетами, если появилась отдышка, сильно увеличилось сердцебиение.
  6. Каждый день нужно увеличивать подъемы на один лестничный пролет или этаж, доведя временной промежуток спортивных занятий до получаса в день. Такие нагрузки смогут заменить регулярные занятия в спортзале.
  7. Нужно стараться подниматься, наступая на каждую ступеньку – это поможет быстрее избавиться от лишнего жира.
  8. Необходимо регулировать скорость подъема по лестничному маршу в зависимости от своего физического состояния и желаемого результата: если есть желание похудеть, то подниматься нужно быстро, если прокачать мышцы и добиться рельефа, то подниматься медленно.
  9. Для лучшего результата тренировочных занятий можно практиковать упражнений, постоянно увеличивая скорость подъемов. Усложнить тренировки на лестничном марше можно с помощью грузов на ногах или в руках (гантели или сумки в руках, хороший вариант – рюкзак с грузом за спиной). Переходить к утяжелителям необходимо постепенно, когда простые тренировки на лестнице будут даваться легко.
  10. Выбирать обувь для тренировок нужно ту, которая не будет давить, пропускающую воздух, и с нескользящей подошвой.
  11. При подъемах по лестнице необходимо следить за своей осанкой: если человек будет сутулиться и наклоняться вперед, то может повредить нижний отдел спины. Держать корпус нужно ровно.
  12. Если тяжело подниматься по лестнице и сложно выдержать такие нагрузки на сердце, то можно регулярно спускаться по лестнице.

Самые эффективные упражнения на лестнице:

  1. Пятки вниз. Встать на нижнюю ступеньку и немного свесить с нее пятки. Вес тела перенести на носки и взяться за перила. Теперь плавно опустить пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение 20 раз.
  2. Боковые подъемы. Повернуться к лестнице правым боком и, держась за перила, шагнуть левой ногой через одну ступеньку. Потом правую ногу поставить на ступеньку выше и снова вынести левую ногу через ступеньку. На следующем лестничном пролете повторить, но уже повернувшись к лестнице левым боком. Теперь спуститься и повторить упражнение на каждый бок 2-3 раза.
  3. Подъемы с приседаниями. Быстрым шагом подняться до следующей лестничной площадки, поприседать 10 раз и подняться на еще 1 пролет, затем опять 10 раз присесть. Преодолеть аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститься и повторить.
  4. Вверх и вниз. Подняться по лестнице 1 пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет подниматься, начиная с левой ноги. До самого последнего этажа нужно подниматься, чередуя ноги. Теперь спуститься и повторить еще 1-2 раза.
  5. Подъемы с выпадами. Подняться на 1 лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (нужно следить, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет необходимо делать выпады уже с левой ноги. Пройти так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститься быстрым шагом и повторить.

Тренировки на лестнице простые, заниматься можно в любое удобное время.

Отзывы и результаты

Анна, 28 лет, Москва: «Когда родила ребенка, задумалась о лишнем весе. Старые пропорции тела были утрачены, кожные покровы обвисли, на ягодицах образовалась «апельсиновая корка». Муж купил велотренажер. Сначала занималась на нем по простой системе, но эффекта не было. Однажды в интернете наткнулась на интервальную программу занятия на велотренажере. Вес стал сбрасываться быстрее. За месяц сбросила 10 кг».

Алексей, 38 лет, Санкт-Петербург: «Купил велотренажер, первое время старался на нем заниматься, однако через 2 недели надоело. Тренер в спортивном зале посоветовал заниматься по программе интервальной нагрузки. Понравилось, что могу заниматься и в зале, и дома. Сейчас имею 8 кубиков пресса, лишний жир ушел».

Надежда, 46 лет, Нижний Новгород: «Появились проблемы с сердцем, доктор посоветовал заниматься по специальной программе интенсивных тренировок. Через месяц ушел лишний вес, подтянулись мышцы, улучшилась работа сердечной мышцы. Продолжаю заниматься по этому методу, чувствую себя хорошо, прекрасно выгляжу».

Карина, 23 года, Ростов-на-Дону: «Из-за склонности к полноте начала заниматься бегом интервальным методом. Простые пробежки не помогали избавиться от лишнего веса. Занятия по специальному методу дали положительный результат через 2 недели. Через 2 месяца потеряла 20 кг, поменяла гардероб».

Екатерина, 28 лет, Волгоград: «После родов пыталась вернуть себя в нормальную физическую форму. Перепробовала несколько диет и программ для похудения, но они не помогали. Знакомый тренер посоветовал заняться интервальным тренингом. Через 3 месяца усиленных занятий смогла надеть старые джинсы. Заниматься продолжаю и сейчас».

Интенсивная Нагрузка Похудения. Эффективные тренировки для похудения0Интенсивная Нагрузка Похудения. Похудение с помощью интервальных тренировокИнтенсивная Нагрузка Похудения. Быстрое похудение с помощью физических нагрузок

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/intervalnye

Поделиться этой записью: