Таблица средиземноморская диета

Содержание

Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и список продуктов

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков. Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Таблица Средиземноморская Диета. Средиземноморская диета. Недельное меню
Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

  • выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
  • принимать пищу в строго определенное время;
  • заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Таблица Средиземноморская Диета. Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю и список продуктов
Таблица Средиземноморская Диета. Средиземноморская диета
Таблица Средиземноморская Диета. Русский вариант Средиземноморской диеты

Правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
  • Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
  • Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
  • Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
  • Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
  • Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
  • Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите. Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны. Сахар замените медом.
  • Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Чем заменить продукты в условиях России

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню можно адаптировать к условиям России.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную, перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые илинаш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом).

Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться, найти овсяную крупу. Если рис, то лучше всего употреблять коричневый.

Молочные продукты

Жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция), пить молоко.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста, а также орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» лишенным полезных веществ.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными или тыквенными семечками, грецкими орехами.

https://youtu.be/LMJ3Lpr-6kk

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Таблица Средиземноморская Диета. Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

  • нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
  • устранение отечности и стабилизация работы почек;
  • предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
  • профилактика развития болезней сосудов и сердца;
  • укрепление иммунной системы;
  • правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Несколько слов о пользе и преимуществах

Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:

  • Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита.
  • Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда.
  • Происходит нормализация многих процессов в организме.
  • Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные.
  • Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.

Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
ЗапрещеноРазрешено с ограничением
Сливочное маслоДичь: три раза в неделю
СвининаБаранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделияСоль
Сыры с высоким процентом содержания жираСладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой мукиВиноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

https://youtu.be/iAki1VoFyf4

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

ЗавтракОбедУжин
День №1два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинамисуп из морепродуктов с овощамигреческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир.рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами).овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок.паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини).овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом.салат с креветками и авокадо.
День №6сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.легкий суп из овощей на курином бульоне.котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.ризотто с креветками.запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Таблица Средиземноморская Диета. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

  • стебли сельдерея (2 шт);
  • морковь (2 шт);
  • помидоры (4 шт);
  • капуста белокочанная (четверть кочана);
  • картофель (2 шт);
  • кабачок (2 шт);
  • баклажан (2 шт);
  • зеленый горох (90 г);
  • говяжий или овощной бульон (2 л);
  • лук репчатый (1 средняя головка);
  • оливковое масло;
  • специи: тмин или базилик, 2 зубчика чеснока, перец Чили, соль.

    Таблица Средиземноморская Диета. Средиземноморская диета- суть диеты, правила, рекомендованное меню

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

  • кабачок (1 шт);
  • баклажан (1 шт);
  • большая луковица (1 шт);
  • красный перец (1 шт);
  • рис (300-350 г);
  • овощной бульон или вода (1,5 л);
  • сушеная зелень, пара зубчиков чеснока, оливковое масло.

    Таблица Средиземноморская Диета. Средиземноморская диета — меню, продукты, рекомендации.

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

  • филе морской рыбы;
  • сыр с низким содержанием жира (70 г);
  • кефир (50 г);
  • растительное или оливковое масло (50 г);
  • лимонный сок;
  • зелень укропа.

    Таблица Средиземноморская Диета.

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

Таблица Средиземноморская Диета.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Таблица Средиземноморская Диета.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты. Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Путешествие в Средиземноморье

16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.
Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Таблица Средиземноморская Диета.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

https://www.youtube.com/watch?v=Ng7do0Qffi4

Средиземноморская диета меню на неделю:

Подытожим

Средиземноморская диета – идеальное решение, если вас заботит состояние здоровья, и при этом вы хотите подобрать щадящую, но эффективную систему питания. Большое разнообразие продуктов, которые разрешены, дает возможность готовить множество разных блюд, экспериментируя с рецептами. Не зря многие голливудские звезды придерживаются именно этой системы питания. Положительные отзывы о результатах она получает от Пенелопы Крус, Бритни Спирс, Моники Беллуччи. Попробуйте и вы худеть, не загоняя себя в жесткие рамки.
Сколько кг Вам удалось сбросить благодаря Средиземноморской диете?

Источник: https://TopDogFitness.ru/pitanie/srednezamorskaya-dieta-menyu-hudeem.html

Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

Содержание

Впервые термин был произнесен врачом-диетологом Анселом Кейсом, в 50 годы ХХ века, который посетил итальянское побережье и был впечатлен тем, что местные жители практически не сталкиваются с проблемой ожирения, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Диетолог написал и опубликовал книгу о полезной пище, в которой поведал читателям, как средиземноморская диета влияет на состояние здоровье.

Средиземноморская диета вскоре стала достаточно популярной, среди приверженцев здорового образа жизни. Многочисленные исследования ученых доказывают пользу данного типа питания, и причисляют его к одному из вариантов полноценного здорового рациона.

Что такое средиземноморская диета и в чем ее суть?

Средиземноморская диета – широко известный тип здорового питания, характерный для средиземноморского региона.

Суть средиземноморской диеты в том, что она включает в себя собрание определенных пищевых привычек и принципов, которым следуют жители Средиземноморья, а их кухня включает в себя множество овощей и фруктов, плодов, орехов, семян и бобов. Ее дополняют продукты на основе зерновых культур, хлеб и макаронные изделия, молочные продукты, в особенности йогурт и сыр. В рационе присутствует оливковое масло и другие источники полезных жиров, которые составляют примерно 25-35% всех калорий. В небольшом количестве приветствуется жирная рыба,  морепродукты и немного красного вина. Малую долю рациона составляет птица и совсем немного яйц, которые либо не употребляются вовсе, или не более 3-4 штук в неделю. К животному мясу вообще наблюдается ощутимая сдержанность. Средиземноморское питание дополняется активным образом жизни, позитивным настроем и оптимизмом. Все эти принципы и легли в основу средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

Можно ли похудеть при помощи средиземноморской диеты? Прежде, чем ответить на этот вопрос необходимо познакомиться с меню и разобраться в некоторых нюансах данной системы питания.

Таблица Средиземноморская Диета.

Механизм снижения веса на средиземноморской диете

Некоторые диетологи советуют применять средиземноморскую диету для людей с избыточной массой тела с целью безопасного снижения веса.

Похудение происходит за счет сочетания правильного, здорового питания с физическими нагрузками и включает в себя следующие принципы:

  • Небольшие порции;
  • Дробное питание;
  • Продукты, не содержащие рафинированного сахара и химических добавок;
  • Рацион диеты богат клетчаткой, полезными жирами и белком, что способствует активному сжиганию жира;
  • Диета активирует и нормализует обмен веществ;
  • Предусмотрен оптимальный водный режим.

Данные принцип питания запускает одновременно несколько механизмов, отвечающих за эффективное снижение веса. Механизм действия средиземноморской диеты лежит в основе более строгих диет для похудения, например, «Три супа».  

Полезные свойства средиземноморской диеты для здоровья

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморская диета положительно влияет на состояние организма и здоровья в целом. Жители стран средиземноморья реже подвергаются некоторым заболеваниям, среди них много долгожителей, а людей с избыточным весом практически не бывает.

Все эти факторы вызвали огромный интерес медиков и ученых разных стран, которые с учетом проведенных исследований подтвердили, что средиземноморская диета оказывает следующие полезные воздействия на организм:

  • Снижает риск развития онкологических заболеваний. Исследования доказывают, что средиземноморский рацион питания снижает вероятность возникновения некоторых видов онкологии. Диета снижает риск развития рака желудка, кишечника и молочных желез.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморский тип питания снижает риск развития заболеваний сердца. Рацион богатый фруктами, овощами, зерновыми культурами, морепродуктами и оливой благоприятно влияют на работу сердца и улучшают состояние сосудов. Диета также снижает риск развития атеросклероза, инфаркта, гипертонии, ее можно применять для снижения холестерина и профилактики тромбоза.
  • Способствует долголетию. Приверженность средиземноморскому типу питанию доказывает снижение риска многих заболеваний, которые укорачивают жизнь человека. Здоровый рацион вместе с умеренными физическими упражнениями способствует активному долголетию.
  • Улучшается работа мозга. Улучшение когнитивных функций обусловлено жирами, поступающими в основном из оливкового масла, большим количеством овощей, фруктов, зерновых культур и умеренным потреблением мяса.  Снижается риск развития старческого слабоумия, а также вероятность заболеваний болезнью Паркинсона и Альцгеймера.
  • Повышается физическая работоспособность. Пожилые жители средиземноморья достаточно активны и выглядят гораздо моложе своих лет. Организм получает необходимую энергию и полезные вещества из натуральных продуктов, что помогает жителям всегда оставаться в тонусе.

Недостатки и противопоказания диеты

Средиземноморская диета – это собрание правильных и полезных пищевых привычек, которые относятся к здоровому рациону. Данный тип питания практически не имеет строгих противопоказаний и рекомендован к применению для всех категорий людей. Однако, если вы страдаете определенными хроническими заболеваниями, а лечащий  врач рекомендовал иную диету, вы должны отказаться от средиземноморского типа питания. Исключением также является аллергические реакции на определенные ингредиенты.

Недостатки средиземноморской диеты можно выделить следующие:

  • Медленное похудение. Данная диета не подходит для людей, который хотят быстро сбросить вес, как показало исследование, проведенное учеными из Университета Ровира и Виргили, где принимали участие более 600 пациентов с избыточным весом и метаболическим синдромом. Средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени.
  • Небольшая сложность перехода. В данной диете практически полностью отсутствуют любые кондитерские изделия, сладости и выпечка. Любителям десертов и сладкоежкам будет сложно перестроиться на данный тип питания.

Средиземноморская диета не противопоказана беременным женщинам, при условии, что будущая мама придерживается такого рациона на протяжении длительного времени. Планировать переход на диетическое питание, следует заранее, чтобы организм успел перестроиться и адаптироваться к данной диете еще до наступления беременности, поскольку чувствительный организм беременной  может чутко воспринять любые изменения.

Средиземноморская диета: главный принцип

Подробно изучая традиции и правила средиземноморской диеты, можно заметить, что кухня жителей теплых приморских стран очень отличается от привычного рациона. Ее главный  принцип основан на самостоятельном приготовлении блюд из натуральных продуктов и полностью исключает употребление различных полуфабрикатов. А особое предпочтение отдается полезным зерновым культурам.

Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

Средиземноморская диета обязательно предусматривает достаточный питьевой режим, поэтому рекомендуется выпивать от шести до восьми стаканов чистой негазированной воды в день.

Средиземноморская диета: список запрещенных продуктов

Несмотря на то, что рацион средиземноморской диеты разнообразен, от некоторых продуктов и блюд необходимо отказаться. Во время диеты нельзя употреблять:

  • Большое количество красного мяса;
  • Консерванты, красители и ароматизаторы;
  • Полуфабрикаты;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Кондитерские изделия (все сладости, выпечка, морожное и конфеты);
  • Много соли;
  • Цельное молоко;
  • Сало, свинина, сливочное масло;
  • Картофель.
Таблица Средиземноморская Диета.

Советы при переходе на средиземноморскую диету

Диетологи не рекомендуют резко переходить на любую новую диету, даже здоровую. Это может спровоцировать побочные эффекты, такие как тошнота, нарушение стула, головокружение. В связи с этим специалисты советуют постепенно приучать организм к правильному питанию.

Для начала можно разнообразить свое меню овощами и фруктами, а затем можно попробовать 1 раз в неделю вегетарианские дни. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы почувствуйте, что адаптируетесь к такому виду питания, можно смело переходить к средиземноморской диете.

Основные правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день в свежем, отварном, запеченном и тушеном виде. Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, капусте, помидорам, огурцам, баклажанам и маслинам.
  • Ешьте небольшими порциями, но часто. Оптимальным вариантом является пятиразовое дробное питание. При этом важно не пропускать завтрак, состоящий из сложных углеводов, а также полезные перекусы. Первый прием еды обеспечит организм необходимой энергией, а перекус поможет избежать чувства голода.
  • В течение дня старайтесь употреблять 1-2 порции кисломолочных продуктов в виде йогурта или кефира. Они нормализуют работу кишечника и ускоряют метаболизм, кроме этого кисломолочные продукты богаты кальцием, который отвечает за прочность костей.
  • Сочетание нутриентов. Разрабатывая меню, особенно в первое время, внимательно анализируйте содержание белков, жиров и углеводов в рационе. Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание: углеводы (это зерновые каши, макароны из муки грубого помола, фрукты, овощи) составляют 60% рациона; полезные жиры (подразумевается оливковое масло) приходится 30% суточного меню; на долю белков (рыба, яйца, сыр, йогурт и нежирное мясо) остается  лишь 10%.
  • Правильные жиры. К правильным диетологи относят оливки, семечки, орехи, оливковое масло и авокадо. Заправляйте салаты оливковым маслом, а от майонеза, сметаны лучше отказаться. В запрещенный список также попадает маргарин, сливочного масла и животные тугоплавкие жиры.
  • Жители средиземноморья обожают сыры, поэтому следует отдавать предпочтение нежирным сортам.
  • Птицу и мясо следует готовить на пару или отваривать, тот же принцип приготовления относиться к рыбе и морепродуктам, которые желательно употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде.
  • Включайте в рацион свежие фрукты, ешьте их в качестве десерта, а сахар замените медом.
  • Пейте очищенную негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай, можно позволить себе немного красного сухого вина.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении ежедневного рациона его следует максимально разнообразить, включить в меню разнообразные  продукты, содержащие максимум питательных и полезных веществ. Меню богатое витаминами и минеральными веществами укрепит нервную систему, а переход на средиземноморскую диету будет легким и безболезненным.

Важно! Можно изменять порядок блюд, главное соблюдать 3 основных принципа: углеводы употребляются до обеда, основное блюдо – в обед, белковую пищу после обеда. Овощи можно есть в течение дня, в любой его половине, общий объем их должен составлять не более 1 килограмма.

Таблица Средиземноморская Диета.

Примерное 7 дневное меню средиземноморской диеты

Меню 1-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: два бутерброда с творожным сыром, слабосоленым лососем, посыпанные зеленью, свежевыжатый морковный сок.
  • Обед: суп из морепродуктов с овощами
  • Ужин: греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью

Меню 2-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами.
  • Обед: рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.
  • Ужин: томатный суп с обжаренными ломтиками цельнозернового хлеба и свежей зеленью.

Меню 3-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами), йогурт.
  • Обед: отварная красная фасоль с зернами граната, запеченные овощи (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).
  • Ужин: лосось на гриле, тост или бутерброд с сыром.

Меню 4-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: бутерброды с сыром моцарелла и свежим ломтиком помидора, банан или киви, свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Обед: паста с морепродуктами и овощами (болгарский перец и цукини).
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).

Меню 5-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви), йогурт.
  • Обед: тушеные овощи с моцареллой, приправленные базиликом, бурый рис.
  • Ужин: салат с креветками, зеленью и авокадо.

Меню 6-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.
  • Обед: легкий суп из овощей на курином бульоне, отварная красная фасоль с зеленью и зернами граната.
  • Ужин: котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.

Меню 7-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.
  • Обед: ризотто с креветками.
  • Ужин: запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Перекусы. Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином рекомендуется делать небольшие перекусы, состоящие из легких блюд. Для средиземноморского перекуса отлично подойдут фрукты, овощи, орехи и нежирный йогурт.

Правила выхода из средиземноморской диеты

Несмотря на то, что средиземноморская программа питания не является диетой, это определенный здоровый тип питания, который необходимо строго придерживаться, переход на обычное питание должен быть правильно организован. Сразу не рекомендуется возвращаться к употреблению большого количества рафинированных углеводов и сахара, жирной пищи, картофеля и алкоголя.

При выходе из средиземноморской диеты следует постепенно включать в рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам следует добавлять картофель. В каши вместо оливкового понемногу добавлять сливочное масло, но в первые дни – ограничиться минимальным его количеством.

Следует увеличить объем фруктов и овощей, куда можно включать бананы и виноград. В течение 4 недель после завершение диеты ваш организм постепенно перестроится. Если сразу перейти на жирную пищу, могут возникнуть проблемы с желудком, печенью и поджелудочной железой, а также изжога. Если вы решили приступить к смене питания, следует провести 2-3 разгрузочных дня, где привычные блюда заменяют тушеными, свежими овощами, пьют кефир или свежевыжатый морковный сок. После чего можно приступать к изменению рациона, тогда переход на новую систему питания будет незаметным.

Основные ошибки худеющих и как их избежать?

Главными ошибками при соблюдении средиземноморской диеты является неполное понимание того, какие продукты разрешены, а каких продуктов быть совершенно не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они должны быть изготовлены из  муки грубого помола. Все изделия из белой муки полностью исключаются. Неконтролируемое регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на средиземноморской диете, ведь оно относиться к достаточно калорийным продуктам. Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит».

Отсутствие физической активности и злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму. Срывы – одна из самых частых ошибок любой диеты. Так как средиземноморская система питания разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести после этого 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к здоровой программе питания. Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, желательно на неделю вперед, поскольку правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными витаминами и микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к оптимальному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на день, неделю, месяц или больший период времени, включающий в себя полезные для здоровья блюда, регулярные спортивные тренировки, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость всех полезных компонентов благодаря усиленному обмену веществ, и отличное состояние здоровья человека. Программа предупреждает развитие многих заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация работы сердца и желудочно-кишечного тракта способствуют прекрасному самочувствию, полноценному перевариванию усвоению пищи, что поддерживает жизненный тонус и прекрасное самочувствие.

Источник: https://like-site.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-rukovodstvo-i-menyu-dlya-zhelayushhih-pohudet/

Средиземноморская диета

Содержание статьи:

  1. Принципы диеты
  2. Средиземноморская диета для пожилых людей
  3. Польза и недостатки
  4. Разрешенные и запрещенные продукты
  5. Меню на неделю
  6. Рецепты блюд из меню
  7. Отзывы диетологов

Средиземноморская диета – это популярный в настоящее время тип здорового питания. Очень интересна история названия этой диеты. Вообще это своеобразная совокупность привычек питания жителей Средиземного края. Именно поэтому она и получила такое название. Здесь собраны пищевые принципы питания людей из 16 стран – Италии, Греции, Испании, Португалии, острова Крит и др.

Преимущество такого типа питания впервые было замечено еще в середине прошлого века. Именно тогда врач из Америки Ансел Кейз обратил внимание, что люди, живущие на юге Греции, практически не болеют хроническими заболеваниями и очень долго живут. Ансел Кейз до конца своей жизни придерживался данной диеты. Он прожил практически 101 год, не дожив до дня рождения всего 1 месяц. Это, конечно, могло быть обусловлено и генетической предрасположенностью, но, тем не менее, именно Ансел Кейз считается основоположником знаменитой средиземноморской диеты. Современная же модель питания была разработана в 1993 году, а уже в 2013 году средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО частью нематериального наследия стран средиземноморья.

Таблица Средиземноморская Диета.

Принципы средиземноморской диеты

Самый главный принцип средиземноморской диеты – это четкое соблюдение баланса компонентов пищи. В такой диете углеводам отводится около 60 %, жирам – 30 % и только 10 % от всего рациона составляют белки.

Углеводную составляющую представляют, в первую очередь, овощи и фрукты, которые употребляются в свежем виде. Для жителей средиземноморья, где большую часть времени светит солнце и температура воздуха выше 0 градусов, это не представляет особой сложности. Гораздо меньшая часть данной составляющей рациона питания принадлежит макаронам и хлебу. Но и здесь есть четкая граница. Для изготовления макарон должны использоваться только твердые сорта пшеницы, а хлеб только из цельных зерен.

В качестве полезных жиров – 30 % всего рациона – выступает оливковое масло. В идеале оливковое масло должно быть холодного отжима.

И лишь в очень малом количестве (10 %) употребляются нежирные сорта рыбы, различные морепродукты, бобовые. Именно из этих продуктах организм получает необходимые ему белки. Яйца стараются не употреблять вообще, или не более 3-4 штук в неделю. К любому животному мясу относятся очень сдержанно.

Существует еще ряд принципов средиземноморского питания, которые позволяют достичь восхитительных результатов:

  1. Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными.
  2. Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень.
  3. Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты.
  4. К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком.
  5. Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты.
  6. Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров.
  7. Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле.
  8. Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус).
  9. В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
  10. Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями.
  11. Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду.
  12. Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой. Идеально если это будет домашняя выпечка.
  13. Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы.
  14. В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент.
  15. Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка.

Более подробно необходимо сказать о следующем принципе. Это употребление алкоголя. Но, естественно, это не любой алкоголь, а только виноградное красное сухое вино и в небольших количествах (для мужчин – 200 мл в сутки, а для женщин – 150 мл). Медицина давно утверждает, что употребление натурального сухого вина улучшает работу иммунитета, укрепляет организм и, препятствует развитию онкологических процессов за счет содержания в вине антиоксидантов. Но, естественно, вино должно быть натуральным и употребляться в ограниченных количествах.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Таблица Средиземноморская Диета.

Данный тип питания очень актуален не только для похудения, как диета, но и как способ дольше оставаться здоровым и активным. Не зря же основоположник этой диеты, врач из Америки Ансел Кейз, прожил практически 101 год, придерживаясь такого типа питания. Исследования современных врачей лишь подтверждают эти факты. В 2018 году по результатам эксперимента (Journal of the American Geriatrics Society) было доказано, что пожилые люди, которые придерживаются этой диеты, гораздо меньше подвержены старческой хрупкости.

Кроме этого, испанские ученые говорят, что средиземноморская диета для пожилых людей способствует сохранению их коммуникативных способностей, а также сокращает риск страдания от старческого слабоумия.

Различные исследования ученых из Швеции и Дании доказали, что рацион питания способствует низкому уровня вредного холестерина, укрепляет костную систему, облегчает воспалительные процессы при артритах, в общем, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Таблица Средиземноморская Диета.

Средиземноморская диета уникальна тем, что продукты, употребляемые в пищу, состоят из простых, легкоусвояемых белков, в них много витаминов и минеральных солей. Рацион богат полиненасыщенными кислотами, большим количеством клетчатки и биоактивных веществ. Омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, оливках, оливковом масле, препятствуют сгущению крови, уменьшают риск возникновения тромбов в кровеносной системе, делая сосуды более эластичными. Тем самым, снижая вероятность возникновения инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца. Как уже отмечалось ранее, средиземноморская диета способствует улучшению общего состояния организма и увеличивает продолжительность жизни, в среднем, на 10-15 лет.

Это практически единственная диета, которая включает в рацион человека, соблюдающего ее, огромное количество различных видов продуктов. И при этом, сильно не ограничивает способы приготовления пищи. Благодаря именно этому, данной диеты придерживаться довольно легко. При этом организм не впадает в состоянии легкой паники, не начинает запасаться питательными веществами «на черный день», а последовательно переходит на более здоровую пищу, получая все, что ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Именно в этом и состоит гениальность этой диеты.

Но при всей пользе средиземноморской диеты, она так же имеет свои недостатки. Существуют определенные моменты, когда такая система может привести к резкому ухудшению состояния человека.

При данном типе питания ежедневно используется множество фруктов и овощей, которые, в основной своей массе, состоят из клетчатки. Это один из основных ее принципов. Поэтому людям, страдающим от язвы желудка, язвы кишечника или других заболеваний желудка и кишечника, лучше воздержаться от такой диеты. Также с осторожностью необходимо отнестись к ней и тем, кто страдает от аллергии на какой-либо продукт.

Другой, очень значимый для наших современных реалий, недостаток средиземноморской диеты - это высокая цена на некоторые продукты, которые составляют основу рациона питания.

Несмотря на то, что в большинстве своем ее называют диетой, это скорее тип питания, образ жизни. И она не дает быстрого результата при сбрасывании веса, как другие диеты, строго ограничивающие употребление пищи. Ее обычно используют для оздоровления организма, а не для резкого сброса веса.

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Таблица Средиземноморская Диета.

Несмотря на то, что основным отличительным признаком средиземноморской диеты являются разнообразные продукты, разрешенные к употреблению, здесь есть и свои ограничения. Все эти продукты сформированы в группы, которые помещаются в своеобразную пищевую пирамиду. В ней наглядно представлены все продуктов, разрешенных к употреблению, а также допустимое количество и частота употребления.

В основании средиземноморской диеты лежит физическая активность, под которой подразумевается вовсе не изнурительные тренировки, а ежедневные прогулки, зарядка, пробежка в парке и т.д. Главное – это регулярность. Очень важно также обращать внимание на поддержание достаточного водного баланса организма. Рекомендуется выпивать в день не менее 6 стаканов воды, что в совокупности составит около полутора литров воды. При желании можно добавить в воду свежевыжатый лимонный сок. Воду можно заменить зеленым чаем и небольшим количеством кофе (обычно в утренние часы).

Также жидкостью, разрешенной и рекомендуемой, является натуральное виноградное красное сухое вино. Его можно пить ежедневно: мужчины – 250 грамм, женщины – 150 грамм.

Следующий сектор пирамиды – это продукты, которые рекомендованы для ежедневного употребления. Это могут быть продукты растительного происхождения - сезонные фрукты и овощи, цельно зерновой хлеб, бобовые, орехи и разнообразные приправы, которые в большей степени заменяют соль. При этом стараются обеспечить минимальную тепловую обработку, употребляя продукты в свежем виде. В этот же сектор пищевой пирамиды входят нежирные сорта сыра и творога, натуральный йогурт.

Отдельно следует сказать об оливковом масле. Оно является источником полезного натурального жира и полностью вытесняет из рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры после промышленной переработки.

В третьем секторе находятся продукты, употребление которых допустимо от одного до двух раз в неделю. Это нежирные сорта рыбы, морепродукты, птица и несколько яиц (3-4 штуки в неделю, включая использованные при приготовлении выпечки). Здесь же располагаются обычные сладости. Но средиземноморская диета приветствует их замену на свежие фрукты или сухофрукты, а также мед.

В самом верхнем секторе средиземноморской пирамиды размещено мясо, которое допускается употреблять в пищу не более 1 раза в месяц. При этом желательно выбирать нежирные сорта мяса. Разовая порция не должна превышать 500 граммов.

Основа данной диеты – это вовсе не тщательный подсчет калорий, а здоровый образ жизни и четкая стратегия питания. Но даже учитывая все нюансы, это диета, соблюдая которую придется отказаться от некоторых блюд. Это жирное мясо, сахар, очищенные (не цельные) крупы, рафинированные масла и трансжиры (маргарин), фаст-фуд, консервы, сливочное масло, разнообразные «тортики», копчености.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Таблица Средиземноморская Диета.

Средиземноморская диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

День 1

  1. Завтрак: предлагается съесть фрукты по сезону, йогурт без ароматических добавок с зерновыми хлопьями, лимонный сок.
  2. Обед:приготовить салат из овощей с заправкой из оливкового масла, рыбу на пару или на гриле, нежирный сыр, цельнозерновой хлеб, кофе, горький шоколад (долька).
  3. Полдник:орехи (горсть) и чай (мед при желании).
  4. Ужин: похлебка по-средиземноморски, макароны, салат из сезонных овощей и вино.

День 2

  1. Завтрак: сок из апельсинов (свежевыжатый), фрукты, пророщенные зерна пшеницы, натуральный йогурт и кофе.
  2. Обед:помидоры (дольки) с оливковым маслом, кролик с овощами и спагетти, красное вино, кофе и горький шоколад.
  3. Полдник: фрукты и зеленый чай.
  4. Ужин: яйца в жареном или вареном виде, французский луковый суп, сырые овощи, сыр нежирный и хлеб.

День 3

  1. Завтрак: грейпфрутовый сок, фрукты, хлопья овсяные с молоком и медом.
  2. Обед:морепродукты, морская капуста, хлеб цельнозерновой, бокал вина, кофе без сахара.
  3. Полдник:какао.
  4. Ужин:индейка вареная, фасоль, салат с чесноком, нежирный йогурт и вино (1 бокал).

День 4

  1. Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты ,зерновые мюсли, натуральный йогурт, чай.
  2. Обед: морковно-капустный салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, шпинат и антрекот, нежирный йогурт, натуральный кофе, долька черного шоколада, нежирный йогурт.
  3. Полдник:сушеные фрукты, грецкие орехи, чай зеленый.
  4. Ужин: суп из рыбы, чечевичный салат, нежирныйсыр, свежий хлеб.

День 5

  1. Завтрак:сок 1 апельсины, сезонны фрукты, нежирный йогурт, свежий хлеб и натуральный черный кофе.
  2. Обед: салат с креветками и пастой, рыба с гарниром из капусты и брокколи, свежий сыр, кусок хлеба, при желании вино, допускается чашка кофе и черный шоколад.
  3. Полдник: йогурт натуральный, чай зеленый.
  4. Ужин: суп из гороха, грибы, запеченные с помидорами, свежий творог.

День 6

  1. Завтрак:сок 1 грейпфрута, фрукты в любом количестве, зерновые мюсли, свежий йогурт.
  2. Обед:рыба, приготовленная на гриле, овощное ризотто. При желании сырная тарелка, красное вино и кофе с шоколадом.
  3. Ужин:Капустный салат, натуральная ветчина с пюре из картофеля, сушеный инжир, вино.

День 7

  1. Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты, творог в любом виде, сухие дрожжи для приготовления пива, шоколад горячий.
  2. Обед:печеночный паштет, морская рыба с гарниром из баклажанов, сырная тарелка, вино, шоколадный крем, кофе.
  3. Полдник:домашняя сладкая выпечка, чай.
  4. Ужин: грибная запеканка, суп из рыбы, йогурт.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Рассмотрим детальнее рецепты блюд из меню средиземноморской диеты для похудения.

Похлебка по-средиземноморски

Таблица Средиземноморская Диета.

Для приготовления блюда понадобится:

  • миндальные орехи – 300 грамм;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • перец красный – на кончике ножа;
  • сок лимонный – 50 мл;
  • фасоль консервированная – 440 грамм.

Приготовление:

  1. Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере до состояния кашицы.
  2. Добавить небольшое количество воды и довести до кипения.
  3. Отдельно блендером нарубить миндальные орехи.
  4. Подавать похлебку по-средиземноморски с измельченным миндалем, крекерами и нарезанной зеленью.

Овощное ризотто

Таблица Средиземноморская Диета.

Для приготовления блюда понадобится:

  • репчатый лук (большой) – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • кабачок (средний) – 1 шт.;
  • баклажан (средний) – 1 шт.;
  • перец сладкий (красный) – 1 шт.;
  • рис для ризотто – 300 грамм;
  • зелень – 1 пучок;
  • овощной бульон или вода – 1,5 л.;
  • масло оливковое - 50 мл.

Приготовление:

  1. Овощи (кабачок, баклажан и перец) нарезают мелкими кубиками, предварительно очистив от семян и кожуры (при необходимости).
  2. На противень, смазанный маслом, укладываются подготовленные ингредиенты и отправляют в разогретую до 180 º духовку на 20 минут.
  3. Лук и чеснок очищают, мелко нарезают и пассеруют на сковороде 1-2 минуты, добавляют промытый рис.
  4. Продукты на сковороде перемешивают, постепенно добавляя воду, в течение 20 минут.
  5. К получившейся массе добавляют овощи из духовки, тщательно перемешивают.
  6. Украшают овощное ризотто зеленью и подают к столу.

Салат с креветками и пастой

Таблица Средиземноморская Диета.

Для приготовления необходимо:

  • сыр нежирных сортов – 40-50 грамм;
  • капуста брокколи – 7 шариков;
  • мидии – 120 грамм;
  • базилик – 3 листочка;
  • креветки – 120 грамм;
  • макароны – 90 грамм;
  • фасоль отварная или консервированная – 90 грамм;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • масло оливковое – 3 ст. ложки;
  • соль

Приготовление:

  1. Сыр натереть на терке или измельчить блендером.
  2. Мидии и креветки отваривают в подсоленной воде до готовности (3-5 минут в зависимости от размеров).
  3. Так же отварите макароны.
  4. Чеснок и базилик измельчить в блендере.
  5. Подготовленные ингредиенты смешать, заправить солью и оливковым маслом. Салат с креветками и пастой готов.

Средиземноморская диета: отзывы диетологов

Таблица Средиземноморская Диета.

Отзывы диетологов по поводу средиземноморской диеты являются положительными, так как это, по большому счету, здоровое сбалансированное питание. Она практически не имеет противопоказаний.

Но некоторые врачи-диетологи (Джоэл Фурман) предостерегают от излишней однобокости в понимании сущности этой диеты. Чрезмерное увлечение одними видами продуктов в ущерб другим (оливковое масло и сыр), употребление макаронных изделий и хлеба из белой муки может негативно сказаться на здоровье.

В основе данной диеты лежит ежедневная физическая активность, потребление большого количества овощей, фруктов, бобовых, орехов, рыбы, молочных продуктов. Именно соблюдение абсолютно всех требований и нюансов данной диеты позволяет добиться хороших результатов без вреда для здоровья.

Источник: https://dietologiya.info/diety/69-sredizemnomorskaja-dieta.html

Поделиться этой записью: