Гликемическая таблица продуктов для похудения

Содержание

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

Гликемическая Таблица Продуктов Для Похудения. 📌 ГИ — что это? Гликемический индекс продуктов — полная таблица

Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Быстрые ссылки

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

Овощи

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Брокколи102730,44
Брюссельская капуста15434,85,9
Грибы соленые10293,71,71,1
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Икра баклажанная401461,713,35,1
Икра кабачковая75831,34,88,1
Капуста102524,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Картофель вареный657520,415,8
Картофель жареный951842,89,522
Картофель фри952663,815,129
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Лук репчатый10481,410,4
Лук-порей153326,5
Маслины черные153612,2328,7
Морковь сырая35351,30,17,2
Огурцы свежие20130,60,11,8
Оливки зеленые151251,412,71,3
Перец зеленый10261,35,3
Перец красный15311,30,35,9
Помидоры10231,10,23,8
Редис15201,20,13,4
Свекла варёная64541,90,110,8
Спаржа15211,90,13,2
Тыква запеченная75231,10,14,4
Фасоль вареная401279,60,50,2
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Чеснок30466,55,2
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Шпинат15222,90,32

Фрукты и ягоды

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы20400,90,19
Ананасы66490,50,211,6
Апельсины35380,90,28,3
Арбуз72400,70,28,8
Бананы60911,50,121
Брусника25430,70,58
Виноград40640,60,216
Вишня22490,80,510,3
Голубика423410,17,7
Гранат35520,911,2
Грейпфрут22350,70,26,5
Груши34420,40,39,5
Дыня60390,69,1
Ежевика253124,4
Земляника25340,80,46,3
Изюм652711,866
Инжир352573,10,857,9
Киви50490,40,211,5
Клубника32320,80,46,3
Клюква45260,53,8
Крыжовник40410,70,29,1
Курага302405,255
Лимон20330,90,13
Малина30390,80,38,3
Манго55670,50,313,5
Мандарины40380,80,38,1
Нектарин35480,90,211,8
Облепиха30520,92,55
Персики30420,90,19,5
Сливы22430,80,29,6
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Финики7030620,572,3
Хурма55550,513,2
Черешня25501,20,410,6
Черника43411,10,68,4
Чернослив252422,358,4
Яблоки30440,40,49,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Булочка для хот дога922878,73,159
Булочка сдобная882927,54,954,7
Вареники с картофелем6623463,642
Вареники с творогом6017010,9136,4
Вафли805452,932,661,6
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Гречневая каша на воде501535,91,629
Клетчатка30205173,914
Кукурузные хлопья8536040,580
Макароны высший сорт8534412,80,470
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Мюсли8035211,313,467,1
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Овсяная каша на воде66491,51,19
Овсяные хлопья40305116,250
Отруби5119115,13,823,5
Пельмени60252146,337
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Печенье крекер8035211,313,467,1
Печенье, пирожные, торты10052042570
Пицца с сыром602366,613,322,7
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Рисовая каша молочная701012,91,418
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Сухарики7436011,5274
Хлеб «Бородинский»452026,81,340,7
Хлеб пшеничный из муки в/с853697,47,668,1
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Ячневая каша молочная501113,6219,8

Молочные продукты

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Брынза26017,920,1
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Кефир нежирный253030,13,8
Молоко натуральное32603,14,24,8
Молоко обезжиренное273130,24,7
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556
Молоко соевое30403,81,90,8
Мороженое702184,211,823,7
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Сыр плавленный5732320273,8
Сыр сулугуни28519,522
Сыр тофу15738,14,20,6
Сыр фета5624311212,5
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыры твердые3602330
Творог 9% жирности301851492
Творог обезжиренный30881811,2
Творожная масса4534072310

Рыба и морепродукты

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Белуга13123,84
Горбуша горячего копчения16123,27,6
Икра красная26131,613,8
Икра минтая13128,41,9
Кальмары отварные14030,42,2
Камбала10518,22,3
Карп жареный19618,311,6
Кефаль отварная115194,3
Копченая треска11123,30,9
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Крабы отварные8518,71,1
Креветки95201,8
Морская капуста2250,90,20,3
Окунь жареный158198,9
Печень трески6134,265,7
Раки отварные59720,31,31
Сайра в масле28318,323,3
Сардина в масле24917,919,7
Сардина отварная1782010,8
Сельдь14015,58,7
Семга отварная21016,315
Скумбрия в масле27813,125,1
Скумбрия холодного копчения15123,46,4
Судак9721,31,3
Треска отварная76170,7
Тунец в собственном соку96211
Угорь копченый36317,732,4
Устрицы отварные95143
Форель отварная8915,53
Хек отварной8616,62,2
Шпроты в масле36317,432,4
Щука отварная78180,5

Мясные продукты

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Баранина3002425
Баранина отварная29321,922,6
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говядина нежирная отварная17525,78,1
Говяжий язык отварной23123,915
Говяжьи мозги12411,78,6
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Гусь31929,322,4
Индейка отварная19523,710,4
Колбаса вареная3430012283
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Кролик жареный21228,710,8
Куриная грудка отварная13729,81,8
Курица жареная26231,215,3
Омлет4921014152,1
Почки тушеные15626,15,8
Свинина жареная40717,737,4
Свинина на гриле28019,922
Сосиски2826610,4241,6
Телятина отварная13427,83,1
Утка жареная40723,234,8

Жиры, масла и соусы

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Соевый соус201221
Кетчуп15902,114,9
Горчица351439,912,75,3
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Оливковое масло89899,8
Растительное масло89999,9
Сало свиное8411,490
Сливочное масло517480,482,50,8

Напитки

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Вода чистая негазированная
Вино белое сухое44660,10,6
Вино красное сухое44680,20,3
Газированные напитки744811,7
Десертное вино301500,220
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,25
Компот из фруктов (без сахара)60600,814,2
Кофе молотый42580,7111,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1
Сок ананасовый (без сахара)46530,413,4
Сок апельсиновый (без сахара)40540,712,8
Сок в упаковке70540,712,8
Сок виноградный (без сахара)4856,40,313,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,38
Сок морковный40281,10,15,8
Сок томатный151813,5
Сок яблочный (без сахара)40440,59,1
Чай зеленый (без сахара)0,1

Прочее

Наименование продуктаГликемический
индекс
КкалБелкиЖирыУглеводы
Белок одного яйца0173,60,4
Арахис2061220,945,210,8
Варенье702710,30,370,9
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Желток одного яйца0592,75,20,3
Карамель, леденцы803750,197
Кокосовый орех453803,433,529,5
Мармелад303060,40,176
Мед903140,880,3
Миндаль2564818,657,713,6
Попкорн854802,12077,6
Сахар7037499,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Фисташки15577215010,8
Фундук1570616,166,99,9
Халва7052212,729,950,6
Хотдог (1 шт)90724173679
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколад темный225396,235,448,2
Шоколадный батончики7050042569
Яйцо (1 шт)0766,35,20,7

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/diet/151-tablica-glikemicheskih-indeksov-produktov-pitaniya

Таблица гликемического индекса продуктов питания

Сироп кукурузный115Пиво*110Глюкоза (декстроза)100Крахмал модифицированный100Сироп глюкозы100Сироп пшеничный100Сироп рисовый100Картофель жареный, запеченный, фри95Крахмал картофельный95Мальтодекстрин95Мука рисовая95Картофельное пюре - порошок90Картофельные хлопья (быстрого приготовления)90Рис клейкий90Хлеб белый без глютена90Крахмал из подземных побегов85Крахмал кукурузный85Кукурузные хлопья85Молоко рисовое85Морковь (готовый продукт, приготовленная)*85Мука пшеничная очищенная85Пастернак*85Попкорн несладкий85Рис быстрого приготовления85Рис воздушный (аналог попкорна)85Рисовые галеты85Рисовый пудинг85Сельдерей корневой (готовый продукт)*85Тапиока (маниоковое саго - вид крупы)85Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)*85Хлеб белый для завтраков (например Harry"s)85Хлеб белый для сэндвичей85Картофельное пюре80Крекеры80Фасоль (готовый продукт, приготовленная)80Арбуз*75Вафли сладкие75Каша рисовая с молоком (продукт без сахара)75Лазанья (из мягкий сортов пшеницы)75Пончики75Тыква (разные виды)*75Тыква круглая*75Сухари молотые для панировки74Амарант воздушный (аналог попкорна)70Банан платана (только в приготовленном виде)70Бисквит70Бискотти (сухое печенье)70Бриошь (булочка)70Брюква, кормовая свекла70Бублики, баранки70Гноччи70Картофель отварной без кожицы70Картофельные чипсы70Каша из кукурузной муки (мамалыга)70Каша пшенная70Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола)70Круассан70Лапша (из мягких сортов пшеницы)70Маца (из белой муки)70Мука кукурузная70Патока70Полента кукурузная крупа70Просо70Пшено70Равиоли (из мягкий сортов пшеницы)70Ризотто70Рис белый стандартный70Сахар белый (сахароза)70Сахар коричневый70Смесь злаков для завтрака (Kellogg)70Смесь очищенных злаков с сахаром70Сорго70Сухарики, галеты70Такос (мексиканские кукурузные лепешки)70Финики70Хлеб белый «багет»70Хлеб рисовый70Шоколад молочный70Шоколадные батончики70Лепешки пресные69Суп-пюре из зеленого сухого гороха66Ананас (законсервированные)65Батат65Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс)65Желе из айвы (продукт без сахара)65Изюм65Картофель в мундире (вареный, на пару)65Кукуруза консервированная65Кускус65Лапша рисовая65Мармелад с сахаром65Мука каштановая65Мука обдирная65Мюсли (с сахаром, медом)65Овощи законсервированные (заводские)65Полба (из рафинированной муки)65Свекла (готовый продукт, приготовленная)*65Сироп кленовый65Сок сахарного тростника (сухой)65Сорбет (продукт без сахара)65Тамаринд (сладкий)65Хлеб дрожжевой коричневый65Хлеб из муки грубого помола65Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске)65Хлеб ржаной (30% ржаной муки)65Хлебное дерево65Шоколадная булочка65Ямс65Суп-пюре из черных бобов64Абрикосы (законсервированные)60Банан десертный (спелый)60Дыня (канталуп, медовая и др.)*60Каша из овсяных хлопьев60Каша овсяная (дроблёная)60Каштан60Крупа из твердых сортов пшеницы60Крупа перловая60Лазанья (из пшеницы твердых сортов)60Майонез (готовый продукт с сахаром)60Мед60Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik)60Мороженое сливочное (продукт без сахара)60Мука грубого помола60Пицца60Равиоли (твердые сорта пшеницы)60Рис ароматизированный {жасминовый и др)60Рис длиннозерновой60Суп-пюре из желтого гороха60Хлеб на молоке60Шоколадный порошок с сахаром60Яичный порошок60Ячмень, обработанный паром60Хлеб - пита арабская57Булгур (зерно, приготовленный)55Горчица (с добавлением сахара)55Джем стандартный с сахаром55Кетчуп55Маниока (горькая, сладкая)55Мушмула, слива японская55Папайя (свежий или спелый фрукт)55Паста Nulella55Персик (законсервированный в сиропе)55Печенье масляное (мука, масло, сахар)55Печенье овсяное55Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром)55Печенье сдобное55Рис красный55Сироп цикория55Сок виноградный (продукт без сахара)55Сок манго (продукт без сахара)55Спагетти (отварные)55Суши55Тальятелли (отварные)55Таро54Йогурт сладкий52Бисквит (продукт без сахара)50Блины из гречневой муки50Картофель сладкий50Киви (свежий или спелый фрукт)*50Кускус манка цельнозерновая50Личи (свежий или спелый фрукт)50Макароны (из твердых сортов пшеницы)50Манго (свежий или спелый фрукт)50Паста из цельнозерновой муки50Рис басмати50Рис коричневый50Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg)50Сок ананасовый (продукт без сахара)50Сок грушевый50Сок клюквенный (продукт без сахара)50Сок яблочный (продукт без сахара)50Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках)50Топинамбур50Хлеб гречневый50Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа)50Хлебцы Wasa50Хурма50Чайот (мексиканский огурец), пюре из него50Щербет50Энергетический батончик злаковый, без сахара50Амилоза48Хлеб фруктовый47Ананас (свежий или спелый фрукт)45Апельсиновый сок (продукт без сахара)45Банан десертный (зеленый)45Банан платана (сырой)45Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45Виноград (ягоды свежие)45Горошек зеленый (законсервированный)45Джем (без сахара, с виноградным соком)45Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45Клюква (ягода свежая)45Кокос45Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45Мука из камута (цельнозерновая)45Мука из полбы (цельнозерновая)45Мука ржаная цельнозерновая45Мюсли "Montignac"45Полба (цельнозерновая)45Рис басмати неочищенный45Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45Томатный соус (с добавлением сахара)45Тосты из цельнозернового хлеба45Хлеб - гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45Хлеб из камута45Хлеб Памперникель "Montignac"45Хлеб ржаной цельнозерновой45Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45Цельные пшеничные зерна45Ячмень (цельное зерно)45Суп-пюре чечевичный44Арахисовое масло (паста без сахара)40Бобы, фава (сырая)40Груша дынная40Желе из айвы (продукт без сахара)40Инжир сушеный40Камут цельнозерновой40Каша гречневая40Крупа гречневая40Кунжутная паста, тахини40Лактоза40Маца (цельнозерновая мука)40Молоко кокосовое40Мука айвовая40Мука гречневая40Мука из квиноа40Овёс40Овсяные хлопья (без обработки)40Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40Полба40Сидр сухой40Сок морковный (продукт без сахара)40Сорбет (продукт без сахара)40Спагетти, приготовленные за 5 минут40Тахин40Фалафель (из бобов, фавы)40Фасоль красная (консервированная)40Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40Хлеб тыквенный40Цикорий (напиток)40Чернослив40Суп-похлебка из лимской фасоли36Айва (свежий или спелый фрукт)35Амарант (семена)35Анона (карамболь, "старфрут")35Апельсин (свежий или спелый фрукт)35Вермишель из твердых сортов пшеницы35Горошек зеленый (свежий)35Горчица, дижонская35Гранат (свежий или спелый фрукт)35Дрожжи пекарные35Дрожжи пивные35Инжир (свежий или спелый фрукт)35Йогурт натуральный**35Йогурт соевый (ароматизированный)35Кассуле35Квиноа35Кукуруза индийская35Кукуруза свежая35Кунжутное семя35Курага35Льняное семя35Маис35Маковое семя35Миндальная паста (продукт без сахара)35Мороженое из соевого молока35Мороженое сливочное (на фруктозе)35Мука нутовая35Нектарин (свежий или спелый фрукт)35Нут (законсервированный)35Опунция (свежий или спелый фрукт)35Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35Персик (свежий или спелый фрукт)35Подсолнечник (семена подсолнуха)35Рис дикий35Сельдерей корневой (сырой)35Сливы (свежий или спелый фрукт)35Сок томатный35Томатный сок35Томатный соус (продукт без сахара)35Томаты сушеные35Фалафель (из нута)35Фасоль адзуки35Фасоль белая35Фасоль борпотти35Фасоль красная35Фасоль черная35Хлеб из пророщенных зерен35Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35Шоколадные батончики (без сахара,)35Яблоки сушеные35Яблоко (свежий или спелый фрукт)35Яблоко запеченное35Яблочное пюре35Яблочный соус (продукт без сахара)35Молоко шоколадное34Хлеб цельнозерновой "Montignac"34Абрикос (свежий)30Вермишель соевая30Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30Груша (свежий или спелый фрукт)30Джем (без сахара, с фруктовым соком)30Мандарин, клементин30Маракуйя30Мармелад (без сахара)30Миндальное молоко30Молоко овсяное (сырое)30Молоко соевое30Молоко сухое**30Молоко** (любой от жирности)30Морковь (свежая)30Нут30Овсяный (устричный) корень30Свекла (свежая)30Скорцонера (козелец)30Сыр сычужный**30Творог** не отжатый30Томаты30Турнепс, репа (свежий)30Фасоль зеленая30Чеснок30Чечевица желтая30Чечевица коричневая30Арахисовая паста (продукт без сахара)25Вишня (ягоды свежие)25Голубика (ягоды свежие)25Горох сухой25Ежевика (ягоды свежие)25Клубника (ягода свежая)25Крупа ячневая25Крыжовник25Малина (ягода свежая)25Морошка (ягода свежая)25Мука соевая25Паста из лесных орехов (продукт без сахара)25Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25Смородина красная (ягоды свежие)25Тыквенные семечки25Фасоль мунго25Фасоль Фляжоле25Хуммус25Черника (ягода свежая)25Чечевица зеленая25Шоколад черный (70% какао)25Бобы соевые, законсервированные22Артишок20Ацерола (барбадосская вишня)20Баклажан20Бамбука ростки20Джем без сахара (Montignac)20Йогурт соевый (натуральный)20Какао-порошок (продукт без сахара)20Лимон (свежий или спелый фрукт)20Мякоть пальмы20Рататуй20Соевые продукты20Соевый сливки20Соевый соус (продукт без сахара)20Сок лимонный (продукт без сахара)20Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20Шоколад черный (85% какао)20Арахис15Бобы соевые15Горошек стручковой15Грибы15Зерновые зародыши15Имбирь15Кабачок15Капуста белокочанная15Капуста брокколи15Капуста брюссельская15Капуста квашеная15Капуста цветная15Корнишон15Лук15Лук-порей15Лук-шалот15Люпин15Миндаль15Огурец (овощи спелые, свежие)15Огурчики-пикули маринованные15Оливки15Орех грецкий15Орех лесной (фундук)15Орехи кедровые15Орехи кешью15Отруби (пшеничные, овсяные)15Перец сладкий15Перец чили, стручковый15Песто (соус)15Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.)15Ревень15Редис15Рожкового дерева порошок (загуститель)15Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15Свекла листовая15Сельдерей (стебли)15Сироп агавы15Смородина черная (ягоды свежие)15Спаржа15Темпе (из ферментированных соевых бобов)15Тофу (соевый творог)15Фасоль стручковая15Фенхель15Физалис15Фисташки15Цуккини15Шпинат15Щавель15Эндивий15Авокадо10Ракообразные (омар, краб, лангуст)5Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5Уксус5

Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/glikemicheskiy-indeks-produktov-pitaniya/

Гликемический индекс: продукты с низким и высоким ГИ, влияние на похудение и организм в целом

Тем, кто собирается похудеть, в первую очередь нужно знать, что такое гликемический индекс продуктов питания и зачем он нужен. Частая ошибка худеющих – перекус в позднее время, казалось бы, легкими продуктами, такими как банан или виноград. Но этого бы не происходило, если бы все знали о влиянии этих углеводов на уровень глюкозы в крови и отложение жиров. Давайте рассмотрим, что представляет собой ГИ, почему его уровень так важен при похудении, и какие продукты вовсе не стоит употреблять.

Содержание

Что такое гликемический индекс и на что он влияет

Гликемический индекс – это показатель влияния углеводов на повышение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ продукта – тем сильнее скачок глюкозы и выплеск инсулина. Этот показатель распространяется на продукты с содержанием углеводов, белковые продукты, как мясо, морепродукты и яйца таковым не обладают.

Понимание уровня ГИ нужно для того, чтобы наладить питание в целях похудения.

При поступлении в организм простых углеводов с высоким ГИ происходит следующее: резко повышается уровень сахара в крови, при этом вырабатывается гормон инсулин, который этот сахар понижает. А, как известно, высокий уровень глюкозы – риск развития диабета.

Если постоянно употреблять продукты с высоким ГИ, со временем толерантность к глюкозе нарушается, инсулин перестает вырабатываться в нужной мере, соответственно, сахар в крови сохраняется на высоком уровне, развивается диабет.

Что касается внешних негативных проявлений, то продукты, резко повышающие сахар, усваиваются очень быстро, в отличие от сложных углеводов. Поэтому, чем углеводы быстрее, тем выше риск отложения их в виде подкожного жира. А чем они медленнее, тем больше возможности затратить энергию из углеводов и не накопить ее в проблемных зонах. Это значит, что лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Далее подробнее остановимся на каждом уровне.

Почему ГИ важен для спортсменов

Есть тренирующиеся, которым важен высокий ГИ, и те, кому необходимы продукты с низким ГИ. И это две абсолютно противоположные спортсменов, преследующие разные цели.

  1. Для тех, кто набирает мышечную массу, очень важно употреблять не только белки, но и продукты со средним и даже высоким ГИ. Мы уже разобрались, что продукты с высоким ГИ способствуют выработке гормона инсулина. А он, в свою очередь, обладает мощным анаболическим эффектом. Поэтому, чтобы постоянно поддерживать высокий уровень анаболизма и предупреждать гипогликемию спортсменам важно знать, какие продукты обладают нужным гликемическим индексом.
  2. Вторая причина употреблять продукты согласно гликемическому индексу – это сушка, похудение или правильное питание. Период сушки или похудение подразумевает максимальное снижение уровня подкожного жира, поэтому в это время особенно важно вызвать дефицит энергии из углеводов. И этот дефицит достигается посредством употребления минимального количества продуктов с низким ГИ, чтобы не вызывать скачков сахара в крови.

Также, зная ГИ продуктов, можно контролировать вес, поддерживать скорость метаболизма. И .

Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом

Плюсы высокого ГИ:

  • Обеспечивает выработку анаболического гормона инсулина, который способствует набору мышечной массы.
  • Продукты с максимальным ГИ, особенно сахар, резко повышают уровень глюкозы в крови при гипогликемии, потере сознания, поэтому служат средством “первой помощи”.
  • Быстро повышают энергию в организме после употребления. При резком наступлении слабости такие продукты, можно сказать, ставят на ноги, питают печень и мозги.

Минусы:

  • Чрезмерное потребление таких продуктов со временем приводит к нарушению толерантности к глюкозе, ухудшению выработки инсулина, понижающего сахар в крови, что может стать причиной появления сахарного диабета.
  • Быстрое усвоение продуктов с высоким ГИ провоцирует отложение быстрых углеводов в виде подкожного жира. Поэтому неконтролируемое потребление простых углеводов приводит к избыточной массе тела и ожирению.
  • Продукты с высоким гликемическим индексом насыщают ненадолго, и чувство голода наступает намного быстрее, чем при потреблении сложных углеводов.

Таблица продуктов с высоким ГИ – свыше 70

Название продуктаГликемический индекс
Манка70
Кускус70
Ризотто70
Чипсы70
Перловая крупа70
Лапша70
Круасан70
Газированные напитки70
Шоколадные батончики70
Молочный шоколад70
Пшено71
Вафли75
Лазанья75
Рисовая каша75
Французский багет75
Арбуз75
Тыква75
Пончики76
Мюсли с орехами80
Крекеры80
Картофельное пюре83
Рисовый пудинг на молоке85
Попкорн85
Кукурузные хлопья85
Морковь вареная85
Рис белый90
Белый хлеб безглютеновый90
Консервированные абрикосы91
Лапша рисовая92
Картофельная запеканка95
Жареный картофель95
Печёный картофель95
Сдобные булки95
Брюква99
Крахмал100
Глюкоза100
Белый хлеб100
Финики103
Пиво110

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

  • Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
  • Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
  • Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
  • По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
  • При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

  • При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
  • Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Таблица продуктов со средним ГИ – от 50 до 69

НазваниеГликемический индекс
Яблочный сок50
Хурма50
Коричневый неочищенный рис50
Ананасовый сок50
Манго50
Киви50
Клюквенный сок50
Консервированные персики55
Суши55
Булгур55
Спагетти55
Виноградный сок55
Картофель батат55
Консервированная кукуруза57
Папайя59
Какао60
Овсяная каша60
Дыня60
Лазанья60
Рис60
Банан60
Пророщенная пшеница63
Консервированные овощи65
Цельнозерновой хлеб65
Сорбент65
Картофель в мундире65
Ржаной хлеб65
Изюм65
Консервированный ананас65
Мюсли65
Мармелад65
Чёрный хлеб65
Свекла вареная65
Овсяные хлопья66
Пшеничная мука69

Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом

Плюсы:

  • Продукты с низким ГИ можно употреблять при похудении.
  • Не вызывают резкого скачка сахара в крови.

Минусы:

  • Независимо от уровня ГИ, такие продукты лучше с осторожностью употреблять во второй половине дня, особенно фрукты и ягоды.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом – ниже 50

НазваниеГликемический индекс
Лист салата9
Авокадо10
Шпинат15
Соя15
Тофу15
Арахис15
Оливки15
Кабачок15
Грибы15
Спаржа15
Грецкий орех15
Огурец15
Цветная капуста15
Брюссельская капуста15
Белокочанная капуста15
Брокколи15
Шпинат15
Сельдерей15
Отруби15
Баклажан20
Артишок20
Тыквенные семечки25
Клубника25
Земляника25
Смородина25
Малина25
Фасоль25
Вишня25
Чечевица зелёная25
Мандарин30
Маракуйя30
Молоко30
Чечевица жёлтая30
Черника30
Брусника30
Горький шоколад от 70% какао30
Творог30
Томат30
Груша30
Свекла30
Морковь30
Грейпфрут30
Чечевица коричневая30
Абрикос30
Томатный сок33
Персик34
Гранат34
Нектарин34
Йогурт35
Айва35
Слива35
Апельсин35
Кунжут35
Зелёный горошек35
Яблоко35
Дикий рис35
Чернослив40
Курага40
Макароны40
Гречка40

Полная таблица с гликемическим индексом продуктов

Влияние ГИ продуктов на похудение

Изучив все плюсы и минусы разных уровней ГИ можно утверждать, что для похудения необходимо употреблять исключительно продукты с низким гликемическим индексом. Углеводы такого уровня не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, медленнее высвобождаются, что дает возможность эту энергию расходовать, а не копить.

Но помните, термическая обработка повышает уровень ГИ, поэтому лучше употреблять овощи и фрукты в необработанном виде, а крупы заливать водой на ночь, а не варить.

Также, несмотря на низкий уровень ГИ, углеводы по-прежнему являются нежелательными для употребления в вечернее время. Их лучше съедать до 16.00, в более позднее время разрешены только овощи с минимальным показателем.

Пример меню на день из продуктов с низким ГИ

  • Завтрак: гречка, яйцо, 1 огурец.
  • Обед: нешлифованный рис, спаржа, зеленый горошек.
  • Перекус: кефир, 1 зеленое яблоко.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, капустный салат.

Заключение

Возьмите за правило питаться согласно гликемическому индексу продуктов, это позволит контролировать вес и достигать поставленных целей, будь то набор массы, или похудение. Разбираясь в этих вопросах можно грамотно составлять полезный и максимально эффективный рацион. При похудении, конечно, не следует употреблять продукты с высоким ГИ, а лучше – исключить их полностью. Но это так же не означает, что такие продукты нельзя себе периодически позволять, главное, в разумных дозах и в правильное время.

Видео о гликемическом индексе

А также читайте:
Что есть после тренировки →
Какое должно быть питание перед тренировкой →
Лучшие продукты для набора массы →
Какие продукты подходят для сушки тела →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/pitanie-sportsmenov/gi.html

Поделиться этой записью: