Уроки похудения ног

Содержание

Как правильно подойти к похудению ног: что делать, какие упражнения самые эффективные, советы и рекомендации

Уроки Похудения Ног. Лучшие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях: пошаговая инструкция для мужчин и женщин

Далеко не все девушки знают, как быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы. Только комплексный подход поможет достигнуть цели.

Важно сочетать силовые упражнения с аэробными, базовые с изолированными, изменить пищевые предпочтения.

Легче воплотить замысел в тренажёрном зале, так как там выбор нагрузок самый широкий. Но если такой возможности нет, то можно выполнять эффективные упражнения для похудения ног дома.

Содержание

В чём сложность?

Девушки интересуются, как похудеть в ногах быстро и эффективно. Ведь часто самая толстая жировая прослойка размещена в области живота, ягодиц и верхней части ног. Это может быть связано с генетикой или особенностями женского организма. У будущих мам больше всего жира откладывается в области живота и бедер, это необходимо для защиты плода от агрессивного внешнего воздействия.

Проблема в том, что прицельно похудеть, например в талии или бедрах, невозможно. Поэтому правильнее говорить об укреплении всего тела. Для этого нужно регулярно выполнять физические упражнения, в которых задействованы все мышцы. Жировой энергетический запад будет активнее расходоваться при нагрузке ног, ягодиц, спины, живота.

Уроки Похудения Ног. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини

Бег или быстрая ходьба по лестнице

Ускорить похудение, и повысить тонус дряблых мышц помогут аэробные упражнения (кардио):

  • бег;
  • прыжки на скакалке;
  • занятия на велотренажере.

Чтобы усилить кровообращение и ускорить похудение ног, нужно выполнять упражнение много раз, но с малыми весами (или без них). Важно регулярно увеличивать количество повторов, чтобы организм находился в состоянии стресса и постоянно сжигал жиры.

Упражнения для похудения ног нужно сочетать с правильным питанием. Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Для этого нужно уменьшить калорийность рациона, заниматься спортом.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги

Тяжелее всего новичкам понять, какие упражнения нужно делать, чтобы похудели ноги и всё тело. Легче всего обратиться к тренеру, который составит программу похудения с учётом состояния здоровья, уровня физической подготовки, а также индивидуальных предпочтений. Но можно взять процесс в свои руки.

Часто новички допускаю ошибку и выполняют только упражнения для ног и бёдер. Но для похудения лучше сочетать физическую нагрузку общего действия с изолированными элементами, например кардиотренировку с силовым комплексом для ног.

Уроки Похудения Ног. Упражнения для похудения в ногах в домашних условиях и в спортивном зале

Степ-аэробика

Если новичок не знает, как быстро похудеть в ногах, то он может использовать следующие виды физических нагрузок:

  1. Шейпинг – это сочетание танцевальных движений и аэробики. Этот комплекс позволяет быстро сделать фигуру (в том числе ноги) стройной, повысить тонус мышц.
  2. Пилатес – плавные движения на растяжку. Это безопасный способ похудеть, а также подтянуть мышцы.
  3. Комплекс упражнений на фитболе позволяет увеличить расход энергии, ускорить похудение, так как человек постоянно вынужден сохранять равновесие на мяче. Такие занятия безопасны для сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы. Гимнастика для беременных.
  4. Прыжки на скакалке задействуют все группы мышц. Если вес слишком большой, то лучше отказаться от таких нагрузок, так как давление на суставы очень высокое.
  5. Бег позволяет снизить вес, повысить выносливость, укрепить сердце, дыхательную систему. Заниматься можно на свежем воздухе или в зале.

Чтобы похудели ноги и всё тело, можно заниматься на степ-платформе, эллиптическом, велотренажере, записаться на танцы, прыгать на батуте. Можно выбрать один из вышеописанных видов физической активности и сочетать его с силовыми нагрузками (с малым весом и частыми повторениями). Например, степ-аэробика и упражнения для ног. Чтобы повысить эффективность комплекса, нужно включать в него базовые, а также изолированные элементы.

Тренировки в домашних условиях

Далеко не все девушки знают, какие надо делать упражнения, чтобы похудели ноги дома. Существуют разнообразные спортивные нагрузки. Они ускоряют жиросжигание во всем теле, помогают подтянуть мышцы живота, ягодиц, бедер, икр.

Уроки Похудения Ног. Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Разминка перед упражнениями

Чтобы тренировка в домашних условиях принесла максимум пользы, нужно соблюдать такие правила:

  1. Начинайте комплекс с разминки (5 минут), чтобы разогреть мышцы, суставы, связки.
  2. Сосредоточьтесь на технике упражнения.
  3. Постепенно увеличивайте количество повторений.
  4. Чередуйте фазы напряжения и расслабления.
  5. Проводите 2 – 3 силовых занятия в неделю с перерывом в 1 – 2 дня для восстановления организма.

При появлении сильной боли прекратите тренировку и обратитесь к врачу, так как всегда есть вероятность травмы.

Как быстро и эффективно похудеть в ляжках (бёдрах)

Действенный комплекс для похудения бёдер и ног позволяет проработать крупные группы мышц и ускорить жиросжигание во всём теле.

Чтобы тренировки для бёдер, ягодиц и ног были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Лучшие упражнения для похудения ляжек и икр:

  1. Плие-приседания (широкая постановка ног, развернутые носки). Спина ровная, колени не выходят за уровень носков, стопы не отрываются.
  2. Выпады вперед одной ногой. Шаг широкий, колено согнуто под прямым углом.
  3. Махи согнутой ногой назад, стоя на четвереньках. Ногу нужно поднять максимально высоко и зафиксировать в верхней точке.
  4. Упражнение «Стульчик» у стены. Спина прижата к стене, таз опускается, как будто человек сидит на стуле. Нужно зафиксироваться на 5 – 30 секунд, а потом подняться.
Уроки Похудения Ног. Тренировка для похудения ног и тонуса ягодиц: Программа для продвинутых (День 1)

Комплекс упражнений

Это эффективные движения для ляжек ускорят кровообращение, жиросжигание, укрепят мускулатуру.

Проработать мышцы живота, бедер помогут такие простые упражнения, как «велосипед» или «ножницы». Для выполнения первого нужно:

  1. Лечь на спину.
  2. Поочередно тянуть колено к противоположному локтю.
Уроки Похудения Ног. Эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

«Велосипед»

Второй элемент тоже делают, лежа на спине: ноги, не сгибая, поднимают (15 см от пола) и совершают попеременные махи.

Уроки Похудения Ног. Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

«Ножницы»

Для похудения бёдер дома можно использовать степ-платформу:

  1. Зашагивайте на возвышенность 15 раз левой, а потом правой ногой.
  2. Встаньте на платформу обеими конечностями, согните одну, отрывая стопу. Выглядит это, как двойное зашагивание.

Упражнения на степ-платформе позволяют быстрее похудеть, сформировать стройный и подтянутый силуэт.

Как правильно делать растяжку

Упражнения на растяжку выполняются после силового комплекса, в свободные от тренировок дни, утром или перед сном. Они позволяют ослабить боль в мышцах на второй день после занятий, нормализовать пульс, успокоить тело после силовой тренировки.

Уроки Похудения Ног. Отличные советы, которые помогут быстро похудеть в ногах и бедрах

Задержаться в каждом положении на 30 секунд

Эффективные упражнения для растяжки бедер:

  1. Глубокие выпады без отягощения – широкий шаг вперед, упор на переднюю ногу, а также на колено задней. Таз нужно опустить максимально низко.
  2. Неполный шпагат (поперечный или продольный) с согнутой ногой, выставленной вперед. Развивает гибкость нескольких мышечных групп.
  3. Полные шпагаты делают более эластичными паховые связки, а также приводящие мышцы.
  4. Махи ногами: вперед, назад, в стороны.
  5. Пассивная растяжка ног с партнёром позволяет растянуть мускулатуру, увеличить амплитуду движений.

Длительность растяжки – от 10 до 20 минут.

Делать упражнения на повышение гибкости ног нужно плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Резкие движения могут вызвать травму.

Эффективные упражнения для икр

Для быстрого похудения икр ног, комплекс можно дополнять такими упражнениями:

  • подъемы на пальцы ног;
  • ходьба с упором на пятки;
  • подъём на носки в положении сидя с отягощением на коленях.

Выполнять упражнения на похудение икр нужно 10 раз по 3 – 4 подхода.

Список самых эффективных элементов можно дополнить приседаниями, прыжками через скакалку. Чтобы растянуть икроножные мышцы и связки, можно вращать стопами за часовой стрелкой и против неё, тянуть пальцы ступни на себя.

Чтобы ноги были стройными, откажитесь от лифта, чаще ходите по лестнице. Это полезная нагрузка, которая помогает проработать икры, переднюю и внутреннюю часть бедра.

Уроки Похудения Ног. Как правильно подойти к похудению ног: что делать, какие упражнения самые эффективные, советы и рекомендации

Упражнения для икр

Тренировка в тренажерном зале

Все упражнения для похудения в тренажерном зале делятся на базовые, изолирующие, аэробные. К первым относят элементы, которые задействуют несколько мышечных групп (например, квадрицепс и бицепс бедра), ко вторым – одну мышцу. Аэробные (кардио) тренировки запускают процесс жиросжигания во всём теле за счёт усиленного расхода энергии.

Действенные базовые упражнения для похудения, а также укрепления мышц ног:

  • прогулка фермера (ходьба с отягощениями в руках на время);
  • различные тяги (Кинга, в стиле сумо, становая);
  • приседания с отягощениями (фронтальные, «Пистолетик», воздушные, в гак-машине).

Отличное комплексное упражнение для нижней части тела – гиперэкстензия. Во время его выполнения прорабатываются выпрямители спины, ягодичные мышцы, сгибатели голени.

Уроки Похудения Ног. Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях: видео

Жим ногами позволяет укрепить мышцы бедер и ягодиц

Тренировка для похудения ног должна включать изолирующие движения:

  • сгибание/разгибание ног в тренажере;
  • сведение/разведение конечностей;
  • подъем на носки (в тренажере сидя, в пресс-машине, с отягощением стоя на платформе).

Также в зале много тренажёров для кардиотренировок, которые позволяют согнать лишний жир. Чтобы похудели ноги, нужно включить в тренировку следующие занятия:

  • беговая дорожка;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер;
  • упражнения на райдере – подъём собственного веса нижними конечностями;
  • степпер лестничного типа – имитация подъема по лестнице.
К высокоинтенсивным кардиоупражнения относят «Берпи» – сочетание приседания, планки, отжимания, прыжка с поднятыми руками. Также эффективно для похудения приседание с выпрыгиванием.

Если составить комплекс из базовых, изолирующих и аэробных элементов, то удастся сделать ноги более стройными, а также прокачать мышцы. Перерыв между высокоинтенсивными тренировками для ног должен составлять не менее 2 дней. Это позволит мышцам восстановится.

Уроки Похудения Ног. Упражнения для похудения ног и бёдер

Техника выполнения «Берпи»

Упражнения для бассейна

Плавание и аквааэробика – один из самых эффективных и наименее травматичных видов спорта. Эта активность подходит для тренировки всего тела. Занятия в бассейне ускоряют жиросжигание, так как много энергии израсходуется на терморегуляцию и преодоление сопротивления воды.

Упражнения для похудения и укрепления нижних конечностей простые, но эффективные:

  • поднимите противоположную ногу и руку, при этом спина и опорная конечность ровные;
  • поднимите ногу и руку справа, потом резко отведите нижнюю конечность назад, сделайте гребок правой рукой и последующий подъём левой;
  • отведите правую ногу назад, поднимите руку справа вперед, потом резкое переместите нижнюю конечность вперед и ударьте стопой по воде.

Эти простые движения помогут сделать тело более стройным, а также укрепить мышцы живота и ног. Если вы хотите быстрее похудеть, то поспешите в бассейн – и плавайте по 30-40 минут за посещение.

Уроки Похудения Ног.

Аквааэробика

Противопоказания

Выполнять упражнения для похудения нижних конечностей запрещено в таких случаях:

  • психические расстройства;
  • эпилепсия;
  • болезни сердца и сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • травмы позвоночника и суставов нижней части тела;
  • недавняя черепно-мозговая травма.

Перенести тренировки для похудения ног на более позднее время рекомендуется при остром гриппе или ОРВИ, обострении хронических патологий, ослаблении организма. В таком состоянии спорт не принесёт пользы.

Полезное видео

Эффективные упражнения для стройных ног:

Заключение

  1. Для похудения ног нужно выполнять различные упражнения, в том числе посвящать время кардионагрузкам.
  2. Заниматься можно дома или в тренажерном зале. Второй вариант предпочтительнее, так как в спортзале больше оборудования для комплексной нагрузки мышц, а также всегда есть тренер, который подскажет, как лучше быть в конкретном случае.
  3. Главное – регулярно заниматься, соблюдать технику, давать мышцам время на восстановление, правильно питаться.
  4. При наличии противопоказаний к занятиям в зале можно проводить эффективные тренировки в бассейне.
Кто много читает, тот много знает

Понравилась статья?

Оцените материал!

А так же следите за информацией сайта в соцсетях:

Источник: https://bvk.news/krasota/ddp/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.

Содержание

Особенности тренировки для похудения ног

При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

  • Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
  • Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
  • Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
  • Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

1. Приседание

  1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
  2. Встаем ровно.
  3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
  4. Ноги расставляем на уровень плеч.
  5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
  6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

Уроки Похудения Ног.

  • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
  • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
  • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

Подробнее о приседаниях для похудения →

2. Боковые выпады

Упражнение для комплексной проработки бедер.

  1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
  2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
  3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
  4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
  5. Повторяем движение влево.

Уроки Похудения Ног.

Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

Подробнее об упражнении боковые выпады →

3. Отведения ноги сидя

Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

  1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
  2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
  3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
  4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

Уроки Похудения Ног.

При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.
 

4. Подъем ноги лежа

Упражнение для внешней стороны бедер.

  1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
  2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
  3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
  4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

Уроки Похудения Ног.

Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

5. Сгибание ноги на четвереньках

Упражнение для задней поверхности бедер.

  1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
  2. Выпрямляем одну ногу назад.
  3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
  4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

6. Болгарские выпады

  1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
  2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
  3. Руки кладем на талию.
  4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
  5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
  6. Выполняем упражнение на каждую ногу.

Уроки Похудения Ног.

Подробнее об упражнении болгарские выпады →

7. Плие-приседания

Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

  1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
  2. Разворачиваем носки в стороны.
  3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
  4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

Уроки Похудения Ног.

Подробнее о плие приседаниях →

8. Разведение ног лежа на спине

Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

  1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
  2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
  3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
  4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

Уроки Похудения Ног.

Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.
 

9. Запрыгивания на платформу

Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

  1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
  2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

Уроки Похудения Ног.

Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

10. Махи в стороны

Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

  1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
  2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
  3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
  • При выполнении колено не сгибаем.
  • Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

Рекомендации по питанию

Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Откажитесь от «быстрых» углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки);
  • Откажитесь от хлебобулочных изделий из белой муки. Замените их цельнозерновыми хлебцами;
  • Чтобы ускорить обмен веществ, питайтесь дробно: 4-6 раз в день малыми порциями;
  • Все углеводы (каши, крупы) съедайте в первой половине дня. Вечером вместо гарнира ешьте овощи;
  • Сбалансируйте рацион. Рекомендуемое сочетание БЖУ для жиросжигания: 30%/25%/45% соответственно.

Пример программы

Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.

  1. Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
  2. Приседания (5/20-25);
  3. Болгарские выпады (4/20-25);
  4. Махи в стороны (4/20-25);
  5. Плие-приседания (5/20-25);
  6. Разведение ног лежа (4/20-25);
  7. Запрыгивания на платформу (4/20-25);
  8. Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).

Заключение

Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах.

Тренировка для похудения бедер в видео формате

А также читайте, как убрать обвисшую кожу на задней поверхности руки →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/nogi/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html

Эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Содержание

  1. Анатомия ног
  2. Общие рекомендации по выполнению комплекса
  3. Самая эффективная система из 7 упражнений
  4. Как происходит процесс сжигания жира?
  5. 5 советов для повышения эффективности

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Уроки Похудения Ног.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
  • Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
  • Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
  • Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
  • Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
  • Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Уроки Похудения Ног.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу.
  2. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  3. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки.
  4. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

  1. Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите.
  2. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов.
  3. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1.

  1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени.
  2. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2.

  1. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч.
  2. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой.

Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории. Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.

Делаем три подхода. Существуют облегченные и усложненные варианты «Стульчика».

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра.

Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов. Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. Существуют несколько вариантов выполнения данного упражнения:

Вариант 1.

  1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой.
  2. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений. Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.
  3. Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать.

Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2.

  1. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой.
  2. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы.
  3. В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

  1. Лёжа на спине, руки заводим за голову.
  2. Упражнение выполняем с упором на поясницу.
  3. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде».
  4. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

  1. Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров.
  2. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц.

Делаем десять раз с несколькими подходами.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра. Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик. Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита. Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

  • Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
  • Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

  1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
  2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
  3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
  4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
  5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть. Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!

Источник

Источник: https://ladylifestyle.ru/figura/effektivnye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-i-beder-v-domashnih-usloviyah/

Поделиться этой записью: