План тренировок на тренажерах для похудения

Содержание

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
Поделитесь мнением! Как вы тренируетесь для похудения?Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки...Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Тренировка для похудения в зале: комплекс упражнений. Программа тренировок для похудения

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/programmy/dlja-pohudenija-dlja-devushek-v-trenazhernom-zale.html

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин - программа тренировок с видео

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Как похудеть в тренажерном залеКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Чтобы снизить процент жира в организме, важно не просто изменить подход к питанию, но и выбрать для тренировок правильные упражнения для похудения в тренажерном зале. Тщательно продуманная программа поможет добиться результатов за более короткие сроки. Комплекс должен быть разнообразным, включать упражнения на тренажерах и с дополнительными весами. Под такой нагрузкой процесс жиросжигания пойдет быстрее. Как часто посещать тренажерный зал для похудения и правильно заниматься, вы узнаете из советов ниже.

Что такое упражнения для похудения

Определенные упражнения организм воспринимает по-разному, поэтому тренировка должна состоять из комплекса нагрузок на каждую группу мышц. Такая стратегия помогает максимально проработать все тело. Упражнения для похудения – это система физических нагрузок, направленных на сжигание жира и получение красивого рельефа. Условно они имеют несколько видов:

  1. Аэробные. Характеризуются интенсивным темпом, большим числом повторений. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Упражнения максимально насыщают ткани кислородом, что помогает избавиться от лишних килограмм.
  2. Анаэробные. Для выполнения данного вида упражнений требуется дополнительный вес. Направлены на рост мышечной массы и силы, поддерживают метаболизм. Эффективны лишь при сочетании их с аэробными.
  3. Динамические. Характеризуются быстрым темпом, большим количеством движений. Сюда относят гимнастику, танцы, аэробику, шейпинг.
  4. Статические. Слабо задействуют сердце, не повышают давление и не давят на суставы, поэтому особенно рекомендованы для новичков.
  5. Кардио. Данный вид упражнений помогает тренировать сердечно-сосудистую систему. Это может быть бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, велосипед, ролики, лыжи. Благодаря такой нагрузке задействуются все мышцы, сжигается много калорий, поэтому похудение идет быстрее, особенно если исключить простые углеводы.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Мужчинам же лучше сделать акцент на анаэробных нагрузках. Похудеть в тренажерном зале могут представители любого пола, нужно только правильно поставить задачу и подобрать индивидуальную программу тренировок. Каждый день заниматься не обязательно. Мышцам нужно находиться в покое хотя бы 1-2 дня. За это время можно посетить парильную или сеансы массажа.

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин и мужчин - программа тренировок с видео

Как похудеть в тренажерном зале

Большинство диетологов негативно отзываются о каких-либо диетах, ведь они способствуют нарушению обмена веществ, а еще портят состояние кожи, волос и общее самочувствие. Более эффективным будет переход на правильное питание вместе с посещением тренажерного зала. Если эта темя для вас новая, то у вас появится много вопросов - как похудеть в тренажерном зале, с чего начать, какие выполнять упражнения и т.д. Важно понять, что вам потребуется выполнять:

  1. Силовые упражнения. Для этого можно использовать гантели, обычную и наклонную скамью, вертикальный блок, уголок для пресса, обычную штангу и с гнутым грифом. К силовым относят и упражнения для похудения в тренажерном зале без отягощения, т.е. с собственным весом. Например, отрывание таза от пола лежа, подтягивания, выпады, отжимания, планка.
  2. Кардио. Такая нагрузка может получаться на беговой дорожке. Это один из самых дорогих тренажеров. Некоторые больше любят крутить педали велотренажера, заниматься на лыжном комплексе или со скакалкой.

Схемы тренировок в тренажерном зале

Вся тренировка для похудения в тренажерном зале состоит из трех основных этапов. Кардио можно выполнять с самого начала, используя как разминку, или же под конец. Тогда это уже будет заминка, т.е. плавное завершение занятия, которое очень важно для восстановления мышц. Основными же будут силовые упражнения в спортзале для похудения. Стоит разделить их по дням недели и группам мышц, например, на понедельник запланировать тренировку спины, на среду – плечевого пояса, а на пятницу – ног. Схемы тренировок в тренажерном зале с таким разделением очень эффективны.

График занятий в тренажерном зале на неделю

Посещать спортзал необходимо с частотой не менее 3-4 раз еженедельно. Отдых между тренировками составляет 1-2 суток. При более редком посещении мышцы будут возвращаться в дотренировочное состояния. Это принцип суперкомпенсации. Его суть - следующая тренировка должна быть во время фазы самого активного роста мышц, которая наступает через 2-3 дня после последнего занятия. По этой причине оптимальный график занятий в тренажерном зале на неделю - это посещение его в понедельник, среду и пятницу или же четверг и субботу.

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для похудения

Для занятий важно подобрать удобную одежду и обувь. Кроссовки лучше взять с пружинящей подошвой и из натуральных материалов. Это спасет от повреждений спину и колени. Еще потребуются спортивные лосины с футболкой. Они должны пропускать воздух. Стоит обзавестись поясничным поясом и перчатками для воркаута, но это уже для более профессиональных занятий. Программа тренировок для похудения включает упражнения на мышцы из каждой группы:

  1. Понедельник. Выполнить 4 круга по 10 повторений на блоке для спины, затем позаниматься на уголке для пресса (5 по 15-20 раз), далее идет жим лежа (4 подхода с небольшим весом). Закончить все бегом с небольшой скоростью в течение 15-20 минут.
  2. Среда. Первым будет сгибание рук со штангой стоя (4 подхода по 10 раз), далее – изолированное упражнение с гнутым грифом и скамьей Скотта (4 по 10), а за ним – тяга блока на трицепс (тоже 4 по 10). Завершается тренировка хождением на лыжном комплексе около четверти часа.
  3. Пятница. Сначала необходимо выполнить присед со штангой (4 подхода по 8-10 повторений), затем сделать выпады с гантелями (уже 4 по 8), далее с ними же, но уже поднятия на носочки. Закончить все необходимо скакалкой.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Посещая спортзал впервые, большинство девушек не знают, с чего начать свои тренировки. Важно придерживаться двух принципов. Первый – похудение, второй – проработка рельефа. Сама программа тренировок для девушек в тренажерном зале тоже рассчитана на посещение его 3 раза еженедельно. Что же касается принципов:

  1. Чтобы избавиться от жира, необходимо выполнять аэробные упражнения на тренажерах для похудения, причем увеличивать количество повторений, а не вес. Так объемы будут уменьшаться.
  2. Затем можно приступать к проработке рельефа за счет силовых нагрузок. Для наращивания мышц выполняют уже небольшое количество повторений, но с большими весами. К таким тренировкам стоит приступать примерно через месяц после преобладания аэробных.

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения.

Тренировки в спортзале для начинающих

Началом любой тренировки в спортзале для начинающих девушек будет 15-минутная разминка. Затем можно приступать к нагрузке рабочих мышц. Заканчивается все заминкой – кардио около 30-40 минут и растяжкой. Основной же комплекс упражнений отображает таблица:

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Скручивания

2–3

15–20

Разгибание ног

2–3

12–15

Тяга к груди верхнего блока

2–3

12–15

Сгибание рук стоя со штангой

2–3

15

Сведение ног

2–3

12–15

Тяга к груди нижнего блока

2–3

15–20

Сгибание ног лежа

2–3

12–15

Среда

Боковые скручивания

2–3

15–20

Жим штанги на наклонной скамейке

2–3

10

Становая тяга

2

15–20

Баттерфляй

2–3

12–15

Приседание на одной ноге

2–3

12–15

Подъём ног на тренажёре

2–3

15–20

Пятница

Скручивания на наклонной скамье

2–3

12–15

Отжимания от скамьи

2–3

12–15

Разгибание рук на верхнем блоке

2–3

15

Выпады с гантелями

2–3

15

Приседание «сумо» с гантелью

2–3

12–15

Классические отжимания

2–3

12–15

Разгибание голени сидя

2–3

12–15

Базовые упражнения в тренажерном зале

Используя такие упражнения в зале для похудения, можно проработать все группы мышц. Но со временем тело привыкает к однообразным нагрузкам. По этой причине стоит менять упражнения. Так прогресс будет идти быстрее. Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек включают:

  • гиперэкстензию для прямых мышц спины (ГЭ);
  • приседания со штангой (Пр);
  • отрывание таза лежа (ОтРт);
  • жим штанги лежа (Жл);
  • тяга гантели в наклоне (ТгВн);
  • жим гантелей сидя (ЖгС);
  • становая тяга (СтТ);
  • тяга вертикального блока (ТвБл);
  • подъем на носки (ПнН);
  • тренировка трицепса на вертикальном блоке (ТрБл);
  • беговая дорожка (БД);
  • жим ногами лежа (ЖнЛ).

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения.

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Более интенсивными являются тренировки в тренажерном зале для мужчин. Рекомендации по поводу разминки остаются такими же. Не меняются и принципы разделения тренировок по дням и группам мышц. Так как мужчинам важно сохранять мышечную массу, они не должны увеличивать количество повторений. Это приводит к жжению и горению мышц. Для устранения жировых отложений хватит 8-12 повторений.

Комплекс тренировок в тренажерном зале

Главное – не браться сразу за планы для профессиональных спортсменов. Есть и более простые методики, используя которые, легко не только похудеть, но и нарастить мускулатуру. Представленный комплекс тренировок в тренажерном зале для мужчин помогает окрепнуть, улучшить движения и освоить технику базовых упражнений:

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Жим ногами

2–3

8-12

Тяга штанги к поясу стоя в наклоне

2–3

8-12

Жим штанги лежа на прямой скамье

2–3

8-12

Отжимания от брусьев

2–3

8-12

Пресс на наклонной доске без отягощения

2–3

8-12

Среда

Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга)

2–3

8-12

Гиперэкстензии без веса

2–3

8-12

Подтягивания на перекладине или гравитроне

2

8-12

Жим в тренажере сидя на плечи

2–3

8-12

Пресс в висе или на шведской стенке

2–3

8-12

Пятница

Приседание с 1 гантелью на груди

2–3

8-12

Сгибания ног в тренажере

2–3

8-12

Разгибания ног в тренажере

2–3

8-12

Жим лежа на наклонной скамье

2–3

8-12

Жим гантелей на плечи

2–3

8-12

Тяга вертикального блока на грудь

2–3

8-12

Сгибания со штангой на бицепс стоя

2–3

8-12

Упражнения на тренажерах в спортзале

Первое время для тренировок хватит гантельного ряда и нескольких основных тренажеров. Это может быть вертикальный блок и скамья с меняющимся углом наклона. Затем постепенно осваивайте жим ногами платформы, кроссоверы или упражнения на трицепс на верхних блоках и сгибание рук на нижнем. Это самые основные варианты. Есть и другие отличные упражнения на тренажерах в спортзале для мужчин:

  • тяга нижнего блока к поясу;
  • обратные разведения рук в тренажере или же их сведение;
  • тяга Т-штанги;
  • вертикальная тяга за голову;
  • пуловер в блочном тренажере стоя;
  • французский жим сидя;
  • вышагивания на возвышенность;
  • гак-приседания.
  • приседания в тренажере Смита;
  • жим от груди в тренажере сидя.

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Каждый вид тренажера прорабатывает определенные части тела. Это позволяет скорректировать проблемную по вашему мнению зону. Важно знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Не стоит постоянно использовать одни и те же. Существует несколько видов тренажеров, прорабатывающих одну группу мышц. В целом же они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевой пояс, в том числе руки и грудные мышцы, спину или пресс.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Чтобы заставить работать мышцы ног, можно использовать несколько тренажеров – для сведения или сгибания ног, гак-тренажер, тренажер Смитта, силовую раму. Полезна будет и кардио нагрузка. Здесь подойдут такие тренажеры для похудения ног и бедер, как велотренажер, беговая дорожка или лыжный комплекс. Не менее эффективна скакалка. Лучшим в отношении сжигания жира, особенно в области каждого бедра, считается эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу человека.

Тренажеры для похудения рук

Выделить тренажеры, которые задействуют исключительно мышцы рук, сложно. Большинство из них заставляют работать спину и грудь. Если же обратиться к статистике, то следующие тренажеры для похудения рук очень эффективны:

  • тренажер Смитта;
  • гравитрон;
  • «бабочка»;
  • тяговые блоки;
  • блочная рама;
  • гребной тренажер;
  • климбер;
  • райдер;
  • скамья Скотта;
  • Т-тренажер.

Видео: Комплекс упражнений в зале для девушек

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10776-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-v-trenazhernom-zale.html

Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Программа тренировок для девушек, целью которых является сжигание жира, может быть рассчитана на занятия в тренажерном зале и домашних условиях. В первом случае, даже при условии самостоятельных занятий в спортзале, спортсменка сможет добиться поставленного результата и привести свое тело в форму максимально быстро, всего за 3-4 недели регулярного выполнения упражнений на тренажерах. Несмотря на то, что выполнение комплексов с дополнительными весами само по себе считается наиболее эффективным методом похудеть, такой подход к коррекции фигуры должен быть систематическим во всех смыслах. Он требует коррекции питания человека, следование основным рекомендациям для изменения текущего образа жизни и регулярное выполнение упражнений конкретной интенсивности, зависящей от цели тренировок девушки.

Чтобы спортсменка без помощи фитнес-тренера смогла грамотно составить себе схему занятий на месяц и дольше, она должна понимать, какие упражнения для похудения ей нужно делать, исходя из возрастных особенностей физиологии женского организма. Чтобы минимизировать риск нанесения вреда здоровью, женщине следует изучить рекомендации специалистов о том, как правильно в программе тренировок распределить кардио и силовую нагрузку, а также как правильно питаться во время похудения.

Как организовать самостоятельное похудение в спортзале: рекомендации начинающим

Чтобы не растеряться при посещении тренажерного зала в первый раз, необходимо знать последовательность действий: с чего начать и как правильно закончить тренировку на похудение. Самостоятельное составление жиросжигающего тренинга должно основываться на принципе постепенного увеличения интенсивности и постоянном мониторинге основных физических показателей спортсменки (пульсовой диапазон, частота дыхания, артериальное давление и общее самочувствие).

С чего начать заниматься

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Начинать тренировки для снижения веса рекомендуется с кардионагрузок. При отсутствии медицинских противопоказаний девушке следует разогреть мышцы на беговой дорожке или велотренажере. При этом важно следить, чтобы пульс был ниже 120 ударов в минуту. В противном случае вместо сжигания жировой прослойки будет происходить обратный процесс: потеря мышечной массы и снижение общего тонуса кожи или наращивание объемов нижней части тела. Если по состоянию здоровья девушка не может заниматься на кардиотренажерах, подготовить организм к дальнейшей нагрузке она сможет также с помощью скакалки, приседаний без утяжелителей (на количество повторений) или базовых нагрузок на спортивной скамье (разогреть ноги, ягодицы, пресс и руки).

Основная часть жиросжигающего тренинга должна состоять на начальном этапе из выполнения классических упражнений с простейшим инвентарем, например, гантелями, гирями или штангами. Чтобы быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, женщинам стоит отдавать предпочтение круговым тренировкам в аэробном режиме (пульс до 120 ударов в минуту).

План питания, чтобы сбрасывать вес

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Чтобы избавиться от жировой прослойки, девушке недостаточно просто интенсивно заниматься в зале. Крайне важно для нее в таком случае следить также за количеством и качеством ежедневно потребляемой еды. Согласно рекомендациям опытных фитнес-тренеров, при похудении необходимо отказаться от:

  • продуктов с повышенным содержанием сахара, соли, красителей, консервантов;
  • фаст-фуда;
  • полуфабрикатов;
  • изделий, в состав которых входит пшеничная мука;
  • блюд, калорийность каждого из которых составляет более 1/3 суточного каллоража, высчитываемого индивидуально с учетом физической активности, возраста и наличия заболеваний;
  • диет, обещающих мгновенный результат без вреда для здоровья.

Практически каждое блюдо при похудении должно включать в себя сложные углеводы (основной источник – крупы, овощи), белки (рыба, курица, индейка) и незначительное количество жиров (повышенное содержание в кисломолочной продукции и красных сортах рыбы). В сутки женщине следует выпивать не менее 1,5 л чистой воды, а в дни тренировок увеличивать этот объем на 400-500 мл.

Важно! В идеале, рацион питания худеющей должен строиться на принципе: расход сжигаемых в процессе тренировки калорий превышает их количество, содержащееся в потребляемой пищи в течение дня.

Можно ли женщине похудеть, занимаясь на тренажерах

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Ошибочно полагать, что занятия в спортивном зале подходят только для набора мышечной массы и будут неэффективными в похудении или поддержании текущего веса девушки. Занимаясь на тренажерах, спортсменка сможет добиться желаемого результата, вне зависимости от его направленности. Такая возможность может быть реализована благодаря комплексному подходу к организации тренировочного процесса, а именно правильному чередованию кардио и силовых нагрузок в рамках одной круговой тренировки и индивидуальному подбору рабочего веса в каждом упражнении, в зависимости от исходных данных и цели женщины.

Например, для тех, кто посещает тренажерный зал для того, чтобы «подсушить» тело и придать рельеф ногам, ягодицам и прессу, оптимальным будет акцент в программе занятий на стремительное увеличение рабочего веса. Девушкам, желающим избавиться от подкожного жира, наоборот, необходимо тренировать свою выносливость за счет проработки всех групп мышц с минимальным отягощением. Занимаясь «на количество подходов», а не «на вес», худеющей физически не удастся нарастить мускулатуру ввиду минимального количества разрывов мышечных волокон в процессе занятия.

При похудении пульсовой диапазон – 110-120 ударов в минуту, а при наращивании мышечной массы – 120-140 ударов в минуту.

Может быть, фитнес эффективнее

Чтобы сжечь подкожный жир в области спины, попы, боков, живота и рук, женщины также посещают групповые занятия по фитнесу. Делать свои выводы об эффективности такого способа похудения следует с учетом его объективных преимуществ и недостатков:

Преимущества

Недостатки

Дополнительная мотивация для девушки в виде других участниц группы, занимающихся по одной с ней программе.

Отсутствие индивидуального подхода во время подбора нагрузки.

Универсальная интенсивность тренировок, подходящая абсолютному большинству худеющих.

Необходимость подстраиваться под расписание занятий в рамках конкретного направления.

Постоянный контроль инструктора в процессе занятия.

Высокая стоимость, в сравнении с абонементом в тренажерный зал.

Минимальное количество противопоказаний (можно посещать фитнес даже людям с гипертонией).

Отсутствие последующего увеличения нагрузки для уже подготовленного организма.

Важно! Ввиду большого количества фитнес-направлений худеющей перед покупкой месячного абонемента в конкретную группу следует приобрести для начала недельный, чтобы на своем опыте прочувствовать уровень фактической нагрузки и интенсивность предстоящих тренировок.

Какие тренажеры подходят для сжигания жира

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Чтобы похудеть, а также подтянуть основные группы мышц (бедра, ягодицы, руки, живот), опытные инструктора рекомендуют девушкам в основе своих тренировок использовать:

  • упражнения со спортивными снарядами;
  • беговую дорожку (или другие кардиотренажеры, имеющиеся в конкретном тренажерном зале);
  • эллипсоид (наиболее часто используемый в бодибилдинге при подготовке спортсменов к соревнованиям);
  • тренажер для полугоризонтального жима ногами.

Регулярное поддержание мускулатуры в тонусе, сопровождающееся тренировкой сердечно-сосудистой системы, поможет девушке не просто сделать свое тело стройным, но и укрепить здоровье, минимизировав риск развития возрастных заболеваний в будущем (гипертония, остеохондроз, аритмия и так далее).

Подбираем эффективные упражнения для жиросжигания

Чтобы тело женщины стало красивым, а мотивация посещать тренажерный зал не ослабевала со временем, спортсменке необходимо грамотно подбирать упражнения для своего комплекса.

Силовые

Польза силовых упражнений заключается в их способности разгонять метаболизм худеющей как во время утренних занятий, так и тренировок в вечернее время. Для жиросжигающих тренировок фитнес-инструкторы рекомендуют выбирать базовые нагрузки:

Упражнение

Краткое описание

Приседания со спортивным снарядом

Взяв инвентарь рабочего веса и расположив его на плечах (при работе со штангой) или в руках (при использовании гантелей или гирей), спортсменке необходимо на выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла. После чего, не задерживаясь в нижней точке, на вдохе вернуться в исходное положение.

Жим гантелей или гирей из положения лежа

Девушке следует расположиться на горизонтальной скамье, взяв в руки спортивный снаряд рабочего веса (хват зависит от области рук, нуждающейся в максимальной проработке). На выдохе необходимо выпрямить руки так, чтобы выбранный утяжелитель находился строго на уровне грудной клетки, после чего вернуться в первоначальную позицию.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Расположиться в тренажере для гиперэкстензии, плотно закрепив ноги под валиками, и взять в руки металлический блин, прижав его плотно к груди. На каждом выдохе необходимо поднимать верхнюю часть корпуса за счет ягодичных и спинных групп мышц. Зафиксировав корпус в таком положении на 3-5 сек, следует медленно на вдохе возвращаться в ИП.

Важно! Рабочий вес на первых занятиях должен быть минимальным (не более 5-7 кг) и постепенно увеличиваться по мере привыкания организма к физическим нагрузкам в тренажерном зале.

Кардио

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Кардиотренировки считаются максимально эффективными как для спортсменов мужского пола, так и для девушек, желающих скорректировать свою фигуру. Такой вид нагрузок не просто разгоняет обменные процессы, но и заставляет организм тратить дополнительное количество калорий для обеспечения человека необходимой энергии во время занятий спортом. Наиболее часто в жиросжигающие тренировки включают такие кардиоупражнения, как:

  • бег или ходьба в быстром темпе на беговой дорожке;
  • занятия на велотренажере;
  • ходьба в эллипсоиде или на степпере;
  • прыжки на месте;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • приседания в быстром темпе без утяжелителей;
  • «берпи»;
  • прыжки на скакалке.

Чтобы кардионагрузки способствовали похудению, а не просто тренировали сердце, спортсменке важно следить, чтобы при выполнении упражнений такого типа пульс не превышал максимально допустимого значения – 120 ударов в минуту.

Правила и схема жиросжигающей тренировки

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Чтобы тренировка в зале способствовала скорейшему избавлению от лишнего веса, девушке при ее составлении важно знать основные правила:

  1. Отдавать предпочтение упражнениям на крупные группы мышц. На восстановление белка организму будет требоваться большое количество энергии, брать которое он будет в основном из жировых отложений.
  2. Поддерживать физическую активность на протяжении всего дня. Ведение пассивного образа жизни после активной тренировки в тренажерном зале будет вдвое тормозить процесс жиросжигания. Это происходит из-за сопутствующего релаксации замедления обменных процессов в организме.

Во время самого занятия в спортзале важно давать организму время на отдых. Такие интервалы восстановят сердечный ритм, нормализуют пульс и обеспечат спортсменку энергией, достаточной для выполнения следующего упражнения. Примерная схема жиросжигающей тренировки (не круговая) выглядит так:

  • кардио;
  • отдых (не более 1 мин);
  • силовой тренинг (примерно 4-5 упражнений с отдыхом между подходами в 30 сек);
  • отдых (не более 1 мин);
  • кардио.

Важно! При возникновении дискомфортных ощущений во время занятий спортом необходимо закончить тренировку и как можно скорее проконсультироваться с терапевтом по поводу прохождения обследования состояния организма спортсменки.

Примеры готовых комплексов на месяц

Последовательность упражнений для похудения девушки в условиях тренажерного зала зависит от количества запланированных спортсменкой занятий в неделю.

Занятия 3 раза неделю

  1. План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Понедельник:
  • бег на беговой дорожке в умеренном темпе – 30 мин;
  • выпрямления ног в тренажере из полугоризонтального положения – 3 подхода по 20 повторений;
  • тяга спортивного снаряда на прямых ногах – 4*15;
  • разгибания рук в тренажере с отягощением – 3*20;
  • жим штанги на наклонной скамье – 3*15;
  • отжимания с колен – 1 мин;
  • удерживание тела в горизонтальном положении («планка») – 1 мин;
  • «берпи» – 1 мин.
  1. Среда:
  • ходьба в эллипсоиде – 30 мин;
  • выпады с утяжелителями – 30 раз для каждой ноги;
  • зашагивания на возвышенность – 4*20 для каждой ноги;
  • наклоны с гантелями – 3*15;
  • тяга нижнего блока в тренажере – 4*20;
  • подъем ног из положения лежа – 1 мин;
  • прыжки со скакалкой – 5 мин.
  1. Пятница (круговая тренировка – всего 5 кругов с перерывом между ними – 1 мин, а между упражнениями – 10 сек):
  • бег на беговой дорожке – 3 мин;
  • приседания со штангой на плечах – 15 раз;
  • гиперэкстензия с металлическим блином – 20 раз;
  • жим ногами в тренажере – 15 раз;
  • “пуловер” с гантелью из положения лежа – 20 раз;
  • «берпи» – 30 раз.

Тренируемся по схеме 2 раза неделю

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения.

  1. Вторник:
  • езда на велотренажере – 30 мин;
  • разгибания рук с гантелями из положения лежа – 4*20;
  • разведение спортивных снарядов (гантели или гири) стоя – 4*15;
  • сгибание ног в тренажере – 3*25;
  • подъем на носки, стоя на металлическом блине с гантелями или штангой в руках, – 4*20;
  • скручивания, лежа на полу – 1 мин;
  • планка – 1 мин;
  • бег на беговой дорожке – 45 мин.
  1. Четверг:
  • «берпи» – 3 мин;
  • сгибание рук в тренажере – 3*30;
  • тяга верхнего блока – 3*20;
  • гиперэкстензия – 4*20;
  • приседания со спортивным снарядом – 3*30;
  • жим ногами в тренажере – 3*20;
  • подъем ног в висе – 1 мин;
  • планка – 1 мин;
  • ходьба в эллипсоиде или на степпере – 35 мин.

Как правильно составить индивидуальный план

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Чтобы индивидуальная программа тренировок как можно скорее помогла своей обладательнице скинуть лишний вес, ее составление требует соблюдения основных рекомендаций:

  • увеличивать нагрузку постепенно;
  • начинать и заканчивать тренировку с разминки и заминки, соответственно;
  • выбирать большую часть упражнений, исходя из того, какая часть тела девушки нуждается в большей проработке;
  • для определения исходного рабочего веса необходимо выполнить базовые упражнения программы, используя спортивное оборудование различной массы;
  • уделять кардионагрузкам не менее 1 часа в общей сложности за 1 тренировку.

Если девушка сомневается, что составленная ею программа будет, действительно, эффективна в сжигании жировой прослойки, стоит воспользоваться услугами персонального тренера. Специалист не только распишет комплекс упражнений с учетом исходных параметров, желаемого результата клиентки и наличия противопоказаний, но и при необходимости даст рекомендации по плавному переходу на правильное питание.

Как похудеть быстро

Вне зависимости от периодичности тренировок в спортзале, быстро похудеть девушке не удастся. Процесс жиросжигания, при условии комплексного подхода, даст первые результаты только спустя минимум 3-4 недели после внесения корректив в образ жизни худеющей. Ускорить этот процесс можно с помощью:

  • строгого соблюдения принципов правильного питания (не диеты);
  • уделения достаточного количества времени сну (не менее 8 часов в сутки);
  • потребления большого количества жидкости (не менее 1,5 л в день);
  • включения в рацион питания натуральных жиросжигателей;
  • правильно составленной программы занятий в спортзале (сочетание кардио и силовых упражнений, грамотный подбор рабочего веса, корректное выполнение упражнений).

Важно! Не стоит пользоваться разрекламированными таблетками и чаями, якобы способными избавить женщину от лишнего веса за неделю. Такие средства обладают ярко выраженными мочегонными и слабительными свойствами, что при регулярном потреблении делает их опасными для здоровья человека.

Эффективно ли заниматься без тренера новичкам

План Тренировок На Тренажерах Для Похудения. Занятия без профессионального тренера в спортзале будут эффективными для новичка только в случае наличия у него предыдущего опыта занятий в тренажёрном зале.

Если девушка видит тренажеры впервые, то самостоятельные занятия не просто не будут способствовать ее похудению, но и могут стать причиной получения травм различного характера (разрывы сухожилий, растяжения, ушибы и так далее).

Персональный тренер, контролируя правильность выполнения комплекса, обеспечивает безопасность своему клиенту, а также в экстренном случае сможет скорректировать программу, например, при возникновении дискомфорта или неправильно подобранном исходном рабочем весе.

Советы профессионалов: как сбросить вес

Для формирования у девушки максимально полного представления о процессе похудения в тренажерном зале ей необходимо ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу.

Юлия Игонина, персональный тренер

Юлия рекомендует своим клиенткам при составлении плана жиросжигающих занятий и корректировке рациона питания учитывать дни своего цикла. Гормональный фон женщины, меняющийся в течение месяца, оказывает прямое влияние на ее общее самочувствие, аппетит, настроение и запас сил для физических нагрузок.

Артем Зиминко, психолог

Артем считает залогом успеха в похудении женщин – психологический комфорт. Девушка, плавно переходящая на правильное питание и не ставящая для себя жестких ограничений, получит желаемый результат гораздо быстрее, чем спортсменка, «живущая» в тренажерном зале и постоянно сидящая на различных диетах, не испытывающая удовольствия от происходящего.

Мария Захаренко, специалист по правильному питанию

Мария уверена, что добиться результата в похудении девушка сможет, как минимум отказавшись от мучных продуктов и сладкого. Корректировка рациона питания не только будет способствовать активному похудению женщины, но и поддержанию ее здоровья, а также нормализации гормонального фона и психологического состояния.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Правильная организация процесса похудения заключается не только в грамотном сочетании физических нагрузок различного типа, но и в корректировке питания и образа жизни женщины.
  2. Во время похудения девушка должна ориентироваться на свой цикл, а также психологический комфорт, напрямую влияющий на результативность занятий в спортзале.

Организм женщины готов бороться с лишним весом как в тренажерном зале или на групповых фитнес-занятиях, так и в домашних условиях. Важно понимать, что недостаточно просто заниматься спортом. Безопасная работа над фигурой подразумевает комплексный подход, который в идеале должен осуществляться девушкой под руководством опытных специалистов.

Какой, по вашему мнению, способ похудения для девушек является наиболее действенным? Выскажите свое мнение, поделитесь опытом по данному вопросу!

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/programmy-trenirovok-dlya-zala/programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: